Faire ce type d'exercice spécifique deux fois par semaine pourrait vous aider à mieux dormir, montre des étude – mais il y a une prise
Si vous rencontrez des problèmes avec votre sommeil, comme l'insomnie, les réveils réguliers ou d'autres troubles du sommeil, vous avez peut-être considéré l'exercice comme un outil pour aider (et si vous ne l'avez pas fait, il existe de nombreuses preuves que cela peut améliorer le sommeil).
Mais quel type d'activité physique est le meilleur pour le sommeil? Et combien vous devriez faire?
Une nouvelle étude a répondu à ces questions et plus encore. En examinant l'impact de l'exercice sur les personnes souffrant de troubles du sommeil, les chercheurs ont constaté que la pratique du yoga juste deux fois par semaine peut aider à améliorer la qualité de votre repos.
Cependant, il y a une prise. Nous recherchons plus en détail les résultats de l'étude et fournissons d'autres conseils approuvés par des experts sur la façon dont vous pouvez améliorer votre sommeil.
Principaux à retenir
- Les chercheurs ont analysé 30 essais pour savoir quel type d'exercice a le mieux amélioré le sommeil pour les personnes souffrant de troubles du sommeil
- Ils ont également classé des facteurs tels que l'intensité, la période, la fréquence et la durée
- Leurs résultats ont montré que la pratique du yoga à haute intensité, deux fois par semaine pendant 30 minutes, sur 8 à 10 semaines, était la meilleure pour améliorer le sommeil
Une nouvelle étude publiée dans la revue a examiné les effets des types d'exercices sur la qualité du sommeil pour les personnes qui éprouvent des troubles du sommeil, ainsi que des facteurs tels que l'intensité, la période, la fréquence et la durée.
Les chercheurs ont analysé 30 essais qui comprenaient un total de 2 576 participants et ont d'abord été classés quelle forme d'exercice a eu le plus grand impact sur l'amélioration de la qualité du sommeil (par rapport à aucun exercice).
Le yoga s'est classé numéro un, suivi de près par la marche. Ensuite, l'exercice de résistance, l'exercice combiné, la danse, l'exercice traditionnel chinois et enfin l'exercice aérobie.
Ensuite, ils ont classé comment les autres variables; La fréquence, l'intensité, différentes périodes d'exercice et différentes durées d'exercice ont affecté la qualité du sommeil des personnes souffrant de troubles du sommeil.
Sur cette base, ils ont conclu que « le yoga à haute intensité, deux fois par semaine, avec une durée de ≤ 30 min et de 8 à 10 semaines durables, a le meilleur effet sur l'amélioration de la qualité du sommeil des personnes souffrant de troubles du sommeil. »
Cependant, les auteurs de l'étude reconnaissent eux-mêmes que leurs résultats sont en contradiction avec les recherches existantes montrant que l'exercice aérobie fournit les meilleurs résultats en termes d'amélioration de la qualité du sommeil de ceux qui éprouvent des troubles du sommeil.
Lorsque vous envisagez pourquoi le yoga peut avoir un impact aussi positif sur le sommeil, les auteurs de l'étude ont noté des recherches antérieures, y compris des études qui montrent que le yoga peut favoriser les ondes cérébrales liées au sommeil profond.
Ils ont également souligné que des recherches qui montrent le contrôle de la respiration dans le yoga peuvent activer le système nerveux parasympathique, et que cet effet «s'accompagne d'une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, favorisant le corps pour entrer dans un état de relaxation profonde, améliorant ainsi considérablement la qualité du sommeil.»
Malgré leurs résultats, les chercheurs ont noté que «des recherches supplémentaires et de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats en raison des études limitées incluses.»
Comment le yoga peut-il nous aider à dormir?
La preuve que le yoga peut avoir un impact positif sur le sommeil est convaincant. Parallèlement aux résultats de cette dernière étude, et les recherches dont les auteurs ont souligné, une autre revue publiée cette année a révélé que le yoga peut augmenter la durée du sommeil jusqu'à 110 minutes.
« Le yoga aide à dormir de différentes manières. Les étirements physiques libèrent la tension musculaire, la respiration ralentit le système nerveux, et le côté de la pleine conscience aide à calmer un esprit occupé », explique le Dr Raj Dasgupta, conseiller médical en chef des revues de gymnase de garage.
« Tout cela crée les bonnes conditions pour que le corps se repost, »
Le Dr Dasgupta explique que le yoga à haute intensité peut aider les personnes souffrant de troubles du sommeil parce qu'elle « est structurée et exigeante pour utiliser l'énergie, mais elle met toujours l'accent sur la concentration et la respiration contrôlée ».
« Cette combinaison peut aider les gens à se sentir à la fois physiquement satisfaits et mentalement calmes, ce qui est exactement ce que vous voulez si le sommeil ne vient pas facilement. »
Alors, quelle est la prise?
Bien que tout cela soit positif, la prise est que le moment d'un tel entraînement pourrait en fait avoir un impact préjudiciable sur le repos de votre nuit.
Une étude récente de chercheurs de l'Université Monash, qui a analysé les données de sommeil et d'exercice de 14 689 personnes actives, a montré qu'un exercice intense trop près du coucher peut réduire la qualité de votre sommeil, rendre plus difficile de s'endormir en premier lieu et peut réduire la durée de votre sommeil.
Nous avons demandé au Dr Dasgupta pourquoi l'exercice à haute intensité n'est généralement pas recommandé près de dormir.
« Le principal problème est la stimulation », explique-t-il. « Des entraînements intenses augmentent votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre adrénaline, et ces signaux disent à votre corps de rester alerte. Si vous terminez trop près du coucher, votre système n'est tout simplement pas prêt à s'arrêter. »
Quel est le meilleur moment pour pratiquer le yoga à haute intensité pour un meilleur sommeil
Alors, quel est le meilleur moment de la journée pour faire vos séances de yoga à haute intensité deux fois et 30 minutes?
« Je suggérerais en fin d'après-midi ou en début de soirée, peut-être trois à quatre heures avant de vous coucher. De cette façon, vous obtenez le soulagement du stress et la libération d'énergie sans interférer avec votre capacité à se terminer la nuit », explique le Dr Dasgupta.
Ses conseils s'alignent étroitement sur l'étude de l'Université Monash ci-dessus, dans laquelle les chercheurs ont conclu que l'exercice de toute intensité achevé 4 heures avant le coucher n'aurait pas d'impact sur le sommeil.
Autres moyens approuvés par des experts pour mieux dormir
Nous avons demandé au Dr Dasgupta d'autres conseils, en plus de l'exercice, qui peuvent vous aider à mieux dormir.
Maintenir un horaire de sommeil régulier
S'en tenir aux mêmes moments pour aller dormir et se réveiller tout au long de la semaine est un moyen simple d'aider à réguler votre horloge corporelle interne ou le rythme circadien.
Parce que notre rythme circadien contrôle nos cycles vedettes du sommeil, cela signifie essentiellement que vous libérez des hormones associées au sommeil, comme la mélatonine, au bon moment du soir, et du cortisol, qui nous aide à nous sentir éveillés et alertes, au bon moment le lendemain matin.
En fait, notre sommeil de sommeil des crédits de rédacteur en fonction d'un calendrier de sommeil cohérent pour maintenir un score de sommeil dans les années 90, qu'elle est en mesure de vérifier quotidiennement grâce à une bague de suivi du sommeil qu'elle porte.
Évitez la caféine trop tard dans la journée
Il est tentant d'avoir un café «encore un» si vous ressentez une crise d'énergie plus tard dans la journée, mais cette tasse de joe en fin d'après-midi pourrait vous empêcher de bien dormir la nuit.
Un autre conseil du Dr Dasgupta est de « limiter la caféine plus tard dans la journée », et c'est un bon conseil. La demi-vie de la caféine est généralement d'environ cinq heures pour les adultes en bonne santé, mais il peut être jusqu'à 12 heures.
Quoi qu'il en soit, cela signifie que la caféine sera toujours dans votre système longtemps après avoir connu le boost d'énergie d'un latte à 16 h 30 et que vous pouvez perturber votre sommeil.
L'arrêt de toute consommation de caféine vers 14 heures ou, comme généralement conseillé par les experts, huit heures avant de vous endormir, devrait aider à éviter cela. Et il convient de se rappeler que la caféine ne se limite pas au café, il est également présent dans de nombreux sodas, boissons énergisantes, chocolat et certaines thés. En cas de doute, vérifiez l'étiquette!
S'assurer que votre chambre est optimisée pour le sommeil
Créer un espace propice au sommeil est un élément clé de la bonne hygiène du sommeil, et le Dr Dasgupta conseille « rendre votre chambre cool, sombre et calme ».
Pour la plupart des gens, s'assurer que la pièce dans laquelle vous dormez est maintenue vers 16-19C (ou 60-67F) devrait signifier que c'est confortablement cool pour le repos de votre nuit.
Une exposition à la lumière supprime la production de mélatonine, donc limiter la quantité d'infiltrage de votre espace de sommeil avec des rideaux ou des stores d'occasion peut aider. Alternativement, vous pouvez essayer un masque de sommeil (lire sur celui approuvé par Pop Sensation Sabrina Carpenter ici).
Créer une routine nocturne
« Des routines à vent simples comme la lecture, l'étirement ou la journalisation peuvent également signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer », explique le Dr Dasgupta.
Une routine nocturne ne signifie pas que vous avez reculé dans l'enfance, c'est en fait une pratique qui permet aux adultes d'envoyer des indices à leur corps et au cerveau que le sommeil est sur les cartes.
En plus des activités que le Dr Dasgupta note, vous pouvez inclure l'écoute de la musique apaisante, prendre un bain chaud ou boire de la tisane. Cela dépend vraiment de ce que vous trouvez personnellement relaxant, la seule partie importante est de le pratiquer de manière cohérente et de viser à suivre les étapes de votre routine dans le même ordre chaque nuit.
Mais avant de décider de la vôtre, assurez-vous d'abord de consulter les 5 plus grandes erreurs de routine nocturne qui ruinent votre sommeil, comme partagé par des experts du sommeil.
