Les experts expliquent pourquoi ma simple habitude matinale est parfaite pour vous aider à dormir toute la nuit – et peut même ainsi améliorer votre espérance de vie.
Lorsque nous parlons de comment mieux dormir, nous nous concentrons généralement sur notre routine nocturne.
Limiter l'utilisation des écrans ou boire des tisanes sont des habitudes populaires en soirée pour s'endormir rapidement, mais ce que vous faites pendant la journée a également un impact sur votre sommeil : même ce que vous faites le matin a un effet.
L'habitude à prendre chaque matin pour mieux dormir
L’activité matinale que je m’assure de faire tous les jours après le lever du soleil est de faire une courte promenade dans la lumière du matin pendant au moins cinq minutes.
Oui, c'est aussi simple que ça. Pas de jogging, pas de course à pied, pas de produit coûteux. Juste une petite promenade autour du pâté de maisons.
J'ai commencé mes promenades matinales lorsque j'ai commencé à travailler à la maison trois fois par semaine et que je voulais prendre une dose d'air frais et de soleil avant de m'asseoir devant l'ordinateur pendant les huit heures suivantes.
La promenade quotidienne m'a également donné l'occasion de découvrir le quartier dans lequel j'avais emménagé, notamment ses cafés et ses parcs.
Cette petite habitude est progressivement devenue une matinée non négociable. Je savais que rester toute la journée pouvait avoir un effet sur votre sommeil, mais je n'aurais jamais cru qu'un petit rayon de soleil matinal pourrait améliorer autant le sommeil.
Au lieu d’avoir du mal à m’endormir ou à rester endormi, je dors désormais toute la nuit et je m’endors dans les 20 minutes qui suivent le coucher.
Mais est-ce que le lien est dans ma tête ? Selon Denise Iordache, thérapeute du sommeil et fondatrice de JoySpace Therapy, ce n'est certainement pas le cas.
« La cohérence améliore la capacité à s'endormir rapidement et à se réveiller reposé », explique l'expert du sommeil. « Une exposition régulière au soleil, surtout le matin, aide à réguler le cycle veille-sommeil de votre corps. »
Ce qui est bien, c’est que, selon Banner Health, passer seulement 5 à 15 minutes à la lumière naturelle dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil peut améliorer votre sommeil.
Pourquoi l’exposition à la lumière le matin est-elle si importante pour dormir ?
Nous avons brièvement évoqué comment les promenades matinales quotidiennes peuvent stimuler votre rythme circadien, mais comment ? Et pourquoi est-ce important ?
« La routine en général est extrêmement importante pour votre cerveau et votre corps », explique Joshua Piper, clinicien du sommeil chez ResMed. « Votre cerveau et votre corps apprennent quand vous devez vous détendre et quand vous devez vous réveiller. »
L’une des meilleures routines pour aider votre corps à apprendre à quelle heure il doit se lever et se coucher est une promenade au soleil du matin.
« Pouvoir se réveiller à la même heure chaque matin et s'exposer au soleil est la meilleure réinitialisation de votre horloge biologique », explique Piper.
« La lumière est quelque chose que nous appelons un zeitgeber (donneur de temps) », poursuit-il. « Cela aide à régler votre horloge interne principale (votre noyau suprachiasmatique) pour la journée… ce qui rend également le coucher beaucoup plus facile! »
Qu’est-ce que cela signifie pour la longévité ? Les recherches suggèrent que dormir régulièrement sept heures selon un horaire cohérent peut prolonger jusqu'à quatre ans votre espérance de vie. Cinq minutes le matin peuvent ajouter plus de minutes à votre sommeil – et même quelques années à votre vie.
De quelles autres manières pouvez-vous réguler votre rythme circadien ?
Bien sûr, il existe des moyens de réguler votre rythme circadien autres que les déambulations matinales.
« Votre rythme circadien n'est pas uniquement régi par la lumière. La prise alimentaire est également un indicateur temporel biologique puissant », me dit Piper. « Manger des repas copieux tard dans la journée peut modifier votre horloge interne, signalant à votre corps qu'il doit rester alerte et en « mode digestion » plutôt que de se préparer au repos. »
Au lieu de cela, le clinicien du sommeil recommande de conserver des collations légères plus près du lit si vous avez encore faim après le dîner, comme une petite portion de noix et d'amandes stimulant la mélatonine et contenant du magnésium.
Le Dr Jade Wu, psychologue du sommeil certifié et conseiller en sommeil de Mattress Firm, recommande également d'investir dans des produits qui renforcent les signaux forts du sommeil et du réveil, comme dormir sur le meilleur matelas la nuit et utiliser l'un des meilleurs réveils au lever du soleil le matin.
« Un matelas et un oreiller confortables et rafraîchissants peuvent contribuer à rendre l'heure du coucher vraiment attrayante, tandis qu'un masque de sommeil aide à signaler l'obscurité et à exclure la stimulation lumineuse », suggère le Dr Wu.
« D'un autre côté, une visionneuse lumineuse à utiliser le matin peut aider à réguler votre rythme circadien, ce qui vous aide naturellement à mieux dormir et peut potentiellement réduire l'envie de veiller tard. »
Mes conseils pour faire d'une promenade matinale une habitude au quotidien
Si vous redoutez l’idée de partir en randonnée moins d’une heure après votre réveil, voici mes meilleurs conseils pour vous faciliter la tâche.
- Choisissez un itinéraire que vous aimez : Choisissez une rue, un chemin ou un quartier qui vous est familier, pas trop éloigné et (surtout) qui vous semble en sécurité.
- Personnalisez la durée de votre promenade (mais assurez-vous qu'elle dure au moins 5 minutes) : Cinq à 15 minutes suffisent pour profiter de votre dose de soleil matinale. Vous pouvez même choisir une destination qui prend deux minutes et demie pour arriver et deux minutes et demie pour revenir.
- Utilisez votre marche pour effectuer plusieurs tâches : Vous avez l’impression qu’une promenade interrompt votre matinée bien remplie ? Utilisez-le pour effectuer d'autres tâches simultanément. Par exemple, si vous prévoyez d'aller chercher du fil dentaire au magasin après le travail, profitez de votre promenade matinale pour le récupérer à ce moment-là. Ou prenez votre café du matin. Ou réfléchissez à des idées pour votre prochaine réunion.
