Lumières vives, couleurs clignotantes, sons excitants : mon téléphone est un parc d'attractions de tentation lorsque j'essaie de dormir. Et tout comme dans un parc d’attractions, trop de temps passé dessus me laisse les yeux secs, troubles et désorientés.

J'ai essayé différents filtres de lumière bleue mais ils ne sont jamais allés au fond du problème : un bon scroll est tout simplement trop alléchant.

Qu'est-ce que les niveaux de gris et comment cela vous aide-t-il à dormir

Le mode Niveaux de gris fait essentiellement disparaître la couleur de votre téléphone, ce qui rend ces applications accrocheuses un peu moins attrayantes.

Alors, qu'est-ce que cela peut faire pour votre sommeil ?


Une main tient un iPhone 11 montrant le guide du meilleur matelas Tom's Guide en niveaux de gris contre un lit

On estime qu'environ 86 % d'entre nous utilisent notre téléphone au lit avant de dormir, l'Américain moyen le faisant défiler pendant 38 minutes au cours de sa routine nocturne. Et utiliser votre téléphone au lit est associé à l'insomnie, une étude révélant que l'utilisation de votre téléphone au lit augmente votre risque d'insomnie de 59 %.

Mais les recherches suggèrent que le mode niveaux de gris peut aider à réduire la dépendance aux écrans avant de se coucher.

Pour commencer, les écrans en niveaux de gris sont ennuyeux. Le filtre rend votre téléphone plat, les images sont plus difficiles à identifier et les sirènes de couleurs vives sont supprimées.

L'optométriste certifié, le Dr Meenal Agarwal, a expliqué à Apartment Therapy que « les niveaux de gris atténuent l'attrait dopaminergique des applications comme Instagram ou TikTok, rendant votre téléphone moins addictif », et que moins de temps passé sur votre téléphone réduit également « la fatigue oculaire numérique ».

Les niveaux de gris sont également plus agréables pour les yeux, en particulier si vous les associez au hack de point blanc que je vais aborder ci-dessous.

Comment configurer les niveaux de gris sur votre iPhone

1. Ouvrez le menu Accessibilité


Deux captures d'écran de l'interface iPhone : à gauche, montrant le menu Paramètres dans la zone Utilitaires, avec un carré rouge autour du bouton Paramètres. A droite, le menu des paramètres ouvert avec un rectangle rouge autour de l'option Accessibilité

Tout d'abord, localisez le Paramètres application et cliquez dessus, puis faites défiler vers le bas et cliquez sur l'icône Accessibilité menu.

2. Dirigez-vous vers les filtres de couleur


Deux captures d'écran de l'interface d'un iPhone. A gauche, le menu Accessibilité avec un rectangle rouge autour de l'onglet Affichage et amp;amp; Taille du texte. Sur la droite, l'écran Display & menu de taille du texte avec un rectangle rouge autour de l'option Filtres de couleur

Dans le menu Accessibilité, faites défiler vers le bas et sélectionnez Affichage et taille du texte. Ensuite, recherchez le Filtres de couleur option et cliquez dessus. (Vous voudrez peut-être appuyer dessus Réduire le point blanc basculer également – j'expliquerai pourquoi ci-dessous.)

3. Activez les niveaux de gris


Deux images d'une interface iPhone. Sur la gauche, la page Filtres de couleur, avec la bascule Filtres de couleur encerclée. À droite, la page Filtres de couleur avec l'option Niveaux de gris encerclée

Trouver le Filtres de couleur basculez et allumez-le. Cela fera apparaître une liste d’options. Sélectionner Niveaux de gris et votre téléphone deviendra instantanément manquant et blanc. Vous pouvez également régler l'intensité, si vous le souhaitez.

Autres méthodes pour améliorer votre utilisation du téléphone avant de vous coucher

Mais si vous souhaitez aller plus loin, suivez ces conseils supplémentaires :

  1. Baissez le point blanc : Accédez à Paramètres > Accessibilité > Affichage et taille du texte et faites défiler jusqu'à Réduire le point blanc. Déplacez le curseur vers la gauche et la luminosité diminuera.
  2. Configurer un déclencheur : Accédez à Paramètres > Accessibilité et faites défiler jusqu'à Raccourcis d’accessibilité. Cliquez dessus et sélectionnez Filtres de couleur et Réduire le point blanc. Lorsque vous cliquez trois fois sur le bouton latéral, vous pouvez rapidement activer (ou désactiver) ces fonctionnalités.
  3. Configurer la concentration sur le sommeil : La mise au point du sommeil (trouvée sous Paramètres> Mise au point> Mise au point du sommeil) désactive les parties les plus attrayantes de votre téléphone. Vous pouvez en savoir plus dans notre guide pour vous concentrer sur le sommeil sur votre iPhone.

Mon expérience avec les niveaux de gris

Je suis absolument victime de la dose de dopamine que procure le défilement sur les réseaux sociaux, accro à « juste un message de plus ».

Grayscale a eu un impact positif à partir du moment où je l’ai activé.

Pour commencer, il est plus difficile de naviguer sur votre écran d'accueil en niveaux de gris. Les applications ne se détachent pas beaucoup du fond, ce qui signifie que je suis moins tenté par un dernier coup d'œil sur Instagram.


Image d'un iPhone 11 contre un oreiller, montrant la page TikTok de Tom's Guide en niveaux de gris

Je suis également moins enclin à me perdre dans l’excitation cérébrale des médias sociaux. J'ai souvent trouvé que trop de temps sur TikTok laissait mes pensées s'emballer avant de me coucher, mais les vidéos courtes ne sont tout simplement pas les mêmes en noir et blanc. Après seulement quelques clips, je me retrouve à déposer l'application.

Ce n'est pas une solution parfaite – une analyse approfondie de Wikipédia est séduisante dans n'importe quelle couleur – mais lorsqu'elle est combinée avec un point blanc réduit, mon téléphone n'est plus l'attrait lumineux qu'il était autrefois.


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