Non, pas de tractions – c'est le seul exercice de poids corporel dont vous avez besoin pour développer la force et les muscles de votre dos et de vos biceps sans poids.

J'adore les tractions parce qu'elles sont la quintessence d'un exercice composé de poids corporel stimulant, ce qui signifie qu'elles ciblent simultanément plusieurs groupes musculaires et articulations. Si vous pouvez les faire avec uniquement votre propre poids, tant mieux, mais ils sont également évolutifs à l'infini en utilisant l'une des meilleures bandes de résistance.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore faire de tractions ou si vous cherchez simplement une autre façon de développer votre dos et vos biceps. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est d’améliorer la force fondamentale du haut du corps. Et vous pouvez y parvenir en utilisant un exercice au poids du corps qui cible les mêmes groupes musculaires, mais avec un mouvement de traction horizontal plutôt que vertical.

Voici comment réaliser la rangée de poids corporel et pourquoi je la recommande comme alternative aux tractions. De plus, ce sont les avantages de renforcer votre dos et vos biceps.

Quels sont les avantages des tractions ?

Les tractions sont un exercice de musculation au poids du corps, et de nombreux amateurs de gym les considèrent comme la référence en matière de force naturelle du haut du corps. Mais l’entraînement fonctionnel présente également des avantages, comme la capacité de tirer son propre poids vers le haut. Cela se traduit par des situations comme grimper ou sortir de l’eau.

L’exercice renforce principalement les muscles du haut du corps, comme les biceps, les épaules et le dos. Il améliore également la force de l’avant-bras et de la préhension et nécessite votre noyau pour la stabilisation. Parmi les muscles du dos, ceux-ci comprennent le grand dorsal, le grand rond, les deltoïdes postérieurs et les pièges moyens à inférieurs, ainsi qu'un petit accent sur le grand pectoral, en fonction de votre prise (paumes vers vous, ce qui est une traction).

Cela vaut la peine d'apprendre la différence entre les tractions et les tractions à la barre ; la plupart des gens trouvent les tractions à la barre plus faciles, et cela fera travailler vos biceps et vos pectoraux légèrement différemment.

Les débutants peuvent-ils faire des tractions ?

Cela dépend entièrement de votre expérience en matière d’exercice et, dans une certaine mesure, de votre constitution. J'ai découvert que même sans beaucoup de pratique, j'étais toujours capable de maintenir quelques tractions sans aide, et cela est en partie dû au fait que j'ai des niveaux élevés de force relative. Pensez à un gymnaste ; ces personnes ont une force relative élevée, ce qui signifie qu’elles sont fortes par rapport à leur taille.

Vous pourriez également trouver les tractions assez faciles si vous avez développé les groupes musculaires appropriés grâce à d’autres moyens d’exercice ou de sport. Pour la plupart d’entre nous, il faut du temps pour acquérir la force et les compétences nécessaires pour les réaliser.

Il existe quelques mouvements qui vous aideront à y parvenir, notamment les rangées inversées ou les tractions australiennes. Mon objectif serait de devenir fort dans ces domaines avant de passer aux tractions avec une bande de résistance, car on m'a toujours appris qu'il est généralement préférable de travailler d'abord à renforcer vos muscles avec votre poids corporel et d'apprendre les bons schémas de mouvement avant de compter sur d'autres moyens.

Un exercice de poids corporel que j’aime est la rangée d’anneaux de poids corporel ; vous pouvez changer d'anneaux pour des TRX ou des entraîneurs à suspension. Il renforce la force fondamentale avant de vous diriger vers le bar et améliore la stabilité et la coordination.

Comment faire la rangée d'anneaux de poids corporel

La rangée d'anneaux de poids corporel est un exercice de traction qui peut améliorer les compétences gymnastiques et aider à la puissance de traction, en renforçant votre dos et vos biceps comme le fait une traction.

Comment:

• Installez des anneaux de gymnastique ou une barre devant vous. Les poignées doivent être situées entre la hauteur des hanches et de la poitrine, selon la verticale que vous souhaitez atteindre.
• Saisissez les anneaux par dessus ou au neutre, engagez votre tronc et placez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches.
• Penchez-vous en arrière et étendez les deux bras à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
• Pliez vos coudes et tirez votre corps vers le haut aussi loin que possible, en ramenant vos coudes vers l'arrière et en serrant vos omoplates.
• Abaissez jusqu'à la position de départ. Répétez l’opération pour les répétitions.

Verdict

Il existe de nombreuses variables avec lesquelles jouer pour rendre cet exercice plus difficile ou plus facile. Éloigner davantage vos pieds rendra l'exercice plus difficile, tandis que rapprocher vos pieds d'une position debout le rendra plus facile. Une prise neutre crée une position plus étroite, tandis qu'une prise en pronation crée un schéma de mouvement plus large et imite fidèlement une traction standard.

Les anneaux de gymnastique sont fantastiques pour libérer votre amplitude de mouvement, défier l'équilibre, la stabilité et la coordination sans la rigidité des barres. Les entraîneurs à suspension sont similaires sur ce point et vous pouvez ajuster la hauteur des anneaux et des poignées de suspension en fonction de votre exercice.

La marque d'entraînement en suspension la plus connue est TRX, et vous pouvez choisir des options pour les gymnases à domicile avec des sangles réglables, un ancrage de porte et des berceaux et poignées combinés.

Prenez votre temps pour pratiquer toute l’amplitude des mouvements et bouger avec contrôle tout en réduisant votre poids corporel à chaque répétition, en utilisant le temps sous tension – en gardant les muscles contractés plus longtemps. Je recommande de viser 8 à 12 répétitions et 3 à 4 séries, en augmentant progressivement la difficulté en ajustant la hauteur des poignées ou de votre corps.

Comme le maître entraîneur Hyrox, Jake Dearden, l'a expliqué à ma collègue écrivain alors qu'elle apprenait à faire une première traction : « Il y a du mérite à développer la force des muscles individuellement, mais il est préférable de les entraîner simultanément. » La raison principale est que vous entraînez les muscles à recruter ensemble comme ils le feraient pendant la traction elle-même.

Les rangées penchées avec haltères, les rangées assises, les tractions assistées et autres exercices de traction multimusculaires vous aideront à développer la force requise pour tirer votre propre poids sur la barre. Mais cela ne veut pas dire que les exercices d’isolement comme les flexions des biceps n’ont pas leur place dans vos entraînements ; nous recommandons simplement de donner la priorité aux exercices composés.