Vous n'aimez pas les rebondissements russes ? Essayez plutôt les moulins à vent en planches. C'est l'une des meilleures variantes de planches pour renforcer également vos obliques, les muscles qui courent le long de votre taille.

Pour faire la planche du moulin à vent, vous commencerez en position de planche haute, leverez un bras vers le plafond, passerez le bras sous votre corps, effectuerez des répétitions d'un côté, puis passerez de l'autre. Vous pouvez ajouter un jeu d'haltères légers pour augmenter l'intensité ou travailler avec votre poids corporel si vous manquez d'équipement.

Ci-dessous, je montre comment effectuer l'exercice de base étape par étape et les avantages.

Comment faire des planches de moulin à vent

Si vous utilisez les entraînements abdominaux comme objectif esthétique, n'oubliez pas d'exploiter d'autres principes qui peuvent soutenir vos efforts d'entraînement : l'alimentation, le sommeil et les choix de style de vie en général.

Et peu importe ce que vous dit un entraîneur de célébrité ou autre, non, vous ne pouvez pas réduire localement la graisse du ventre, je vous recommande donc fortement d'apprendre à calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c'est important.

En attendant, voyez comment cet exercice pourrait vous aider à développer un tronc plus fort.

  • Commencez en position de planche avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos fesses alignées avec vos épaules.
  • Levez votre bras droit vers le plafond et pivotez vers la droite sur la pointe de vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du côté droit de votre corps.
  • Passez votre bras droit sous votre corps et atteignez le côté gauche aussi loin que possible, en redressant vos hanches et vos épaules par rapport au tapis.
  • Placez votre main droite vers le bas et répétez sur votre côté gauche.

Si vous le pouvez, ajoutez une pompe pour faire travailler votre poitrine, vos triceps et vos épaules en même temps.

Les planches ne sont pas seulement un exercice pour développer des abdos solides. Il s'agit d'un exercice composé qui active tout le corps en utilisant une contraction isométrique – une forme de contraction musculaire immobile considérée comme ayant un faible impact sur les articulations.

Les variations de planche renforcent également les muscles superficiels et plus profonds, et l'ajout de la torsion déplace votre tronc par rotation, faisant travailler les muscles obliques. Je recommande d'ajouter une variété d'exercices à toute routine que vous effectuez, en déplaçant le corps dans autant de directions que possible pour cibler autant de muscles que possible.

Je recommande d'ajouter une variété d'exercices à toute routine que vous effectuez, en déplaçant le corps dans autant de directions que possible pour cibler autant de muscles que possible.

En travaillant votre tronc de différentes manières, vous pouvez construire un corps fort, équilibré et coordonné qui vous aide à soulever plus de poids, à courir plus vite et à bouger de manière plus fonctionnelle. Et en ajoutant des pompes, connues pour renforcer les épaules, les triceps et les pectoraux, ainsi qu'une rotation pour cibler les muscles obliques et les hanches, les planches du moulin à vent sont un excellent rapport qualité-prix pour vos exercices de poids corporel.

Pour progresser dans l’exercice, utilisez la vidéo ci-dessus pour travailler les rotations des bras tout en gardant une position de planche. À partir de là, effectuez une pompe standard, puis poussez vers le haut, faites pivoter un bras vers le plafond et dirigez votre regard avec lui pendant que vous vous tournez. Revenez à la planche, puis répétez en ajoutant une pompe à chaque fois.

Quels sont les avantages des exercices au poids du corps ?

Femme effectuant un entraînement de musculation en plein air sur une terrasse au bord de l'océan

Les exercices au poids corporel constituent la base des séances de gymnastique suédoise, qui englobent essentiellement l’entraînement au poids corporel dans sa forme la plus élémentaire jusqu’à la gymnastique avancée.

C'est sans doute la forme d'exercice la plus fonctionnelle car elle vous apprend à pousser, tirer, vous accroupir, vous précipiter, équilibrer et coordonner votre poids corporel en utilisant vos muscles et vos articulations sans charges externes.

Au fil du temps, les exercices de poids corporel peuvent améliorer la mobilité (pensez aux squats cosaques et aux squats au pistolet) et la flexibilité et améliorer la façon dont vous effectuez les tâches quotidiennes ou vous déplacez tout au long de la journée. Bref, il vous apprend à supporter et à utiliser votre poids.

Vous ne développerez pas une force maximale en utilisant votre poids corporel – pensez à atteindre un maximum d'une répétition sur un ascenseur – mais vous pouvez développer une force significative. Les planches ont un faible impact et vous aident à apprendre à activer et contracter consciemment divers groupes musculaires sans bouger. L'ajout d'un léger mouvement isotonique (dans ce cas, une torsion) aide simplement à activer davantage votre taille et le bas de votre dos.