Comment utiliser la règle du sommeil 10-3-2-1-0 pour un meilleur sommeil ce soir

Avec SleepMaxxing étant la dernière tendance (essayer de nouveaux hacks et astuces pour augmenter la qualité de votre sommeil), il peut être difficile de connaître la réponse à des questions simples.

Par exemple, quand devriez-vous arrêter de manger le soir? Quand est-il préférable de couper la caféine? Comment puis-je arrêter de me réveiller pour aller aux toilettes?

Eh bien, la règle 10-3-2-1-0 est là pour vous aider. Cette séquence simple de nombres vous aide à garder une routine de sommeil saine, ainsi qu'une routine diurne saine, ce qui profite à votre hygiène de sommeil.

À son tour, vous pouvez vous attendre à un sommeil de meilleure qualité, à un plus facile à vous endormir et à une plus grande chance de dormir toute la nuit.

Maintenant, nous ne disons pas que vous devriez vous en tenir aux règles rigides tous les soirs. Si quoi que ce soit, cela entraînera probablement un stress supplémentaire qui pourrait nuire à votre sommeil. Au lieu de cela, prenez le 10-3-2-1-0 comme guide utile. Alors, regardons de plus près et décomposons cette pointe de sommeil.

Quelle est la règle du sommeil 10-3-2-1-0?

Les humains sont des créatures d'habitude qui bénéficient de la routine. Et cela ne diffère pas en ce qui concerne votre sommeil.

En fait, c'est l'un des facteurs les plus importants pour passer une bonne nuit de sommeil. Le 10-3-2-1-0 vous aide à mettre en œuvre des habitudes d'hygiène du sommeil positives jour après jour et mieux dormir.

Nous décomposons chaque règle plus en détail afin que nous puissions comprendre la science derrière elle et comment elle profite à notre sommeil, mais voici un résumé rapide des 5 étapes clés:

• 10 heures avant le coucher – plus de caféine
• 3 heures avant le coucher – plus d'alcool ou de nourriture
• 2 heures avant le coucher – plus de travail
• 1 heure avant le coucher – plus de temps d'écran
• 0 fois que vous appuyez sur le bouton de répétition le matin

La règle du sommeil 10-3-2-1-0 expliquée

Pas de caféine 10 heures avant de se coucher

La caféine a une demi-vie de 5 heures. Cela signifie que cela peut prendre 5 heures pour la moitié de la quantité de caféine que vous avez consommée pour décomposer et quitter votre système. Ainsi, même après 10 heures, vous pouvez toujours ressentir les effets de la caféine.

Ces effets peuvent inclure une sensation de se sentir câblé, énergique et même anxieux, ce qui pourrait augmenter vos chances de subir une anxiété nocturne.

Parallèlement à cela, la caféine peut bloquer l'adénosine, qui est un produit chimique qui favorise le sommeil et s'accumule pendant la journée. Cela nous rend somnolents et nous aide à nous endormir. Donc, si cela est bloqué, vous constaterez qu'il faut plus de temps pour vous endormir.

Il y a aussi des recherches qui indiquent que cela réduit la quantité de sommeil profond que vous obtenez. C'est l'étape la plus réparatrice, donc moins de temps à ressentir un sommeil à ondes lents peut entraîner une fatigue diurne le lendemain.

Nous ne disons pas que vous devez couper complètement de la caféine, mais travailler en arrière depuis votre heure de coucher habituelle et choisir un point de coupure 10 heures auparavant. Cela vous aidera à éviter les impacts négatifs sur votre sommeil, tout en appréciant un peu d'énergie le matin.

Limitez la nourriture et les boissons 3 heures avant de se coucher

Ensuite, la nourriture et les boissons. Il est naturel de se faire un peu de picotement le soir, et beaucoup de gens attendent avec impatience une gâterie sucrée la nuit. Cependant, si votre système digestif reste actif, vous pourriez avoir du mal à dormir.

Votre température corporelle centrale augmente légèrement à mesure que nous digérons les aliments. Cependant, afin de s'endormir et de rester endormi, notre température corporelle centrale doit baisser. Donc, votre collation tard dans la nuit pourrait rendre plus difficile de dériver.

Selon ce que vous mangez, vous pourriez également subir une augmentation des niveaux de glucose, ce qui peut ensuite perturber vos niveaux d'énergie. En plus de cela, vous augmenterez la probabilité de reflux acide, d'indigestion et de brûlures d'estomac.

De même, les boissons comme les tisanes, l'alcool, les jus et les courges peuvent agir comme un diurétique. Cela signifie que vous pourriez être réveillé fréquemment dans la nuit pour utiliser la salle de bain. L'alcool peut également bloquer le sommeil paradoxal, ce qui peut vous faire sentir assez groggy le lendemain.

Ainsi, la règle de 3 heures n'énonce ni nourriture ni boisson 3 heures avant votre coucher. De toute évidence, l'eau va bien, mais il est préférable de ne pas gloquer les pintes avant de vous installer! Si vous pensez que votre faim pourrait vous éveiller, consultez ces collations nocturnes saines qui peuvent réellement induire le sommeil.

Arrêtez de travailler 2 heures avant le coucher

Avec l'augmentation du travail à distance, il n'est pas rare de travailler dans la soirée, même si ce n'est qu'une vérification rapide des e-mails. Mais cette augmentation du temps d'écran gardera le cerveau alerte et fournira trop de stimulation pour s'endormir facilement.

Ce n'est pas non plus une activité très apaisante, ce qui signifie qu'il est susceptible d'augmenter l'anxiété et le stress qui pourraient vous permettre la nuit.

Arrêter le travail 2 heures avant le coucher vous donne suffisamment de temps pour s'éteindre et mettre en œuvre correctement une routine nocturne qui intègre des activités telles que la lecture, l'écriture, le bain chaud et l'écoute de la musique.

Si vous avez du mal à vous éteindre, alors éteignez physiquement. Mute Notifications, fermez votre ordinateur portable de travail ou fermez les onglets de votre ordinateur portable personnel qui se réfèrent au travail, donc même si vous avez été tenté de vérifier les progrès d'un projet, vous ne pouvez pas.

Évitez le temps d'écran 1 heure avant de se coucher

Votre façon de terminer peut être de mettre le téléviseur ou de faire défiler les médias sociaux, mais vous devriez essayer de limiter cela au moins 1 heure avant de vous coucher.

Bien que la recherche sur la lumière bleue ronde soit souvent contradictoire, certaines études affirmant que l'effet sur le sommeil est énorme et d'autres disant que cela pourrait réduire votre temps de sommeil de seulement 1 à 2 minutes, les écrans en général sont nocifs pour votre sommeil. C'est parce que:

• Ils stimulent le cerveau et le gardent alerte plutôt que préparé pour le sommeil.
• La lumière bleue émise par les écrans diminuerait la mélatonine (hormone du sommeil) nécessaire pour le cycle veille du sommeil du corps.
• Les informations que vous voyez en ligne avant le coucher pourraient vous faire trop réfléchir ou devenir anxieux lorsque vous essayez de vous éloigner.

Idéalement, vous ne dormirez même pas dans la même pièce que vos appareils. Mais, nous savons que pour la plupart des gens, ce n'est pas réaliste, que vous utilisiez votre téléphone comme alarme ou que vous souhaitiez être contactable en cas d'urgence.

Mais si vous avez votre téléphone près de chez vous, assurez-vous qu'il est au moins en mode silencieux et que vous passez idéalement à «ne pas déranger».

0 heures de répétition après votre alarme

Même si vous aimez appuyer sur ce bouton de répétition le matin et bancer un sommeil supplémentaire de 10 minutes de sommeil paisible, il est temps de s'arrêter, car il ne fait rien pour votre santé.

En fait, ce sommeil supplémentaire ne fera que conduir à plus de gébrité, confondant votre cycle veille du sommeil. Si vous ressentez vraiment le besoin de continuer à frapper la répétition, vous devrez peut-être vous coucher plus tôt et dormir plus de qualité tous les soirs.

Dans un blog pour la Cleveland Clinic, Reena Mehra, MD, MS, directrice de la recherche sur les troubles du sommeil, a déclaré: « Une grande partie de la dernière partie de notre cycle de sommeil est le sommeil paradoxal, ou le sommeil de rêve, qui est un état de sommeil réparateur. Cela peut également conduire à une réponse de «combat ou de fuite», ce qui augmente notre tension artérielle et notre rythme cardiaque.

Certains experts du sommeil recommandent même d'abandonner complètement l'alarme. Si vous trouvez impossible de vous réveiller immédiatement, réglez votre alarme pendant 10 minutes avant de vous débrouiller vraiment du lit afin que vous puissiez vous adapter avant de commencer la journée.

Conseils supplémentaires pour vous aider à mieux dormir ce soir

Si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire à dériver, essayez ces conseils utiles aux côtés de la règle 10-3-2-1-0:

Lire un livre Au coucher pour aider à préparer l'esprit au sommeil. Rien de trop captivant, sinon vous lirez les petites heures!

Refroidissez votre chambre En gardant la température à environ 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius) pour un sommeil optimal.

Sortir du lit Si vous ne pouvez pas dormir, plutôt que de vous allonger là-bas sur la durée de la durée – c'est connu comme la règle de sommeil de 15 minutes.

Prendre un bain chaud Ou douche avant de vous installer pour détendre le corps pour dormir.

Choisissez le meilleur matelas pour votre position de sommeil. Si vous aimez le sentiment d'être étreint, choisissez l'un des meilleurs matelas en mousse à mémoire de mémoire. Pour une large gamme de modèles en mousse et hybrides, lisez notre meilleur matelas dans un guide de boîte.