L'antidote au stress parfait et portable : comment utiliser la méthode de respiration 4 7 8 pour s'endormir rapidement
La méthode du sommeil 4-7-8 est une technique de relaxation simple et efficace qui peut être utilisée tout au long de l’année. Mais cela peut être particulièrement utile pendant les mois les plus sombres et les plus froids de l’automne et de l’hiver, alors qu’environ 5 % des personnes aux États-Unis et 3 % au Royaume-Uni souffrent d’un type de dépression connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS).
Les symptômes du TAS comprennent la mauvaise humeur, l’irritabilité, le stress et l’anxiété, cette dernière pouvant avoir un impact sur notre capacité à nous endormir et à bien dormir.
Si vous souffrez de TAS, d'anxiété de sommeil ou de problèmes d'apaisement, la méthode du sommeil 4-7-8 est une technique de respiration qui « met le praticien dans un état de relaxation presque immédiatement », selon le Dr Andrew Weil, qui a popularisé la méthode, ce qui en fait une technique efficace pour se sentir plus calme avant de dormir.
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Quelle est la technique de respiration de la méthode du sommeil 4-7-8 ?
La méthode 4-7-8 est une forme de respiration profonde qui trouve ses racines dans le contrôle de la respiration yogique, connue sous le nom de pranayama.
Le fondateur et directeur du Centre de médecine intégrative de l'Université d'Arizona, le Dr Weil, a popularisé la méthode 4-7-8, qu'il décrit comme une forme de « respiration consciente ».
Également connu sous le nom de « respiration relaxante », cela implique des cycles d'inspiration par le nez, de retenue de votre souffle et d'expiration avec force par la bouche, en comptant au fur et à mesure que vous le faites. Cela induit un état de relaxation, plus prononcé avec la pratique, utile pour lutter contre l’anxiété et propice au sommeil.
La mesure anti-anxiété la plus puissante que j'ai jamais rencontrée
« Cela vous aidera à vous endormir. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit pour une raison quelconque et faites cela, c'est un excellent moyen de vous aider à vous rendormir », a expliqué le Dr Weil.
Il l'a même décrit comme « la méthode la plus puissante que j'ai trouvée pour accéder à la réponse de relaxation et la mesure anti-anxiété la plus puissante que j'ai jamais rencontrée ».
Étant donné que cette technique de respiration aide à réduire la tension et l’anxiété, il n’est pas surprenant qu’elle soit populaire auprès des personnes souffrant d’anxiété liée au sommeil ou qui sont trop nerveuses, inquiètes et stressées pour s’arrêter pour dormir.
L’utilisation de la méthode de sommeil 4-7-8 à l’heure du coucher vise à vous donner de meilleures chances de vous endormir rapidement et de dormir toute la nuit.
Comment utiliser la méthode du sommeil 4-7-8
Tout d’abord, vous devez pratiquer cette technique de respiration deux fois par jour, chaque jour. Tout comme la méthode de sommeil militaire, la méthode de sommeil 4-7-8 augmente en puissance à mesure que vous l'utilisez.
Deuxièmement, si vous souffrez d'asthme ou de problèmes respiratoires, parlez-en d'abord à votre médecin pour vous assurer que cette technique de respiration est sans danger pour vous. Prêt à commencer ? Alors voici comment utiliser la méthode du sommeil 4-7-8 ce soir…
1. Mettez-vous dans une position confortable et détendez votre corps.
2. Placez le bout de votre langue contre le tissu situé derrière vos dents de devant supérieures.
3. Expirez par la bouche en émettant un sifflement.
4. Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant 4 secondes.
5. Maintenant, retenez votre souffle pendant 7 secondes.
6. Expirez complètement par la bouche pendant 8 secondes, en émettant un sifflement lorsque vous expirez.
7. Cela compte comme un cycle de respiration. Répétez ce cycle 3 à 4 fois, deux fois par jour.
Regarder dessus
Si vous avez du mal à retenir votre souffle aussi longtemps au début, vous pouvez accélérer le décompte au début tant que vous respectez le rapport 4:7:8 par respiration.
Cela peut prendre quatre à six semaines pour remarquer des changements importants, mais avec une pratique deux fois par jour, vous vous endormirez bientôt plus rapidement et vous vous sentirez plus apaisé lorsque vous vous endormirez.
Et si vous vous réveillez souvent la nuit, vous pouvez également utiliser la méthode du sommeil 4-7-8 pour vous rendormir rapidement. Voici le Dr Weil qui explique comment utiliser cette technique de respiration et à quoi cela ressemble lorsque vous la faites correctement :
Comment fonctionne la méthode du sommeil 4-7-8 ?
En parlant de la technique de respiration 4-7-8, le Dr Weil a expliqué que « cet exercice est subtil lorsque vous l’essayez pour la première fois, mais gagne en puissance avec la répétition et la pratique ».
La méthode du sommeil 4-7-8 fonctionne en activant votre système nerveux parasympathique (PSNS).
Les psychologues décrivent le PSNS comme le système responsable du repos et de la relaxation, ainsi que de la désactivation du système nerveux sympathique (SNS) – celui qui déclenche votre réponse au stress et le mode « combat ou fuite ».
Grâce à une respiration profonde et rythmée, cette technique puissante vous aide à vous endormir plus rapidement tout en réduisant l'anxiété et le stress nocturne que vous pourriez ressentir.
Comment se compare-t-elle à la méthode militaire du sommeil ?
Alors que la méthode du sommeil 4-7-8 et la méthode du sommeil militaire impliquent toutes deux un travail respiratoire, la méthode du sommeil 4-7-8 est essentiellement une technique de respiration tandis que la méthode du sommeil militaire est une technique de visualisation basée sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
Les deux peuvent être des moyens puissants de calmer votre anxiété liée au sommeil et votre esprit stressé afin de vous endormir plus rapidement la nuit, mais nous constatons généralement que la plupart des gens sont attirés par l’un ou l’autre.
Si vous êtes très stressé et anxieux, essayez la méthode du sommeil 4-7-8 car elle régulera rapidement votre respiration et vous plongera dans un lieu de calme.
Les deux peuvent être des moyens puissants de calmer votre anxiété liée au sommeil et votre esprit stressé afin de vous endormir plus rapidement la nuit.
Sinon, vous vous sentez trop stressé pour travailler sur les images présentées dans la méthode militaire du sommeil, qui comporte des éléments similaires à une méditation guidée du sommeil ou à une technique de scan corporel.
Assurez-vous également que votre environnement correspond à l’ambiance que vous souhaitez créer. Nous avons étudié comment la pollution lumineuse peut perturber votre sommeil, alors si vous souhaitez essayer la méthode 4-7-8, optez pour une pièce sombre.
Bien sûr, il existe d'autres méthodes que vous pouvez utiliser pour vous endormir en plus de la méthode militaire du sommeil et de la méthode 4-7-8, comme la méthode 5-4-3-2-1 pour soulager l'anxiété du sommeil et le cognitif Shuffling.
Méthodes alternatives de respiration profonde pour dormir
La respiration profonde est une aide naturelle au sommeil et, mieux encore, elle est totalement gratuite et facile à faire. Des recherches ont montré qu'elle peut être efficace pour les personnes souffrant d'insomnie et qu'une respiration lente et profonde, en particulier lorsqu'elle est utilisée avec des techniques d'hygiène du sommeil, peut aider les personnes à s'endormir plus rapidement.
Selon les conseils partagés par l'Université du Michigan Health, la respiration profonde « envoie un message à votre cerveau pour vous calmer et vous détendre. Le cerveau envoie ensuite ce message à votre corps », ce qui en fait l'un des meilleurs moyens de réduire rapidement le stress.
S'il est important de parler à votre professionnel de la santé pour savoir quelle aide s'offre à vous si votre sommeil vous inquiète, les techniques de respiration profonde peuvent être incroyablement utiles pour créer un état de calme propice au repos.
Voici quelques alternatives à la méthode 4-7-8 :
- Respiration en boîte : Une technique de respiration simple où vous inspirez, retenez votre souffle, expirez et retenez votre souffle pendant quatre secondes chacun. Le nom vient du fait que vous pouvez visualiser une boîte pendant que vous pratiquez, et les avantages incluent une réduction du stress, une réduction de la fréquence cardiaque et une amélioration du sommeil.
- Méditation par scan corporel : Bien que cela implique de scanner votre corps et de relâcher les tensions dans chaque partie du corps au fur et à mesure, vous devez maintenir une respiration régulière et régulière au fur et à mesure, ce qui contribue à détendre votre corps et votre esprit.
- Respiration à fréquence de résonance : Un processus par lequel vous ralentissez votre respiration, généralement en comptant jusqu'à cinq à l'inspiration et à l'expiration, afin d'atteindre un rythme de 5 à 6 respirations par minute. Cela aide à activer le système nerveux parasympathique et à provoquer une sensation de relaxation.
- Méthode Wim Hof : Développée par l'athlète extrême du même nom, cette technique aiderait à améliorer le sommeil et à réduire le stress. Elle consiste à gonfler votre ventre lorsque vous inspirez, puis à expirer par la bouche pendant un cycle de 30 respirations, en retenant l'expiration lors de votre dernière respiration, puis en prenant une grande inspiration pendant 15 secondes.
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