Si vous débattez encore de ce que vous voulez faire différemment en 2026, pourquoi ne pas considérer les paroles de Sujay Kansagra, médecin du sommeil et neurologue pour enfants. Il suggère que « le sommeil devrait être votre résolution du Nouvel An ».

Le Dr Kansagra explique que l'adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil et qu'il existe « de nombreuses façons simples d'améliorer » votre sommeil. En fait, il partage ses « bases de l'hygiène du sommeil » : deux habitudes que vous devez absolument éviter si vous voulez bien dormir et plusieurs conseils que vous pouvez essayer pour un meilleur repos.

Ce qu'il faut éviter pour mieux dormir

1. « Évitez les substances qui aggravent le sommeil »


Une femme tient un verre de vin la nuit, elle fait face à la caméra.

Le premier conseil du Dr Kansagra est d'éviter les substances qui pourraient nuire à votre repos.

« La caféine, l'alcool et la nicotine l'après-midi et le soir peuvent tous nuire au sommeil », dit-il.

La caféine maintient votre système nerveux et votre cerveau actifs (pas idéal pour dormir), et cela peut prendre environ 4 à 6 heures pour que seulement la moitié de la caféine que vous avez consommée soit éliminée de votre système.

Un autre stimulant à éviter est la nicotine, qui, selon les experts, peut vous rendre plus alerte et provoquer des problèmes d'endormissement ou de sommeil si elle est consommée dans les 4 à 5 heures précédant le coucher.

L’alcool, quant à lui, peut vous aider à vous endormir plus rapidement (il a initialement un effet sédatif), mais il perturbe le sommeil, notamment en réduisant le sommeil paradoxal, en favorisant un sommeil plus léger et en vous réveillant la nuit.

2. « Évitez la lumière des écrans 30 minutes avant de vous coucher »


Une femme est allongée au lit la nuit et regarde son téléphone, elle est éclairée par la lumière de l'écran.

« Notre cerveau ne peut pas distinguer la lumière artificielle de la lumière du soleil », explique le Dr Kansagra, notant qu'en conséquence, notre cerveau diminue « l'hormone naturelle du sommeil et de l'obscurité, la mélatonine », lorsque nous sommes exposés à la lumière.

La lumière bleue est la pire et émise par les appareils LED

« La lumière bleue est la pire, et elle est émise par les appareils LED », ajoute-t-il.

En effet, une revue d'études réalisée en 2022 a révélé que la lumière bleue peut avoir « des effets négatifs tels qu'une diminution de la qualité et de la durée du sommeil ».

Cependant, il convient de souligner que d’autres recherches menées en 2024 ont porté sur 11 études expérimentales et ont révélé que la lumière bleue des écrans ne retardait le sommeil que de 2,7 minutes en moyenne.

Quoi essayer pour mieux dormir

1. « Démarrez une routine nocturne de 20 minutes »


Une femme se tient sous la douche dans une salle de bains avec des carreaux de couleur sombre sur les murs.

L'un de ses conseils pour mieux dormir consiste à consacrer 20 minutes à votre routine nocturne – ce qui devrait être réalisable même pour les plus occupés d'entre nous – et conseille de la diviser en « 3-4 parties relaxantes ».

Le médecin du sommeil dit que cela peut inclure «(a) une douche, le brossage des dents, l'enfilage d'un pyjama, etc.», mais vous pouvez également envisager d'écouter de la musique relaxante, des étirements doux ou même quelques minutes de lecture.

Une étude a révélé que 6 minutes de lecture avant de se coucher réduisaient le stress de 68 %, ce qui en fait une activité idéale à inclure dans votre routine avant le coucher. Faire ces activités de manière cohérente signifie qu'elles indiquent à votre corps et à votre esprit qu'il est temps de dormir, et les rendre aussi relaxantes que possible vous aide à vous détendre plus efficacement.

2. « Essayez de dormir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour »

Le deuxième conseil du Dr Kansagra pour bien dormir en 2026 est de maintenir des heures de sommeil et de réveil constantes, ce qui est en fait l'un des moyens les plus simples d'améliorer votre sommeil.

Comment? Eh bien, comme l'explique le médecin du sommeil, cela « maintient votre rythme circadien aligné ».

Réguler ainsi votre rythme circadien (ou horloge biologique interne) signifie que les hormones du sommeil (bonjour la mélatonine !) seront libérées au bon moment chaque nuit, ce qui vous permettra de vous sentir somnolent et de bien vous reposer toute la nuit. Et vous produirez également efficacement du cortisol le matin lorsque vous en aurez besoin pour un regain d’énergie.


Une femme est assise sur un lit et s'étire le matin devant une fenêtre baignée de soleil.

3. « Gardez-le au frais »

Le troisième conseil du Dr Kansagra pour bien dormir en 2026 est de maintenir une température plus fraîche dans la chambre. La « température idéale pour dormir est de 68 à 72 °F (20 à 22 °C) », dit-il.

Une chambre fraîche est importante pour favoriser une qualité de sommeil optimale

Une étude de 2020 de l'Université d'Oxford a révélé que la plage optimale pour dormir est de 65 à 70 F (18 à 21 °C), il y a donc une certaine flexibilité, mais l'idée est d'éviter de monter le chauffage trop haut.

Cela semble étrange quand nous sommes en janvier et qu'il fait déjà assez froid dans la plupart des endroits, mais notre température corporelle baisse naturellement la nuit et la mélatonine est libérée pour nous aider à dormir.

« Maintenir une chambre fraîche est important pour favoriser une qualité de sommeil optimale, car cela s'aligne sur le processus naturel de thermorégulation du corps, qui joue un rôle essentiel dans l'initiation et le maintien d'un sommeil réparateur », nous a déjà expliqué la psychologue Leah Kaylor.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Il y a une raison pour laquelle le Dr Kansagra affirme que les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit : le repos est essentiel à la santé et au bien-être.

Le sommeil est bénéfique pour notre santé mentale (il nous aide notamment à mieux gérer le stress) et notre santé physique (il contribue à tout, du maintien d’un système immunitaire fort à la régulation de la tension artérielle). De plus, cela maintient nos niveaux d’énergie régulés et a même un impact sur l’espérance de vie.

Vous pouvez en savoir plus sur l'importance vitale du sommeil dans notre guide d'experts expliquant pourquoi dormir au moins 7 heures par nuit devrait être votre résolution du Nouvel An.