On me demande souvent si vous pouvez entraîner des abdos tous les jours, et ma réponse est toujours la même: vous n'en avez pas besoin. Une règle générale, vous devez planifier des jours de repos dans votre programme d'entraînement et donner à vos muscles le temps de réparer et de grandir.

Ce qui fonctionne pour une personne pourrait ne pas fonctionner pour un autre, il est donc difficile de dire la quantité parfaite de temps d'entraînement et de rapport travail-relève pour vos muscles de base – je ne recommande tout simplement pas de les frapper tous les jours. La prochaine fois que vous faire Planifiez un entraînement ABS, pourquoi ne pas essayer le tire-bouchon?

Malheureusement, celui-ci n'ouvre pas une grande bouteille de rouge audacieuse, mais elle aide à renforcer votre noyau, à savoir le rectus abdominis (vos muscles «six pack») et les obliques (les muscles qui coulent votre taille). Voici comment faire l'exercice de tire-bouchon, et pourquoi je pense que vous devriez.

Quel est l'exercice «tire-bouchon»?

L'exercice de tire-bouchon est effectué allongé sur le dos, les mains placées sur le sol à côté de vos hanches ou derrière votre tête pour une variation plus difficile. De là, vous plierez doucement vos genoux et les conduirez vers votre poitrine, en levant vos fesses et votre coccyx de votre tapis d'exercice, se tordant d'un côté à l'autre.

Cela semble simple, mais la clé est de vraiment recruter vos muscles de base pour générer des mouvements et contrôler à la fois l'ascenseur et les phases inférieures, plutôt que de compter sur l'élan (en d'autres termes, en jetant les jambes de haut en bas) – vous pourriez même ne pas réaliser que vous avez été victime.

Comment faire l'exercice ABS «Corkscrew»

Suivez les étapes ci-dessous. Lorsque vous avez besoin d'un défi supplémentaire, effectuez le mouvement tout en suspendant une barre de traction.

  • Commencez sur le dos avec vos jambes étendues de vous
  • Placez vos mains derrière votre tête ou sur le sol à côté de vos hanches
  • Rendez légèrement votre bassin vers vous pour aplatir le bas du dos au tapis
  • Préparer votre noyau. Imaginez que quelqu'un soit sur le point de vous frapper dans l'intestin, et vous créez des tensions pour absorber l'impact
  • Soulevez vos jambes en l'air, en gardant un virage doux dans vos genoux
  • Dessinez vos cuisses vers votre poitrine et soulevez vos fesses et le coccyx du tapis et dans l'air
  • Baissez vos jambes, puis répétez, cette fois, tordre doucement votre torse vers la gauche et tirer vos genoux vers votre épaule gauche
  • Abaissez vos jambes, puis répétez à nouveau, en dessinant vos genoux vers votre épaule droite
  • Répétez les répétitions supplémentaires.

Un virage au genou rendra cet exercice plus accessible, tandis que les jambes droites se sentiront plus difficiles. Assurez-vous simplement que vous ne compensez pas avec vos fléchisseurs de hanche si vous choisissez cette dernière option.

Comme son nom l'indique, le tire-bouchon utilise un mouvement de torsion pour engager vos obliques, mais frappe également les abdos, y compris cette tranche d'Abs inférieure qui peut être plus difficile à activer mais fonctionne bien pendant les mouvements de levage des jambes.

Puis-je frapper ABS tous les jours?

Comme je l'ai mentionné, vous n'avez pas besoin de former des abdos tous les jours pour développer des muscles de tronc plus forts. Premièrement, vous utilisez votre cœur pour une multitude de tâches quotidiennes (pensez à porter l'épicerie), des séances d'entraînement et des exercices (pensez à soulever des poids lourds dans le gymnase), donc les entraînements quotidiens AB ne sont pas la meilleure utilisation de votre temps.

Au lieu de cela, je concentrerais la plupart de vos efforts sur les séances d'entraînement que vous appréciez, comme l'haltérophilie supérieure ou le bas du corps, la course à pied, le Pilates ou le yoga, par exemple. Ensuite, si vous souhaitez cibler spécifiquement votre cœur, le poivre exerce dans votre régime ou ajouter un ou deux entraînements rapides par semaine où vous avez le temps.

Si je m'entraîne pour mon haut du corps, je pourrais ajouter des exercices comme la presse à pallier qui travaillent durement vos muscles du stabilisateur de base, mais aussi renforcer divers autres muscles du haut du corps. Pour moi, c'est une utilisation beaucoup plus efficace du temps.

Les muscles peuvent également être surestimés, mais cela varie d'une personne à l'autre en fonction de votre capacité à les charger, à une expérience de fitness et à toute blessure ou maladie que vous pourriez avoir.

Les muscles ne peuvent pas grandir s'ils n'ont pas le temps de récupérer et de reconstruire, alors assurez-vous de planifier le temps de repos lorsque vous en avez besoin ou une récupération active si vous ne voulez pas fondre dans votre canapé à la place.

Les exercices AB brûlent-ils la graisse du ventre?

Malheureusement, c'est un mythe selon lequel les mouvements de coups comme des craquements, des repos et des rebondissements russes sculpteront les abs de lavage, vous pouvez faire rebondir une balle de ping-pong. Je suis sûr que nous aimerions tous choisir d'où nous perdons de la graisse, mais la réduction des taches n'est qu'un mythe, peu importe ce qu'un influenceur de fitness vous dit sur Instagram.

Ces mêmes influenceurs sont généralement ceux qui adhèrent à une alimentation riche en protéines, contrôlée par les calories et équilibrée à huis clos, et s'entraînent de manière cohérente et régulièrement pour obtenir ces abdos.

La construction musculaire et la force créera une définition musculaire, mais la quantité de ce que vous pouvez voir se résume au pourcentage de graisse corporelle. Voici 5 raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas encore voir vos abdos, malgré l'entraînement, si la définition AB est votre objectif.