Cinq exercices et un jeu d'haltères suffisent pour développer l'endurance, renforcer les muscles et améliorer la forme cardio en salle de sport ou à la maison sur votre tapis d'exercice.

Lorsque je m'entraîne à la maison, j'aime utiliser un ensemble des meilleurs haltères réglables simplement parce que je peux soulever des poids plus lourds pour les exercices du bas du corps que pour le haut du corps. Cela dit, si vous avez accès à plusieurs poids, je recommande les haltères hexagonaux pour les mouvements au sol.

Efficaces et efficients, ces exercices pour tout le corps accélèrent la transpiration en peu de temps et vous n'avez pas besoin de soulever des charges lourdes pour en bénéficier. Suivez la routine ci-dessous et découvrez certains des avantages des entraînements avec haltères.

Qu'est-ce que l'entraînement avec haltères pour tout le corps en 5 mouvements ?

La durée pendant laquelle vous travaillez dépend de vous. Vous pouvez définir une limite de temps de 20 minutes si vous préférez un défi ou simplement travailler sur les répétitions jusqu'à ce que vous ayez terminé.

L'entraînement :

10-12-14-16-18-20

Commencez par 10 répétitions des cinq exercices, puis au tour 2, effectuez 12 répétitions de chaque exercice (et ainsi de suite) jusqu'à terminer avec 20 répétitions par mouvement.

1. Squats d’ours

Les squats d'ours touchent les épaules, la poitrine, le tronc, les bras, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets en imitant un squat horizontal. Gardez vos fesses basses et entraînez-vous à envoyer votre poids vers vos talons, ce qui contribuera également à développer la mobilité des articulations du bas du corps.

  • Commencez en position de table avec les orteils repliés et votre cœur engagé
  • Soulevez vos genoux à environ un pouce du sol
  • Maintenez le dos plat, puis poussez vos hanches vers vos talons tout en gardant vos genoux près du sol.
  • Faites une pause, puis avancez pour revenir à votre position de départ.

2. Propulseurs

Le propulseur est un exercice composé solide pour l’entraînement fonctionnel, combinant un squat et une presse aérienne pour développer la force et la puissance.

  • Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
  • Placez vos haltères sur vos épaules avec les coudes vers l'avant
  • Préparez votre cœur
  • Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre poitrine en avant
  • Gardez le poids du milieu du pied au talon
  • Montez pour vous tenir debout, étendez vos hanches et appuyez sur vos haltères au-dessus de votre tête.
  • Passez votre tête dans vos bras et verrouillez vos coudes en gardant vos biceps près de vos oreilles.
  • Pliez vos genoux et vos coudes, ramenez vos poids sur vos épaules et passez directement à votre prochaine répétition.

3. Presse du diable

L'exercice de force et de conditionnement Devil Press cible les muscles du dos, de la poitrine, des bras, des épaules, du tronc, des fessiers et des jambes en combinant un burpee et un arraché tout en adoptant les hanches vives utilisées dans les balançoires kettlebell pour engager les hanches, les muscles centraux et les fessiers.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec des haltères devant vous au sol.
  • Engagez votre tronc, saisissez les deux haltères en utilisant une prise neutre et sautez sur une planche haute.
  • Abaissez votre corps au sol entre les haltères comme un burpee
  • Poussez vers le haut, puis sautez les deux pieds juste à côté des haltères
  • Soulevez votre poitrine, abaissez les deux épaules et gardez le dos plat.
  • Charnière au niveau de vos hanches et balancez les deux haltères entre vos jambes comme une balançoire kettlebell
  • Faites avancer vos hanches, étendez vos jambes et poussez les haltères vers le haut tout en pliant les deux coudes.
  • Verrouillez les deux bras en haut
  • Inversez ces étapes pour revenir à la position de départ au sol.

4. Le squat nettoie

Concentrez-vous sur le haussement des épaules pendant le nettoyage et évitez de faire une pause entre le nettoyage et le squat. Le haut et le bas du corps sont engagés pendant le squat clean lift explosif, ce qui en fait un entraînement complet du corps qui nécessite beaucoup de travail de votre cœur.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
  • Renforcez votre corps et tendez vos fessiers, vos épaules et vos hanches.
  • Accroupissez-vous et gardez vos talons plantés et votre poitrine levée lorsque vous touchez une tête de chaque haltère au sol juste à l'extérieur de vos pieds.
  • Maintenez un dos plat et assurez-vous que vos épaules dépassent les poids
  • Nettoyez de manière explosive les haltères en position de support avant, en soulevant légèrement vos coudes. Lorsque vos haltères atteignent la mi-cuisse, étendez rapidement les hanches et les genoux et tirez votre corps sous les haltères.
  • Attrapez les poids en squat complet, faites une pause en bas, puis montez pour vous tenir debout tout en gardant les haltères serrés sur vos épaules.

5. Passages de planches

Passage de planche, traînée de planche – peu importe comment vous l’appelez, cet exercice de base engage les muscles de la tête aux pieds pendant que vous maintenez une planche tout en traînant un poids d’un côté à l’autre. Il teste la force, l’équilibre et la stabilité du tronc tout en travaillant le haut et le bas du corps grâce à la stabilisation.

  • Commencez par une planche haute et engagez vos abdominaux, vos fessiers, vos quadriceps et vos épaules.
  • Placez votre haltère sur le côté gauche de votre corps, derrière votre main
  • Saisissez le poids avec votre main droite, puis soulevez-le ou faites-le glisser vers votre côté droit et placez-le derrière votre poignet droit.
  • Placez votre main droite vers le bas, puis répétez avec votre main gauche
  • Continuez à déplacer le poids d’un côté à l’autre
  • Gardez vos épaules superposées sur vos poignets et évitez de laisser vos hanches se soulever, tomber ou se tordre d'un côté à l'autre.

Conseils pour les formateurs

Des exercices explosifs pour tout le corps, comme les squat cleans et les propulseurs, recrutent vos fibres musculaires à contraction rapide et aident à développer la puissance, donnant ainsi un coup de pouce à votre métabolisme pendant une durée limitée par la suite, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec de la musculation et du cardio. Outre les exercices de planche et de squat d'ours, chaque mouvement nécessite un mouvement rapide et puissant, alors n'oubliez pas de trouver un rythme constant qui vous permet de continuer à bouger sans vous épuiser rapidement.

Essayez d'effectuer les deux premiers tours pour des répétitions ininterrompues. Pendant les tours restants, essayez de terminer les répétitions en deux ou trois séries maximum. Si vous devez diviser davantage les répétitions, optez plutôt pour des poids plus légers.

Si vous êtes enceinte ou postnatale, si vous souffrez de douleurs articulaires ou si vous travaillez avec une blessure, commencez par effacer vos programmes d'exercices avec un médecin qualifié ou un entraîneur personnel.