Si vous avez toujours été un mauvais dormeur, vous avez peut-être renoncé à passer une bonne nuit de sommeil. Mais si vous dormez constamment sous 7 heures par nuit, vous vous sentez fatigué pendant la journée et que vous devenez plus irritable, il est probable que vous ayez besoin de plus de sommeil.

Et il existe des moyens beaucoup plus efficaces de dormir plus que d'essayer un autre hack Tiktok Sleepmaxxing. Le régime alimentaire et même lorsque vous mangez votre dernier repas peut affecter lorsque vous vous endormez et combien de temps vous dormez. Pendant que votre environnement de sommeil et votre routine de lutte contre la fenêtre peuvent également affecter vos habitudes de sommeil.

Nous avons demandé au Dr Leah Kaylor, Un psychologue et expert du sommeil, ainsi que Kerry Davies, spécialiste du sommeil et fondateur de The Sleep Fixer Comment dormir plus, en regardant quels facteurs de style de vie peuvent aider ou nuire à votre repos, tels que des fenêtres de sommeil cohérentes et avoir plus de lumière du jour.

Nous plongeons également plus profondément dans les recherches récentes sur le sommeil profond et le REM, et comment obtenir plus des deux. Mais d'abord, nous devons savoir combien de sommeil suffit…

Combien de sommeil suffit?

«Pour la plupart des adultes en bonne santé, la quantité recommandée de sommeil est de 7 à 9 heures par nuit, selon la National Sleep Foundation et l'American Academy of Sleep Medicine», explique Kaylor.

Cependant, comme la plupart des choses, le sommeil est très personnel – alors qu'une personne peut avoir besoin de neuf heures, quelqu'un d'autre ne pouvait en avoir besoin que six. Alors, comment pouvez-vous savoir combien de sommeil vous suffit?

«La clé est ce que vous ressentez pendant la journée», explique Kaylor. « Si vous êtes alerte, concentrée et émotionnellement stable sans avoir besoin de siestes ou de caféine pour fonctionner, vous vous reposez probablement suffisamment. »

Une femme fatiguée dans un train regardant par la fenêtre et bâille

5 étapes pour dormir plus

Donc, si vous pensez que vous ne dormez pas suffisamment, voici 5 étapes pour en obtenir plus.

1. Régime alimentaire

Vous ne réalisez peut-être pas le lien entre votre alimentation et votre sommeil, mais cela peut avoir un impact important sur vos habitudes de sommeil globales.

«Une alimentation bien équilibrée riche en aliments entiers, en fibres, en protéines maigres et en graisses saines soutient des niveaux de glycémie stables et régule les hormones impliquées dans le sommeil», explique Kaylor.

En fait, une augmentation des protéines dans l'alimentation, telles que le poulet, le tofu ou les œufs, a été démontré que pour un sommeil plus approfondi, selon ces recherches du Maastricht University Medical Center. L'augmentation de l'apport en protéines augmente également la durée du sommeil, selon des études récentes.

Une femme était assise à jambes croisées dans son lit tenant un bol de nourriture

Alors, que devriez-vous manger d'autre? «Les aliments riches en tryptophane (comme la dinde, les œufs ou l'avoine) peuvent aider à augmenter la production de mélatonine, tandis que les aliments riches en magnésium et les vitamines B soutiennent la relaxation du système nerveux», explique Kaylor.

« L'énergie et l'humeur stables tout au long de la journée ont conduit à une meilleure continuité du sommeil la nuit. »

De plus, la heure que vous mangez peut également affecter votre sommeil. «Essayez de terminer votre dîner trois heures avant de dormir, car vous voulez que la digestion participe lorsque vous vous réveillez plutôt que lorsque vous dormez», explique Davies.

2. Exercice

Le mouvement ou l'exercice pendant la journée peut nous aider à nous endormir et un impact sur la durée de notre sommeil. Cependant, Davies explique que vous ne devriez pas faire de classe HIIT juste avant de sauter au lit.

Au lieu de cela, elle recommande d'opter pour un «matin, un déjeuner ou une séance d'entraînement en début de soirée» et «laisser environ trois heures avant de s'endormir». Alors, pourquoi est-ce?

«Pour s'endormir, notre fréquence cardiaque et notre température corporelle centrale doivent être réduites», explique-t-elle. « Mais si nous faisons de l'exercice, nous les augmenterons tous les deux – vous devez donc lui donner un peu de temps pour descendre à la base de référence. »

Si la seule fois où vous pouvez faire de l'exercice, c'est avant de vous coucher, optez pour quelque chose de moins pénible, comme le yoga ou la marche. Ces exercices relaxants peuvent réellement améliorer le sommeil.

Une femme pratiquant le yoga le soir pour un meilleur sommeil

3. Créez une routine nocturne

Traversant les médias sociaux ou la frénésie sur Netflix peut ressembler à une belle routine de vent, mais cela pourrait avoir un impact sur la durée de la durée pour vous endormir.

Créer une routine nocturne, qui permet à votre corps de se préparer au sommeil, est essentiel.

«Une heure avant de vous coucher, découpez l'électronique pour minimiser votre exposition à la lumière bleue», suggère Kaylor.

« Blue Light partage la même longueur d'onde que la lumière du soleil et est particulièrement efficace pour supprimer la production de mélatonine – l'hormone essentielle qui nous aide à s'endormir. »

Une femme lisant au lit tout en buvant dans une tasse dans le cadre d'une routine nocturne saine pour dormir plus

Davies ajoute que vous devriez créer une routine nocturne qui correspond à vos besoins. «Cela ne signifie pas que tout le monde devrait lire un livre, ou tout le monde devrait méditer», explique-t-elle.

« Pensez à ce qui vous aide à vous détendre et à vous assurer que vous avez cette bonne routine de sommeil. »

4. Gardez un horaire de sommeil cohérent

Avoir une «fenêtre de sommeil» cohérente signifie que vous vous endormerez plus rapidement et dormez plus. Mais que se passe-t-il si votre horaire de sommeil est tout éteint?

Davies explique que vous devriez toujours commencer par adapter votre «temps de réveil» – alors pourquoi est-ce? C'est «parce que vous ne pouvez pas vous forcer à vous endormir, mais vous pouvez vous forcer à vous réveiller», explique-t-elle.

Un homme qui est incapable de dormir la nuit couvre sa tête avec un oreiller blanc tout en tenant un réveil blanc en train de tenter de s'en tenir à un calendrier de sommeil

« Si vous commencez par un temps de réveil du matin qui est cohérent, alors naturellement, votre temps de sommeil, ou lorsque vous vous sentez fatigué le soir, deviendra cohérent à la suite de cela. »

En effet, votre pression naturelle de sommeil se construire tout au long de la journée, ainsi que l'hormone, la mélatonine: « C'est ce qui nous aide à nous endormir et nous aide également à maintenir notre sommeil. »

Votre cycle de sommeil naturel, également connu sous le nom de rythme circadien, peut également être régulé à la lumière du jour.

« Plus vous obtenez de lumière du jour naturel, plus cela renforce à votre corps qu'il est temps d'être éveillé », ce qui à son tour vous aide à dormir plus la nuit.

5. Créez un environnement confortable

Coussins grumeleux? Trop de lumière et de bruit? Ce pourraient être des raisons pour lesquelles vous vous réveillez dans la nuit.

Être à l'aise devrait également être une priorité – et investir dans l'un des meilleurs matelas de cette année pour vos besoins de sommeil devrait vous empêcher de jeter et de vous tourner et de vous réveiller.

Vous devez également vous assurer d'avoir le meilleur oreiller pour votre position de sommeil afin que vous soyez suffisamment soutenu.

Assurez-vous que votre environnement est cohérent

Lorsque vous créez un environnement de sommeil confortable, Davies explique que vous devriez être «en pensant dans une perspective de lumière et de bruit, le confort et la température, car si quelque chose change, cela peut alerter le corps pour se réveiller.»

«Assurez-vous que votre environnement est cohérent», poursuit-elle, «donc si, par exemple, vous savez qu'il y aura des bruits externes, utiliser des choses comme des bouchons d'oreille ou un bruit blanc vous aidera à rester endormi.»

Une femme endormie et cool sur le côté sur le dessus des couettes

Comment dormir plus profondément

Notre corps passe à travers différentes étapes du sommeil chaque nuit. Le sommeil profond est un sommeil réparateur, et les études montrent que nous avons besoin d'environ 1,5 à 2,5 heures de sommeil profond chaque nuit.

«Le sommeil profond, c'est lorsque le corps se concentre sur la restauration physique, comme la réparation des tissus, le renforcement du système immunitaire et la régulation des hormones (comme la libération d'hormones de croissance)», explique Kaylor.

Alors, comment pouvez-vous dormir plus profondément?

  • Exercice – mais limitant un effort élevé à trois heures avant le coucher
  • Limiter le bruit ou la lumière dans la chambre
  • Création d'une bonne routine à vent – y compris la lecture et la méditation

Un homme dormant profondément sur le dos, la bouche ouverte le ronflement

Comment faire dormir plus

Le sommeil REM, c'est quand nous rêvons, mais peut également être important pour notre vie éveillée. «Le sommeil paradoxal est vital pour le traitement émotionnel, la consolidation de la mémoire et le développement du cerveau. Il aide également à réguler l'humeur et le fonctionnement cognitif», explique Kaylor.

Alors, que se passe-t-il lorsque nous n'en obtenons pas assez? «Sans un sommeil adéquat profond ou REM, vous pouvez toujours être« endormi », mais votre corps et votre cerveau ne recharger pas complètement, conduisant à la fatigue, à une mauvaise mémoire et à une résilience réduite.»

Alors, comment pouvez-vous dormir plus de REM?

  • Créez un horaire de sommeil cohérent pour réglementer votre cycle veille
  • Évitez des choses comme l'alcool, au moins 3 heures avant le coucher
  • Investissez dans un matelas confortable

Une femme allongée sur le côté dormant avec une bulle de pensée à la main sur sa tête pour montrer qu'elle rêve dans la scène du sommeil paradoxal

Sommeil ou quantité de qualité?

Ne paniquez pas si vous ne dormez pas suffisamment, car les études montrent que le sommeil de qualité est meilleur sur le nombre d'heures que vous avez passées.

«La qualité vient en premier», explique Davies, «la quantité est également importante, mais vous allez certainement vous sentir mieux si vous avez six heures de sommeil continues, ce qui comprend le REM et le sommeil profond, que si vous avez sept heures de sommeil brisé.»

Et si vous vous réveillez au milieu de la nuit ou si vous avez un sommeil brisé? Davies dit que la pire chose que vous puissiez faire est de vérifier l'heure.

« Lorsque vous vérifiez l'horloge, votre cerveau entre dans le calcul de la durée de votre sommeil – si le cerveau commence à stress, cela libère l'hormone de stress, ce qui nous empêche alors de pouvoir dormir. »