Je suis un entraîneur personnel – c'est le seul exercice que je veux que vous pratiquiez quotidiennement si vous avez plus de 60 ans.
Vous serez surpris du nombre de personnes qui ont du mal à soulever les mollets avec contrôle. Peux-tu?
Par « contrôle », j’entends soulever les mollets pendant trois à quatre secondes, faire une pause, puis abaisser pour la même chose. Cela demande plus d'équilibre, de stabilité et de contrôle que les gens ne le pensent, et le plus souvent, nous sommes tellement concentrés sur les répétitions que nous oublions de ralentir les choses et vraiment les faire.
Je vous mets au défi d'améliorer quelque chose appelé votre connexion esprit-muscle en ralentissant les levées de mollets la prochaine fois que vous les ferez – ou simplement en ajoutant le mouvement à votre routine si vous ne l'avez pas déjà fait. C'est le seul exercice que je souhaite que tous mes clients pratiquent quotidiennement, surtout s'ils ont plus de 60 ans.
Je ne suis pas âgiste : certaines des personnes les plus en forme et les plus fortes que je connaisse ont plus de 70 ans, et j'ai formé des personnes de tous horizons. Cependant, certaines choses se produisent à mesure que vous vieillissez ; la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer, les articulations deviennent plus rigides et la mobilité peut être réduite, augmentant ainsi le risque de perte d’équilibre et de chute.
En tant qu'entraîneur, l'un des meilleurs exercices que je connaisse pour maintenir la mobilité et la force du bas du corps et des chevilles est l'élévation des mollets. Voici pourquoi je vous invite à les essayer.
Que sont les augmentations de mollets ?
Les soulèvements de mollets impliquent de se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, soit sur le sol, soit sur le bord d'une marche ou d'un escalier. À partir de là, vous vous tenez droit et soulevez vos talons du sol, soulevez-vous sur la pointe de vos pieds, puis abaissez à nouveau vos talons au sol. Vous pouvez effectuer des levées de mollets assis si vous trouvez l’équilibre trop difficile pour vos pieds.
Si vous choisissez d'effectuer l'exercice debout sur le bord d'une marche, cela crée un déficit, vous permettant de baisser vos talons sous le niveau du sol et d'étirer vos chevilles et vos tendons d'Achille, augmentant ainsi l'amplitude de mouvement.
Comment faire des relances de mollets
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches
- Maintenez une posture haute et engagez votre cœur
- Placez vos mains à vos côtés, sur vos hanches ou derrière votre tête. Vous pouvez également tenir des poids
- Montez sur la pointe de vos pieds avec contrôle, en comptant trois à quatre secondes
- Faites une pause en haut et serrez vos mollets
- Abaissez à nouveau lentement vos talons vers le sol
- Si vous optez pour des levées de mollets déficitaires, abaissez vos talons le plus possible tout en conservant votre équilibre, puis remontez.
- Continuez pendant 3-4 séries et 6-12 répétitions.
Quels sont les avantages ?
Parlons des muscles gastrocnémiens, qui sont puissants et travaillent lorsque vous soulevez les airs ; cela imite l'action de repousser le sol en marchant, en sautant et en courant, et vous aide à vous propulser vers l'avant et à rester en équilibre tout en maintenant votre posture.
Non seulement ces gros muscles des mollets sont importants pour soutenir vos genoux, vos chevilles et vos pieds, ce qui aide à prévenir les chutes, mais ils sont également essentiels pour les coureurs qui doivent supporter leur charge grâce à la cadence et à l'explosivité. Considérez-les comme vos outils électriques.
Ensuite, il y a les muscles soléaires, qui se situent plus profondément sous le gastrocnémien et aident à la flexion plantaire (poussant vers les orteils), ce qui contribue également à votre posture afin que vous ne tombiez pas en avant.
Les soulèvements de mollets touchent ces deux groupes musculaires, renforçant les muscles dont vous avez besoin pour soutenir les articulations du bas du corps et pour bouger avec une démarche efficace. Lorsque ces muscles sont faibles, les déchirures et les foulures sont plus probables, et votre démarche peut également être affectée, ce qui peut provoquer des blessures ailleurs.
Si vous avez du mal à équilibrer, accrochez-vous à quelque chose pour pouvoir vous déplacer avec contrôle plutôt que de vous précipiter dans vos répétitions ; cela améliorera l'activation musculaire et améliorera les voies neuronales entre votre cerveau et les contractions musculaires. Comme mentionné précédemment, se tenir sur le bord de quelque chose pour que vos talons puissent descendre étire les mollets et les chevilles et améliore l'amplitude globale des mouvements, augmentant également le temps que les muscles passent sous tension.
