Non, pas à la salle de sport : vous pouvez développer votre force de base et sculpter vos abdominaux avec uniquement votre poids corporel et ces 4 mouvements.
Même si la salle de sport est un endroit idéal pour atteindre vos objectifs en matière d’exercice, vous pouvez également obtenir des résultats impressionnants en dehors de la salle de sport. Vous pouvez vous entraîner à la maison, dans le jardin ou dans votre parc local en utilisant uniquement votre propre poids pour vous entraîner.
Cet entraînement de base en quatre mouvements de la préparatrice physique Lisa Lanceford combine quatre exercices intenses au poids du corps sans pause et de nombreuses séries pour renforcer et sculpter votre abdomen, y compris vos abdominaux.
Vous n'avez besoin d'aucun équipement, mais pour rendre les choses plus confortables, nous vous recommandons de placer l'un des meilleurs tapis de yoga entre vous et le sol avant de vous lancer dans la routine de Lanceford.
Pour terminer cet entraînement, vous effectuerez 8 à 12 répétitions de chaque exercice et répéterez la routine complète trois à quatre fois. Il n'y a pas de pause, alors restez concentré et continuez pour tirer le meilleur parti de cette session de base.
Regardez l'entraînement de base en quatre mouvements de Lisa Lanceford
Dans chacune des démonstrations vidéo de Lanceford sur son compte Instagram, elle vous montre quelle partie de votre corps cible chaque exercice. Bien que sa routine ne comporte que quatre exercices, si vous effectuez chacun avec une forme solide, elle ciblera plusieurs muscles de votre tronc, y compris les obliques, les droits de l'abdomen (abdominaux) et les muscles stabilisateurs plus profonds.
- Crunch des planches latérales : 8 à 10 répétitions, 3 à 4 séries de chaque côté
- Crunch oblique en V : 8 à 10 répétitions, 3 à 4 séries de chaque côté
- Crunch oblique du genou au coude : 8 à 10 répétitions, 3 à 4 séries de chaque côté
- Assis de l’étoile au bras étendu : 10-12 répétitions, 3-4 séries
Il peut être tentant de se précipiter dans les répétitions, mais pour vraiment bénéficier de cet entraînement de base, il est important de ralentir et de se concentrer sur une bonne forme. Se précipiter peut conduire à une mauvaise technique, ce qui entrave ce que vous obtenez de l'entraînement et augmente votre risque de blessure.
Concentrez-vous plutôt sur des mouvements contrôlés et sur l’engagement des bons muscles, en particulier vos abdominaux et vos obliques. Passer plus de temps sous tension, ce qui signifie maintenir les muscles dans une position contractée plus longtemps, aidera à développer la force et à améliorer l'endurance musculaire.
L'entraînement de Lanceford convient à tous les niveaux de forme physique et vous pouvez facilement ajuster la difficulté en fonction de vos capacités. Si vous trouvez les répétitions ou les séries trop difficiles, vous pouvez réduire le nombre de répétitions ou faire de courtes pauses entre les exercices. Commencez par viser moins de répétitions, comme 6-8 au lieu de 8-10, ou ajoutez un bref repos entre les séries pour reprendre votre souffle.
D'un autre côté, si vous avez envie d'un défi plus important, vous pouvez augmenter l'intensité en ajoutant des poids, par exemple en tenant un petit haltère pendant les exercices. Cette résistance supplémentaire fera travailler vos muscles plus fort et aidera à développer votre force et à sculpter davantage votre tronc.
Cette approche est connue sous le nom de surcharge progressive, une méthode d'entraînement dans laquelle vous augmentez progressivement la demande sur vos muscles au fil du temps, que ce soit en ajoutant du poids, des répétitions ou de l'intensité. Mais s'entraîner doit être agréable, c'est donc à vous de décider comment structurer cette routine en fonction de vos capacités et de vos préférences.