Lorsqu’il s’agit de développer la force du bas du corps, il y a bien plus que de simples squats et fentes. La résistance, la régularité, la surcharge progressive et un plan d’entraînement solide font toute la différence lorsque l’on essaie de sculpter ou de se renforcer.

Naturellement, je suis un peu partial, mais en tant qu’entraîneur personnel, je peux vanter les mérites d’avoir un entraîneur. Ils vous aideront à perfectionner votre forme d'exercice, à vous tenir responsable et à créer un plan d'entraînement et de nutrition pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Mais embaucher un entraîneur personnel n'est pas bon marché, surtout si vous prévoyez des séances régulières. Alors, comment pouvez-vous planifier vous-même des entraînements en salle de sport qui vous aideront à développer vos muscles et à développer la force de vos jambes ? Je vais vous dévoiler mon secret en sept étapes en tant qu'entraîneur, y compris le plan d'entraînement exact qui aide mes clients à développer leurs muscles et leur force.

1. Cohérence


Homme balançant une kettlebell pendant un entraînement de jambe kettlebell

Pour développer votre force, les recherches suggèrent que vous devez faire au moins deux séances pour le bas du corps par semaine, mais pour développer vos muscles, je recommande deux à trois séances.

Personnellement, je vise trois séances d'entraînement par semaine, en m'assurant qu'il y a au moins une journée entre les séances d'entraînement pour que mes muscles récupèrent. Privilégiez ce repos ; pendant les jours de repos, les muscles guérissent et se développent.

2. Surcharge progressive


une photo d'un homme faisant un entraînement avec kettlebell

Cela signifie une surcharge musculaire progressive au fil du temps. Si vous soulevez les mêmes poids des mois plus tard et que chaque répétition est facile, vous ne verrez pas les résultats souhaités.

Suivez les poids que vous utilisez et cherchez à les augmenter au fil du temps. Ou augmentez vos répétitions ou vos séries, car des recherches ont montré que progresser dans les répétitions peut être aussi efficace que progresser dans le poids. La principale chose à retenir est que le poids doit être un défi.

Quant à votre période de repos entre les séries, ne la laissez pas plus de quelques minutes. Gardez ces muscles travaillant et sous tension plutôt que de faire défiler Instagram entre les séries.

Enfin, ne vous laissez pas tromper en pensant que des mouvements sophistiqués et complexes vont vous aider à atteindre vos objectifs musculaires. Des exercices composés de base, effectués de manière répétée, cohérente et avec une résistance stimulante, sont la solution. Mieux vaut s’ennuyer, j’aime dire.

3. Échauffement et activation

Réveiller vos muscles avant de les travailler améliorera vos entraînements.

Si vous passez beaucoup de temps assis, c'est encore plus important, car il est probable que les muscles du bas de votre corps (principalement les fessiers et les ischio-jambiers) soient à moitié endormis, ce qui signifie que d'autres muscles pourraient prendre le relais.

Avez-vous déjà fait une série de poussées de hanches sans rien ressentir dans vos fessiers ? C'est probablement parce que vos fessiers ne sont pas actifs. Il faut réveiller le bas du corps. L'échauffement parfait détendra également les muscles et les articulations afin que vous puissiez effectuer toute l'amplitude de mouvement à chaque exercice.

Essayez-les pour votre prochain échauffement :

  • Balançoires de jambes : 30 secondes
  • Cercles de hanches : 30 secondes
  • Chat-vache : 30 secondes
  • Fentes de marche: 30 secondes
  • En bandes promenades latérales: 30 secondes
  • Ponts fessiers: 30 secondes
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une illo d'une femme faisant des balancements de jambes

4. Exercices composés

Les lifts composés sont des exercices multi-articulaires qui recrutent plusieurs groupes musculaires à la fois. Je les programme toujours au début d’un entraînement, lorsque les muscles sont frais. Les faire à la fin, lorsque les muscles sont fatigués, risque d’entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles.

J'en choisis généralement un ou deux en fonction du temps et je complète quatre à cinq séries de 12 répétitions maximum. La meilleure plage de répétitions pour le développement musculaire est d’environ huit à 12 répétitions. Pour la force, cela représente une à six répétitions lorsque vous soulevez un poids très lourd proche de votre maximum (lire : entraînement en force vs hypertrophie).

Voici deux de mes favoris.

1. Squat arrière avec haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions


une illo d'un homme faisant un squat d'haltères

Roi de la force du bas du corps, les back squats ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Votre tronc subit même un entraînement car il est nécessaire pour vous maintenir debout.

  • Placez la barre le long du haut du dos. Vos pieds doivent être juste plus larges que la largeur des hanches, avec les orteils légèrement pointés vers l'avant.
  • Repoussez vos hanches et pliez vos genoux lorsque vous vous accroupissez
  • Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez vers le haut avec vos talons pour vous relever.
  • Regardez devant vous pendant le déménagement.

2. Soulevé de terre roumain (RDL) : 4 séries 8-12 répétitions

Un mouvement basé sur des charnières aide à construire la chaîne postérieure, qui comprend les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Vous développerez ces muscles tout en contribuant à améliorer votre posture.

  • Tenez votre barre avec vos mains juste plus larges que vos hanches
  • Les paumes doivent être tournées vers vous et la barre doit être proche de vos cuisses.
  • Gardez votre dos engagé lorsque vous vous penchez au niveau des hanches et abaissez la barre le long de vos jambes.
  • Vos genoux se plieront automatiquement légèrement, mais l'accent doit rester sur la charnière
  • Faites une pause en bas, puis passez vos pieds pour vous relever.

5. Travaux accessoires

Une fois les gros travaux effectués, je passe aux accessoires. Il s’agit souvent d’exercices sur une seule jambe ou d’isolement (mouvements sur un seul muscle) et peuvent également être des variantes d’ascenseurs composés.

Voici trois de mes favoris :

1. Split squat bulgare : 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté

Il faut un certain temps pour s'habituer à ce mouvement sur une seule jambe, mais vous le sentirez travailler sur chaque centimètre carré du bas de votre corps. Pour rendre cela plus difficile, passez immédiatement à 10 squats divisés bulgares au poids du corps.

  • Placez le dessus de votre pied droit sur un banc et avancez avec votre pied gauche
  • Tenez un haltère lourd dans votre main droite ou un haltère dans chaque main
  • Penchez légèrement votre torse vers l'avant, puis pliez les deux genoux et abaissez-les pour que votre genou arrière touche presque le sol et que votre genou avant repose au-dessus de votre cheville.
  • Poussez sur votre talon avant pour vous relever.

2. Presse pour jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions


une illo d'un homme utilisant une presse à jambes

Presque toutes les salles de sport disposent d’une presse à jambes, et pour cause. Cette machine est idéale pour augmenter le poids en toute sécurité, sans forcer le bas du dos.

Le placement de vos pieds dictera quels muscles travaillent le plus fort. Si vous placez vos pieds plus haut et plus larges, vos fessiers le ressentiront le plus, tandis que si vous placez vos pieds au milieu, à la largeur des hanches, vous le ressentirez davantage dans vos quadriceps. Avancez lentement à travers chaque répétition.

3. Curls ischio-jambiers : 3 séries de 10 à 12 répétitions


une photo d'un homme faisant une boucle des ischio-jambiers avec un ballon suisse

Pour isoler vos ischio-jambiers, c’est le mouvement qu’il vous faut. Vous pouvez faire des boucles aux ischio-jambiers sur une machine ou utiliser un ballon de stabilité. Une machine vous permettra d'ajouter plus de résistance, je vous recommande donc de l'essayer.

Si vous utilisez un ballon de stabilité, allongez-vous sur le dos avec la plante de vos pieds sur le ballon.

  • Appuyez votre dos contre le sol, puis soulevez vos hanches du sol. Gardez votre torse stable
  • Faites glisser le ballon vers l'avant pour que vos jambes se redressent sans laisser tomber vos hanches.
  • Ramenez vos talons vers vos fessiers.

6. Finisseurs

Vous n'êtes pas obligé d'inclure un finisseur, mais c'est un bon moyen de pousser vos jambes jusqu'à la fatigue et également d'augmenter votre fréquence cardiaque. Mes finisseurs typiques comprennent un circuit de trois exercices, effectués trois fois au total. J'utilise ici des poids plus légers ou du poids corporel, pour pouvoir me déplacer un peu plus vite.

  • Fentes de marche avec haltères: 10 répétitions sur chaque jambe. C'est la même chose que votre exercice d'échauffement, mais tenez un haltère dans chaque main.
  • Balançoires kettlebell: 20 répétitions
  • Squats sautés: 12 répétitions
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une photo de l'écrivain Lucy faisant une fente en marchant

7. Récupération

Seulement cinq minutes d’étirements peuvent aider à réduire les douleurs potentielles et à éviter les tiraillements après une séance de jambes lourdes. Essayez ces étirements :

  • Pose du pigeon : 30 secondes par jambe
  • Étirement des ischio-jambiers : 30 secondes
  • Étirement du lézard: 30 secondes
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Sam exécutant une pose de pigeon en studio sur un tapis


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