Travailler moins et obtenir de meilleurs résultats – une nouvelle étude dit que c'est exactement comme ça

Même en tant qu'entraîneur personnel, je n'aime pas passer des heures au gymnase. Comme beaucoup de gens, j'ai du travail et d'autres engagements à prendre en charge, ce qui signifie que je trouve souvent des entraînements de chaussettes dans ma journée plutôt que de construire une routine autour d'eux.

Si vous pouvez raconter, c'est une bonne nouvelle: une nouvelle étude dit que vous pouvez réellement faire de l'exercice moins et voir mieux Résultats lors de l'entraînement en force. Relisez cela.

Si vous croyez que l'approche «moins est plus» de la vie est la meilleure, alors il y a quelque chose lors de la levée de poids pour les gains de force. Au lieu de poids plus légers, des dénombrements de représentants plus élevés et des séjours de gym plus longs, des entraînements plus efficaces, directs et intenses avec des poids plus lourds pourraient être votre sauveur.

Voici comment maximiser l'efficacité et voir encore des gains de gymnase, selon la recherche.

Qu'est-ce que l'étude?

Les chercheurs d'une étude publiés dans SportXiv, à part entièrement partisans «y a-t-il trop de bonne chose?» a examiné le volume d'entraînement par session et son impact sur l'hypertrophie (croissance musculaire) et les résultats de l'entraînement en force.

À l'avance, l'étude a ses limites, mais la recherche indique que seulement deux ensembles lourds et «directs» par session peuvent entraîner des gains de force.

De plus, un programme avec «un faible volume par session et un accent sur la fréquence d'environ 2 à 3 séances par semaine» pourrait «maximiser le gain de résistance à terme court à modéré». Autrement dit? Vous n'avez pas besoin de répétitions folles ou de sets pour voir les résultats.

Bien que plus d'ensembles par session puissent (bien sûr) vous aident toujours à renforcer la force et la taille des muscles maigres, il y a eu une diminution d'environ 11 ensembles par session pour l'hypertrophie et deux ensembles «directs» d'un exercice par session pour l'entraînement en force.

Que signifient les résultats?

Ce n'est pas exactement la nouvelle que les différents types d'exercices nécessitent des approches variables de la formation. Vous ne vous entraîneriez pas de la même manière pour la natation que pour le vélo, et il en va de même pour la levée de poids.

L'entraînement en force a longtemps été associé à des poids lourds et à moins de répétitions tout en se soulevant à un effort presque maximal par exercice.

En comparaison, l'entraînement d'hypertrophie (le processus de construction des muscles) est associé à l'approche de milieu de gamme en ce qui concerne les répétitions, les ensembles et la charge (en règle générale très générale, tout autour d'environ 8 à 12 répétitions, 3 à 4 ensembles et une charge sous-maximale est considérée comme «standard»).

Ensuite, il y a une formation en endurance, qui adopte traditionnellement une approche à haute révision à faible charge, augmentant la capacité de vos muscles à résister à la tension pendant de plus longues périodes.

Bien sûr, je résume. Si vous êtes intéressé par la façon de vous entraîner pour la force, l'endurance et la croissance musculaire, j'ai écrit un guide sur l'hypertrophie par rapport à l'entraînement en force.

Qu'est-ce que cela signifie pour votre routine de formation?

Ne vous contentez pas de jeter des répétitions supplémentaires et de sets sans raison. Selon vos objectifs, vous pourriez envisager d'ajouter une charge supplémentaire à la place et de travailler à un échec proche avec les représentants.

Et comme je l'ai toujours dit, les jours de repos sont importants, donc tirer le meilleur parti d'entre eux garantira que vos muscles peuvent se reposer, récupérer et reconstruire, maximiser vos efforts lorsque vous faites de l'exercice.

Si vous prévoyez de réduire les représentants ou les décors, vous devrez vous assurer que l'exercice est difficile, ce qui signifie ajouter du volume et / ou de l'intensité. La méthode de surcharge progressive – le processus d'augmentation lentement du volume au fil du temps pour obtenir vos gains et éviter le plateau – peut Incluez l'ajout d'ensembles ou de représentants en l'absence de charge.

Mais selon ce La recherche, la charge, la formation directe et deux à trois séances ciblées par semaine peuvent vous faire gagner du temps, ce qui rend les entraînements plus efficaces.

De cette façon, les muscles sont stimulés et subissent du stress sans pomper les répétitions supplémentaires – cette rupture et la construction de fibres musculaires sont le fondement même de la construction des muscles et de la force.

Verdict

Ma règle d'or est de réchauffer l'exercice que vous prévoyez de faire, en commençant par votre poids corporel (selon l'exercice, bien sûr), puis en prenant quelques minutes pour des ensembles d'échauffement pour atteindre votre poids de travail. Vous cherchez à atteindre les derniers répétitions avec une bonne forme, mais cela devrait avoir l'impression de ne pas pouvoir faire beaucoup plus.

En termes de fréquence de formation, cela différera pour tout le monde en fonction du temps, des objectifs et de l'expérience. Cette étude recommande deux à trois séances par semaine, avec lesquelles je suis d'accord de mon expérience de formation. Vous n'avez pas besoin d'être dans le gymnase cinq jours par semaine pour voir les résultats, mais vos efforts devraient être concentrés lorsque vous les frappez.

Essayez de ne pas compliquer votre routine avec des exercices moelleux et évitez les ensembles ou les représentants inutiles. Gardez les choses simples et lisez mon guide ci-dessus sur les principes d'entraînement en force et d'hypertrophie pour les directives de formation.

Concentrez-vous sur quatre à six exercices composés par entraînement en utilisant une charge appropriée pour votre capacité. Faites les choses correctement, et même 30 minutes passées à s'entraîner peuvent transformer votre corps au fil du temps.

Si vous réduisez votre temps de gymnase, n'oubliez pas que le cardio léger et la marche (j'ai énuméré quelques suggestions ci-dessous) sont vos meilleurs amis, tout comme les jours de repos et plusieurs courtes étirements et routines de mobilité où vous pouvez les installer – même si vous êtes avant ou après vos séances d'entraînement.

Si vous n'éloignez rien d'autre de cette étude, retirez ceci: vous pouvez obtenir plus de séances d'entraînement plus courtes et intentionnelles que de simplement passer par les mouvements – rendre ces derniers représentants brutaux, et cela ne signifie pas ajouter des ensembles ou des représentants.