Je vois beaucoup de problèmes d'épaule apparaître lorsque les gens effectuent des rangées verticales dans le cadre de leur programme de musculation. Il n’y a rien de mal en soi à faire des exercices pour le haut du corps ; il est tout simplement facile de se méprendre – et je ne suis pas sûr que les entraîneurs sachent toujours comment l'indiquer dans les moindres détails.

La rangée verticale fait travailler les deltoïdes, les trapèzes et les biceps, mais votre tronc doit également maintenir votre torse stable et vous recruterez d'autres groupes musculaires comme vos avant-bras et vos rhomboïdes (muscles de votre dos qui fonctionnent comme des muscles stabilisateurs profonds qui aident à déplacer les épaules et facilitent les mouvements comme tirer et lancer).

Étant donné que l'exercice cible principalement les muscles supérieurs du dos, il est généralement inclus dans des routines où les gens cherchent à sculpter la définition des épaules et des pièges.

Comme vos losanges et vos épaules contribuent à la posture, c'est un exercice solide pour améliorer la posture et la stabilité, et augmenter la force et la puissance de traction. Cependant, il est facile de se tromper et cette décision peut créer énormément de blessures si elle n'est pas corrigée à temps.

Voici exactement comment réaliser une rangée verticale avec une forme appropriée et les avantages.

Comment faire des rangées verticales

Vous pouvez utiliser des poids libres comme des kettlebells et des haltères ou des haltères pour ce mouvement, selon que vous aimez travailler votre gauche et rouler sur les côtés de manière indépendante ou si vous souhaitez peser lourdement sur la charge. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avec des exercices de mobilité et des poids plus légers.

Mon guide ci-dessous fonctionne sur la base de l'utilisation d'haltères, mais il vous suffit de le modifier pour l'adapter à d'autres types de poids.

  • Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à la mi-cuisse
  • Roulez vos épaules vers l'arrière et abaissez-les pour les mettre en place, en engageant vos dorsaux comme vous le faites.
  • Pliez vos coudes, puis tirez vos coudes vers l'extérieur pendant que vous soulevez les poids vers le devant de vos épaules et le haut de votre poitrine. Pensez à une traction haute du coude
  • Serrez vos omoplates ensemble en haut et faites une pause un instant. Les deux poids doivent suivre votre corps et rester près de votre ligne médiane.
  • Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ

Les rangées verticales en valent-elles la peine ?

Ils le sont, si cela est fait correctement. Le problème avec les rangées verticales est que les gens ne pensent qu'à un mouvement de traction vertical, ce qui peut exercer une pression excessive sur les articulations des épaules lorsqu'ils commencent à tirer vers l'avant, conduisant à une mauvaise posture.

Vous voulez que vos omoplates soient placées dans la bonne position (roulées vers l’arrière et vers le bas) pour une bonne mécanique de mouvement ; sinon, d'autres groupes musculaires sont obligés de reprendre l'exercice.

Pendant que vous tirez le poids vers le haut, tirez légèrement les poids vers vous, en remontant votre ligne médiane, et concentrez-vous sur la contraction des muscles de votre dos tout en rapprochant vos épaules.

Imaginez que quelqu'un place un stylo entre vos épaules et que vous essayez de le serrer pour l'empêcher de tomber. Cela améliore la coordination esprit-muscle et protège également vos épaules et leur positionnement.

Je vous recommande fortement de consulter d'abord l'exercice d'hypermobilité de ce spécialiste du mouvement – qui vous aidera à apprendre à régler correctement vos épaules avant tout exercice, notamment en engageant les muscles du grand dorsal qui s'étendent le long des côtés de votre dos et contribuent à la stabilité.

Pendant que vous tirez le poids vers le haut, tirez légèrement les poids vers vous, en remontant votre ligne médiane, et concentrez-vous sur la contraction des muscles de votre dos tout en rapprochant vos épaules.

Essentiellement, évitez de vous pencher (appelé rotation interne) lorsque vous effectuez une rangée verticale ; sinon, vous risquez un conflit avec l'épaule. Opter pour une prise légèrement plus large sur vos poids pourrait vous aider et garantir que vos mains ne reposent pas au-dessus de vos coudes.

Une autre erreur que je vois est une portance trop élevée ; vous n'avez pas besoin de tirer vos coudes au-dessus de vos épaules pour faire travailler les groupes musculaires cibles avec une amplitude de mouvement complète. Visez le contrôle et une forte traction et pression, ce qui augmentera l'activation et vous donnera une forte pompe musculaire même si vous ne soulevez pas de poids lourds.

Essayez de choisir un poids qui vous permet de garder le contrôle sans utiliser de mouvement de balancement pour prendre de l'élan.

Enfin, apprenez à engager votre cœur. Cela aidera à stabiliser votre torse dans une position statique forte pendant que vous travaillez le haut du corps.