Une dépression accrue, une mauvaise qualité du sommeil et une consommation d'alcool plus élevée – votre fin de nuit en vaut-elle la peine?
Alors que de nombreuses études ont prouvé le lien entre la santé mentale et le sommeil, ces dernières recherches de l'Université de Surrey prouvent à quel point notre temps de coucher a de l'impact sur notre qualité de vie.
Nous utilisons souvent les termes «oiseau de nuit» et «lève-tôt» pour décrire notre inclination naturelle à dormir et à nous réveiller. Ce sont des chronotypes et chaque personne a une horloge corporelle interne légèrement différente.
Bien que l'essayer de changer votre chronotype ne soit généralement pas encouragé, il y a de plus en plus de preuves suggérant que les Owls de nuit pourraient bénéficier d'un coucher plus tôt.
Ici, nous approfondissons les dernières recherches pour découvrir pourquoi les gens du soir sont plus susceptibles de ressentir une dépression, d'avoir une consommation d'alcool plus élevée et une qualité de sommeil plus faible.
Les principaux plats à retenir de l'étude
- Les chronotypes du soir avaient des symptômes significativement plus dépressifs par rapport aux chronotypes matinaux et intermédiaires
- Les chronotypes du soir avaient une qualité de sommeil beaucoup plus faible
- La consommation d'alcool était significativement plus élevée dans les types de soirée
L'étude de l'Université de Surrey a examiné 546 participants et leur sommeil. De ce groupe, 256 étaient des chronotypes du soir.
Chaque participant a été évalué à l'aide de questionnaires qui ont examiné la consommation d'alcool, le chronotype, la pleine conscience, la qualité du sommeil, la rumination et la dépression.
Les résultats ont révélé que non seulement la qualité du sommeil a diminué pour ceux qui ont un chronotype du soir, mais la consommation d'alcool et les niveaux de dépression étaient plus élevées, tandis que la pleine conscience était plus faible.
Pour déterminer le chronotype, l'étude a utilisé le questionnaire du Matinness-Eveningness (RMEQ).
Cela pose une série de questions qui considèrent plus que votre coucher et aide à déterminer si votre rythme circadien culmine plus tôt dans la journée ou plus tard. Généralement, les chronotypes du soir auront un coucher après 12h.
Les risques d'être un oiseau de nuit
Alors, pourquoi être un oiseau de nuit lié à ces traits et expériences? Nous examinons plus en détail les trois principaux plats à retenir de l'étude.
Qualité du sommeil plus pauvre
Il n'est pas surprenant que cette recherche ait mis en évidence une mauvaise qualité du sommeil associée aux heures de coucher ultérieures.
Bien que les études précédentes se soient prouvées de la même manière, nous pouvons également comprendre ce lien en termes de sommeil. Nous vivons environ 3 à 5 cycles de sommeil chaque nuit, composés de scènes de sommeil.
Nous vivons la plupart de notre «sommeil profond» tôt dans la nuit, tandis que plus tard dans notre sommeil, et pendant les premières heures du matin, le sommeil paradoxal se produit.
En vous couchant plus tard, vous retardez votre début de sommeil paradoxal, ce qui rend plus probable que vous n'obtiendrez pas suffisamment de sommeil réparateur REM.
La recherche a également examiné le concept de décalage horaire social comme une explication de la mauvaise qualité du sommeil.
« Depuis le rythme biologique des chronotypes du soir est mal aligné avec les routines quotidiennes de travail / d'étude, leur qualité de sommeil souffre nécessairement et une » dette de sommeil « est accumulée », rapporte l'étude.
Dépression accrue
Après cela, l'augmentation de la dépression n'est pas surprenante. «Il a été démontré que la dette de sommeil, ainsi que la somnolence diurne, médiatise la relation entre la soirée et la dépression chez les étudiants des jeunes adultes», indique l'étude.
À long terme, une mauvaise qualité du sommeil peut entraîner une privation de sommeil, ce qui a un impact significatif sur la santé mentale, augmentant la probabilité de dépression et d'anxiété.
L'étude a également révélé que rester debout plus tard dans la nuit a donné aux étudiants un temps supplémentaire pour ruminer, ce qui pourrait potentiellement augmenter les symptômes de la dépression.
Consommation d'alcool plus élevée
Un lien peut-être plus surprenant est que la révélation de l'étude que les oils nocturnes ont généralement une consommation d'alcool plus élevée.
La recherche explique que «c'est parce que les boissons alcoolisées sont souvent consommées tard dans la nuit plutôt que tôt dans la journée.»
L'alcool a un impact significatif sur la qualité du sommeil. Bien que les effets sédatifs initiaux permettent de vous endormir facilement, vous passerez plus de temps dans le sommeil léger, plutôt que les stades plus réparateurs, comme le sommeil profond et le rem.
Cela signifie que vos réveils nocturnes augmenteront et que vous ne vous sentirez pas aussi bien reposé le lendemain.
3 étapes pour réparer votre horaire de sommeil
Si vous vous retrouvez régulièrement à rester debout jusqu'aux heures du matin, lisez notre guide sur la façon de réparer votre horaire de sommeil. Mais pour l'instant, voici nos trois meilleurs conseils.
1. Changez votre sommeil de 20 minutes par jour
Plutôt que de vous forcer à vous coucher tôt et à se coucher pendant des heures, en changeant progressivement votre sommeil et vos temps de réveil peuvent être plus efficaces.
Commencez par vous réveiller 20 minutes plus tôt que vous le feriez normalement, puis allez vous coucher 20 minutes plus tôt que votre coucher normal.
Tous les jours, passez encore 20 minutes plus tôt jusqu'à ce que vous ayez atteint le coucher souhaité.
2. Évitez les siestes
Au fur et à mesure que vous vous habituez à votre nouvelle alarme, vous pourriez vous sentir somnolent pendant la journée. Cependant, vous devriez essayer de résister à l'envie de faire la sieste.
Bien que les siestes puissent être efficaces pour augmenter votre énergie, ils peuvent également réduire votre accumulation de pression de sommeil tout au long de la journée.
Cela peut rendre plus difficile de s'endormir la nuit, ce qui signifie que vous pouvez revenir à nouveau à votre coucher tardif.
3. Obtenez beaucoup de lumière naturelle du jour
La lumière du soleil est l'un des facteurs les plus importants qui régulent notre rythme circadien. Il s'agit de notre horloge corporelle interne qui détermine lorsque nous pensons que l'énergie culmine et plonge.
La lumière naturelle du jour, en particulier le soleil du matin, stimule notre production de cortisol et de sérotonine, qui sont essentielles pour réguler notre cycle veille du sommeil.
Cela signifie également que lorsqu'il deviendra sombre le soir, nous produirons plus de mélatonine (l'hormone somnaine) nous aidant à nous endormir plus rapidement, même avec une heure du coucher antérieure.
