Non, pas les repos – les colisthéniques des entraîneurs partagent les 3 exercices AB dont vous avez besoin pour construire un noyau solide

Construisez des muscles du tronc pare-balles en utilisant ces trois exercices sans poids, disons les instructeurs de la majuscule connus sous le nom de famille de la calisthénie.

À leurs yeux, ce sont les trois meilleurs exercices de base de la calisthénie que vous pouvez faire en tant que débutant de la gymnastique, surtout si vous prévoyez d'essayer des entraînements de poids corporel dans le cadre de votre routine d'exercice.

Je suis un grand fan des trois mouvements, et je pense que vous le serez aussi.

Voici comment les faire, les avantages d'une routine de calisthénie et une démo de chaque exercice de base si c'est votre première fois.

Regardez la vidéo d'entraînement de base de la famille Calisthenics de la famille::

Les gars de la famille de Calisthénics recommandent ces mouvements si vous pensez que votre cœur n'est peut-être pas encore assez fort pour gérer une routine de callisthénie complète.

Bien que les entraînements basés sur le poids corporel puissent être mis à l'échelle pour être adaptés aux débutants, ils s'appuient toujours fortement sur les muscles de base pour la stabilité du tronc, l'équilibre et la force globale, il est donc fortement recommandé de recommander dans une routine de calisthénie avec un niveau fondamental de force centrale.

1. Hold Corps Hold

Lorsque vous apprenez à faire la prise creux, j'indique généralement les clients de penser à créer une forme de banane douce avec le corps, avec des bras étendus le long des oreilles et les jambes étendues du corps.

Pour cette variation, vous êtes invité à commencer à partir d'une position de repli assise, puis à passer à l'extension. Évitez de vous cambrer le dos et «garder le bas du dos en contact avec le sol».

Les gars recommandent de tenir le poste pendant 30 à 60 secondes.

2. suspension des jambes suspendues

Ils peuvent sembler intimidants, mais les augmentations de jambes suspendues sont en fait plus adaptées aux débutants et (à mon avis) bénéfiques pour votre force globale, engageant le haut du corps et l'adhérence des tests.

Vous aurez besoin d'une barre de traction (ou similaire) à laquelle vous pouvez suspendre, et si votre force de poignée ne s'est pas encore développée, des craies ou des gants peuvent vous aider à conserver la barre.

Attendez la barre avec des mains à la largeur des épaules et enveloppez complètement vos pouces autour du bar. Vous commencerez dans une position de suspension morte, ce qui signifie simplement que vous accrocherez tout votre poids à la barre sans que vos pieds touchent le sol.

Remarquez comment cela se sent dans vos épaules et vos bras. Si vous préférez, tirez légèrement vos épaules comme si vous étiez sur le point de lancer une traction; Cela devrait sembler moins intense.

Ensuite, soulevez vos jambes à la hauteur de la hanche, en les gardant directement avec des orteils pointés. Faites une pause, puis abaissez-les avec le contrôle. Visez 4 séries de 8 à 12 répétitions.

3. Ris à la jambe inversée

Pour cet exercice, trouvez une boîte ou un banc sur lequel vous pouvez vous allonger, l'estomac vers le bas. Tout votre torse des épaules aux hanches doit être soutenu. Positionnez vos hanches sur le bord de la boîte, puis étendez vos bras loin de vous, en gardant vos biceps près de vos oreilles.

Les gars recommandent de commencer avec vos jambes en position nichée avec des cuisses contre le côté de la boîte. Ensuite, étendez vos jambes derrière vous tout en maintenant une ligne droite des hanches aux orteils. Retour à la position de départ. Visez 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Est-ce que 20 minutes de calisthénie?

Nous avons été conditionnés à croire qu'un entraînement ne vaut pas le tableau sur lequel il est écrit à moins qu'il ne soit plus de 30 minutes de greffe dure. Croyez-moi, vous pouvez en obtenir plus que suffisant à partir d'un entraînement de calisthénénique de 20 minutes.

Si vous avez repéré le style le plus avancé de formation de la calisthénie – les gens défiant à peu près les lois de la physique car ils tiennent leur poids corporel dans des positions folles – vous avez probablement déjà deviné que la force de base faisait partie intégrante.

Mais c'est une idée fausse commune que vous devez vous rendre dans le surhumain de la calisthénie forte ou qu'il ne peut pas convenir à ceux qui s'y trouvent.

Tout le monde est un débutant à un moment donné, mais je vous encourage à construire un niveau de force fondamental, y compris le travail de base, avec des entraînements débutants. L'ajout de plusieurs routines de mobilité par semaine versera également des dividendes lorsqu'il s'agit de développer vos compétences en calisthénie et d'avoir suffisamment de liberté dans votre corps pour bien se déplacer.

L'exercice avec votre poids corporel améliore la force relative fonctionnelle tout en renforçant les muscles, les articulations, les ligaments et les os. Ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas familier avec les exercices ci-dessus, car la famille calisthénique vous les mène.

La pratique de ces mouvements vous aidera à construire la stabilité, la force, le contrôle et l'endurance de base – tous essentiels à la calisthénie. Et avant de rester coincé, je recommande un rafraîchissement rapide sur la façon d'engager vos muscles de base, ce qui vous aidera à équilibrer et à garder le bas du dos en sécurité.

Apprendre à se déplacer avec juste votre poids corporel peut améliorer la proprioception (la conscience de vos membres dans l'espace) et vous aider à contracter vos muscles correctement et pleinement pendant le mouvement.