Si vous êtes nouveau dans le levage ou que vous vous êtes senti intimidé par le rack de squat, vous n'êtes pas seul. En dépit d'être l'un des outils les plus puissants et les meilleurs ajouts d'équipement de gymnase, il peut être sous-utilisé par les débutants car les gens supposent que c'est pour les haltérophiles avancés ou ne comprennent pas comment utiliser le kit.

Mais, en réalité, le rack de squat est un excellent ajout à votre parcours de fitness et est essentiel pour renforcer la force du bas du corps. Une fois que vous savez comment le configurer et l'utiliser correctement, vous vous demanderez pourquoi vous avez attendu si longtemps pour essayer.

Ce guide vous guide à travers tout ce que vous devez savoir pour commencer à utiliser en toute confiance un rack de squat, y compris la configuration, les conseils de sécurité et comment progresser vos ascenseurs au fil du temps.

À quoi sert un rack de squat?

Le rack de squat est conçu pour Soutenir les exercices de barreen particulier les squats, en vous permettant de Charge et soulever des poids lourds en toute sécurité. Le squattage fonctionne plusieurs groupes musculaires, y compris vos quads, fessiers et ischio-jambiers, tout en utilisant vos muscles de base pour la stabilité.

UN Fonction clé du rack doit vous permettre de positionner la barre à la hauteur de la poitrine à l'épaule afin que vous puissiez Déterminez facilement Et commencez votre squat sans aide. Il comprend aussi Barres de sécurité pour attraper l'haltère Si vous échouez à un représentant, ce qui le rend essentiel à la formation seul ou à soulever lourds.

Comment configurer un rack de squat

Commencer par Dépoucher le rack de toutes les plaques de poidsalors Ajustez les supports de haltères Ils sont donc assis juste en dessous de la hauteur de l'épaule. Cela vous permettra de démouliser la barre sans dépasser ou vous pencher sur le dos.

Suivant, Définir les barres de sécurité. Ceux-ci devraient être juste en dessous du point le plus bas de votre squat. Pour le trouver, effectuez quelques squats de poids corporel et arrêtez-vous à votre profondeur naturelle. Les barres doivent être suffisamment élevées pour attraper l'haltère si nécessaire, mais suffisamment basse pour ne pas interférer avec votre mouvement.

Enfin, Assurez-vous que la barre est centrée et au niveau avant de charger n'importe quel poids. Utilisez les marques de molette – petits espaces sur votre haltère sans hachure croisée – pour aligner votre emprise uniformément.

Comment effectuer un squat dans le rack

Passez sous la barre déchargée et positionnez-la dans le bas du dospas ton cou. Attendez la barre juste plus large que la largeur des épaules, préparez votre noyau et levez-vous pour le soulever du rack.

Reculez un pied à la fois et ajustez votre position de squat – Les pieds à peu près à la largeur des épaules et les orteils se sont légèrement tournés. Cela se résume à la préférence de l'escenseur.

Gardez votre poitrine en haut et en arrière neutre, puis Squat jusqu'à ce que vos cuisses atteignent au moins parallèles avec le sol. Alors, Conduisez à travers vos pieds pour revenir à la position debout. Essayez d'utiliser une position de pied de trépied, ce qui signifie que vous appuyez dans le sol avec vos grands et petits orteils et talons.

Complétez vos représentants, puis avancez lentement et Re-rack le bar.

Comment ajouter des plaques de poids

Faites glisser des poids égaux à chaque extrémité de la barre et Sécurochez-les avec des clips. Il est vraiment important de ne jamais s'accroupir avec des poids non garantis.

Démarrer la lumière et augmenter la charge progressivement À mesure que votre forme et votre confiance s'améliorent.

Comment renflouer en toute sécurité

Si vous ne pouvez pas terminer un représentant, utilisez les barres de sécurité. Abaissez lentement la barre et avec contrôle jusqu'à ce qu'il repose sur les barresalors se débarrasser soigneusement de sous.

Si vous n'utilisez pas de barres de sécurité (non recommandées), votre seule option consiste à déposer la barre derrière vous et à avancer rapidement. Assurez-vous toujours que la zone derrière vous est claire Avant de tenter de lourds lourds.

Erreurs courantes pour éviter

  • Sauter les barres de sécurité – toujours les installer correctement, ils sont là pour vous protéger
  • Soulever trop trop tôt – Démarrez la lumière et hiérarchisez la forme en poids
  • Pauvres chaussures – Optez pour des chaussures plates et solides ou soulevez les pieds nus. Nous avons un guide sur les chaussures d'entraînement croisé par rapport à des chaussures d'haltérophilie pour vous aider à décider
  • Placement de barre incorrect – La barre doit toujours reposer sur vos pièges supérieurs plutôt que sur votre cou.