9 meilleurs exercices à faire si vous vous asseyez toute la journée

Vous avez probablement entendu dire que s'asseoir est le nouveau tabagisme, et dans une certaine mesure, c'est vrai. Si vous vous retrouvez assis pendant 3-4 heures par jour, cela ne fera pas de merveilles pour votre santé.

Selon des recherches publiées dans le Journal of Lifestyle Medicine Office, les travailleurs du bureau qui sont assis pendant de longues périodes peuvent finir par se sentir plus fatigués pendant la journée, se sentir moins satisfaits de leur travail, ressentir une pression artérielle plus élevée et une inconfort physique ou une douleur dans des domaines comme les épaules, le bas du dos, les cuisses et les genoux. Une assise prolongée peut même conduire à des choses comme le syndrome de Dead But, où vos fessiers oublient leur rôle et arrêtent de soutenir votre dos et votre bassin.

Mais comment contournez-vous cela si votre 9-5 est un travail qui vous oblige à vous asseoir derrière un écran toute la journée? Voici où entrent les neuf exercices suivants. Prendre des pauses à écran pour faire certains de ces exercices, ou se promener peut faire des merveilles pour votre santé. Lisez la suite pour en savoir plus.

Cela vaut également la peine de jeter un œil à la configuration de votre bureau. Investir dans l'une des meilleures chaises de bureau peut vous aider à vous asseoir avec une bonne posture et un bon soutien. Si vous avez la chambre, ajouter l'un des meilleurs bureaux debout ou les meilleurs tapis roulants sous-desk peut également vous aider à bouger davantage.

Les meilleurs exercices à faire si vous vous asseyez toute la journée

En plus de se tenir davantage pendant la journée, les exercices qui se concentrent sur le renforcement de la partie postérieure (ou du dos) de votre corps devraient être essentiels dans votre routine d'entraînement. Votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers risquent tous d'affaiblir ou de resserrer si vous passez trop de temps à vous asseoir. Vous devriez également regarder des exercices qui étireront les muscles antérieurs le long de l'avant de votre corps – nous parlons de vos fléchisseurs de la hanche et de votre bassin – car cela peut aider à contrer l'étravure et vous aider avec votre posture.

Voici les exercices à essayer:

1. Bogues mortes

Un insecte mort travaille sur la stabilisation de vos muscles de base, ainsi que votre colonne vertébrale et les muscles du dos – tous importants pour une bonne posture. Effectuez 20 d'entre eux, 10 répétitions de chaque côté.

Comment faire un bug mort:

• Commencez par vous allonger sur le dos, en gardant le bas du dos pressé dans le tapis – pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale.
• Levez vos bras directement au-dessus de vous et vos genoux en position de table.
• Baissez lentement votre bras droit à quelques centimètres du sol derrière votre tête, pendant que vous le faites, étirez votre jambe gauche loin de votre corps et abaissez-le juste au-dessus du sol.
• Faites une pause, puis revenez à votre position de départ et répétez du côté opposé. Gardez des côtés alternatifs et visez trois ensembles de 10 répétitions de chaque côté.

Inspiré? Lisez ce qui s'est passé lorsque notre éditeur de fitness a fait 100 bogues morts par jour pendant une semaine.

2. Planche

Bien que vous puissiez redouter la section des planches de votre entraînement, ils sont un bon moyen de travailler votre noyau ainsi que le haut et le bas du corps. Il a été démontré qu'un noyau fort réduit les douleurs au bas du dos, qui sont souvent associées à une séance prolongée. Commencez par tenter de tenir une position de planche pendant 30 secondes et augmentez progressivement cela à des intervalles plus longs à mesure que vous devenez plus fort.

Comment faire une planche:

• Commencez dans une position de presse, les bras légèrement plus larges que vos épaules et votre poids corporel reposant sur vos mains à plat contre le sol, ou vos avant-bras, selon la variation pour laquelle vous optez.
• Pensez à créer une ligne droite de vos talons à la couronne de votre tête, en engageant votre noyau.
• Tenez ici pendant 30 secondes et accumulez pour tenir une minute.

3. Bridge de fessier

Les fessiers sont le plus gros muscle du corps, et passer une période prolongée assis signifie qu'ils ne sont pas activés ou travaillés du tout. Ceci, à son tour, peut rendre vos muscles fléchisseurs de la hanche plus serrés, provoquant une compression dans le bas du dos, ce qui peut entraîner des maux de dos.

Pour allumer vos fessiers, essayez de pratiquer les ponts fessiers. Visez à faire 10 à 15 répétitions.

Comment faire un pont fessier:

• Pour faire un pont fessier avec une forme correcte, vous devrez commencer par vous allonger sur le dos sur un tapis d'exercice, les pieds pressés dans le sol à propos de la largeur de la hanche.
• Engagez votre noyau (pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale) et serrez vos fessiers ensemble lorsque vous élevez vos hanches et votre bassin vers le ciel.
• Pressez vos fessiers en haut, avant de réduire lentement vos hanches à leur position de départ. C'est un représentant.
• Pour rendre les ponts fessiers de poids corporel plus fort, levez les bras jusqu'au ciel.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité, essayez de tenir l'un des meilleurs haltères réglables sur vos hanches pendant que vous vous soulevez et baissez, ou bouclez l'une des meilleures bandes de résistance au-dessus de vos genoux. Inspiré? Lisez ce qui s'est passé lorsque cet éditeur de fitness a fait 50 ponts fessiers par jour pendant une semaine.

4. Pont fessier à lames à une seule jambe

Une fois que vous avez maîtrisé le pont fessier ci-dessus, essayez les ponts fessiers à une jambe, qui fonctionnent vraiment dans le gluteus maximus, qui est le plus gros muscle des fessiers. Vos ischio-jambiers et votre noyau obtiendront également un entraînement ici. N'oubliez pas que si vous avez passé beaucoup de temps à vous asseoir sur vos fessiers, ils sont susceptibles d'être paresseux, donc cet exercice peut sembler difficile. Il est également normal d'avoir un côté plus faible, alors ne vous inquiétez pas si un côté se sent plus bancal.

Comment faire un pont fessier à une seule jambe:

• Commencez par vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés, vos pieds à plat sur le sol et vos bras à vos côtés.
• Soulevez un pied du sol et étendez votre jambe afin qu'elle soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Vous pouvez également plier le genou si cela se sent mieux.
• Pressez votre noyau, comme si vous essayiez de sucer votre nombril dans votre colonne vertébrale et poussez dans le pied toujours sur le sol pour élever vos hanches sur le sol. Utilisez votre chaîne postérieure pour conduire vos hanches en l'air – pensez à faire une ligne droite, afin que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite.
• Tenez cette position pendant quelques secondes.
• Abaissez lentement vos hanches à votre position de départ lentement et avec le contrôle, en gardant une jambe levée.
• Répétez tous vos représentants sur la même jambe avant de changer les côtés.
• Assurez-vous de terminer le même nombre de répétitions des deux côtés.

5. Kettlebell Squat

Un autre exercice qui cible la plupart des muscles de votre postérieur, un squat de kettlebell active vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos mollets et vos muscles du bas du dos, ainsi que vos quads et votre noyau. Si vous n'avez pas de kettlebell ou d'une paire d'haltères, essayez d'utiliser quelque chose de lourd, comme un sac à dos rempli de livres ou des cartons de lait remplis d'eau. Visez 12 à 15 répétitions.

Comment faire un squat de kettlebell:

• Pour faire un squat de kettlebell, commencez à tenir un kettlebell contre votre poitrine, la largeur de vos pieds à l'épaule.
• Repoussant vos hanches, baissez-vous en position de squat, en gardant votre noyau engagé.
• Poussez de vos pieds pour remonter dans votre position de départ.

Voici 5 des meilleurs exercices de kettlebell pour que les débutants construisent des muscles et de la force

6. Prence avec une torsion

Un excellent pour quiconque s'assoit pour vivre, la partie de la fente de cet exercice étire les fléchisseurs, les fessiers et les adducteurs, tandis que la rotation fonctionne sur la colonne vertébrale thoracique. Visez à faire 10 à 20 répétitions, avec 5-10 de chaque côté.

Comment faire une fente avec une torsion:

• Tenez-vous avec vos pieds à la large de la hanche et vos bras pliés sur votre poitrine
• Avancez dans une fente avec les deux genoux à un angle droit à 90 degrés
• Engagez votre noyau et tournez à gauche
• Retournez au centre, levez-vous et répétez le mouvement avec une torsion vers la droite.

Pour rendre cet exercice plus difficile, prenez un poids entre vos mains pendant que vous tournez.

7. Climateurs de montagne

Les grimpeurs de montagne ciblent les épaules, les ischio-jambiers, les triceps, les quads et le noyau – toutes les zones du corps qui sont importantes pour une bonne posture. Visez à faire 20 à 30 répétitions, avec 10 à 15 de chaque côté.

Comment faire un grimpeur de montagne:

• Pour faire un grimpeur de montagne, commencez dans une position de planche, avec vos mains à la largeur des épaules, votre dos plat et votre noyau engagé (pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale).
• De là, pliez votre genou gauche et apportez-le dans votre poitrine, autant que vous le pouvez.
• Faites une pause, puis redressez votre jambe à sa position de départ et apportez votre genou droit sous votre corps.
• Continuez à répéter ce mouvement et accumulez la vitesse jusqu'à ce que vous entrez vos genoux à l'intérieur et à l'extérieur.

Inspiré? Lisez ce qui s'est passé lorsque cet éditeur de fitness a fait 100 grimpeurs de montagne par jour pendant une semaine.

8. Deadlifts de Kettlebell

Les soulevés de terre sont un autre excellent moyen de cibler les muscles à l'arrière de votre corps, ainsi que de travailler sur le noyau et les hanches. Encore une fois, si vous n'avez pas de kettlebell pour cet exercice, essayez d'utiliser des haltères, ou tout ce que vous pouvez trouver facile à tenir. Si vous voyagez ou que vous n'avez rien à remettre, les soulevés de terre de poids corporel sont toujours un excellent moyen de travailler sur votre posture. Visez à faire 12 à 15 répétitions.

Comment faire un Deadlift Kettlebell:

• Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l'épaule, les orteils vers l'avant et placez les kettlebells de chaque côté de vos pieds.
• Pliez vos genoux et accroupissez-vous pour saisir les deux kettlebells.
• Roulez vos omoplates en arrière et en bas, engagez votre noyau et serrez vos omoplates pour engager vos lats.
• Asseyez-vous vos fesses, poitrine vers l'avant face, avec un dos plat. Regardez vers l'avenir et inspirez.
• Expirez en traversant vos pieds pour vous tenir debout, en gardant les kettlebells près de vos jambes. Pressez vos fessiers en haut et étendez complètement à vos hanches.
• Commencez à abaisser les kettlebells avec un virage doux au genou, en envoyant vos hanches vers l'arrière avec un dos plat.
• À la hauteur du genou, reminez vos genoux et abaissez vos fesses pour ramener les Kettlebells vers le sol.

9. lignes penchées

Cet exercice est fantastique pour travailler les muscles dans votre dos, mais vos biceps et votre noyau obtiendront également un entraînement ici. Pour celui-ci, vous aurez besoin d'un ensemble d'allumeurs ou de kettlebells si vous les avez, mais si vous n'utilisez pas deux livres lourds ou des cartons de lait.

Comment faire une ligne pliée:

• Gardez vos pieds à la largeur de l'épaule ou à la largeur de la hanche, pliez légèrement vos genoux et versez-vous vers vos hanches. Assurez-vous que votre dos reste à plat
• Engagez votre noyau et gardez une poignée neutre sur les haltères (paumes face à l'autre)
• Richez les deux haltères vers vos hanches, les bras près de vos côtes, puis abaissez les poids à la position de départ.