Les horloges reculent – voici 3 façons d'ajuster votre sommeil maintenant
C'est à nouveau cette période de l'année. Les horloges reculent, ce qui signifie que l'heure d'été prend fin (la période entre mars et octobre) et que l'heure d'hiver commence (la période entre octobre et mars). Mais qu’est-ce que cela signifie pour notre sommeil et comment pouvons-nous nous y préparer ?
Même si vous vous êtes équipé de l'un des meilleurs matelas et ensembles de literie de cette année, prêts à dormir en hiver, le changement d'horloge peut encore faire des ravages sur le repos que vous obtenez. Mais il existe des moyens de se préparer et d’atténuer les effets du changement d’heure.
Nous avons discuté avec des experts pour savoir exactement comment le recul de l'horloge peut affecter votre sommeil, avant de détailler comment ajuster votre horaire de sommeil à l'avance afin que vous puissiez profiter de ZZZ ininterrompus.
Quand les horloges remontent-elles ?
À l'automne 2024, les horloges reculeront d'une heure. 27 octobre à 2h du matin au Royaume-Uni et 3 novembre à 2h du matin aux Etats-Unis.
Un moyen simple de se rappeler dans quel sens les horloges changent est de penser aux saisons : au printemps, les horloges « avancent », tandis qu'à l'automne, elles « reculent ».
Bien qu’il se produise chaque année, ce changement d’heure surprend beaucoup de gens. Cette année, vous pouvez vous préparer pour que votre sommeil reste ininterrompu.
Comment ajuster votre horaire de sommeil avant le retour des horloges
1. Décalez progressivement votre heure de coucher 20 minutes plus tard chaque jour
Pour vous aider à ajuster le retour en arrière, le Dr Chelsea Perry, propriétaire de Sleep Solutions et diplomate de l'American Board of Dental Sleep Medicine, recommande de décaler progressivement votre heure de coucher et votre heure de réveil avant le changement.
Cette approche progressive peut faciliter la transition d’une heure à l’autre, permettant à votre corps de s’acclimater au nouvel horaire sans choc soudain. Ajuster progressivement votre heure de coucher d’ici dimanche aidera à minimiser l’impact du changement d’horloge sur votre sommeil.
Le Dr Nerina Ramlakhan, neurophysiologiste et experte du sommeil chez Oak Tree Mobility, déclare : « Si vous souhaitez vous préparer au changement, essayez de vous coucher 15 à 20 minutes plus tard dans les jours précédant le retour de l'horloge. »
Par exemple, si vous vous couchez normalement à 22h, visez 22h20 ce soir, puis 22h40 vendredi et 23h samedi. Cela vous habituera à l’heure du coucher techniquement plus tardive le dimanche. Lisez notre guide complet étape par étape sur la façon de fixer votre horaire de sommeil pour vous préparer.
2. Ne vous laissez pas trop endormir le dimanche
La tentation de passer l'heure supplémentaire à dormir le dimanche est forte, et si vous avez une dette de sommeil, rattraper votre retard sur des ZZZ de qualité est absolument la bonne chose à faire.
Mais le Dr Ramlakhan ne recommande pas d'utiliser l'heure supplémentaire pour dormir. Si votre horaire de sommeil a été respecté cette semaine, vous feriez mieux de vous lever et de tirer le meilleur parti de l'heure supplémentaire – faites vos tâches ménagères. , sortez vous promener ou détendez-vous avec une bonne lecture.
Dormir trop longtemps le dimanche matin rendra plus difficile l'endormissement cette nuit-là, risquant de perturber votre horaire de sommeil pour la semaine à venir. Profitez plutôt de votre dimanche, endormez-vous facilement le soir et réveillez-vous frais et dispos le lundi.
3. Évitez les siestes
Certes, vous lever tôt le dimanche et avoir une heure supplémentaire libre vous laissera probablement fatigué l'après-midi. Mais il est important d’éviter si possible de faire une sieste, surtout à l’approche de l’heure du coucher, afin qu’il soit plus facile de s’endormir la nuit.
Faire des siestes tout au long de la journée décompose une substance appelée adénosine, qui est produite par le corps lorsqu'elle consomme de l'énergie et aide à « activer » les régions du cerveau induisant le sommeil. Cette substance augmente l’envie de dormir la nuit et si elle est interrompue par les siestes, il sera plus difficile de s’endormir au coucher.
3 façons dont le recul des horloges affectera votre sommeil
1. Vous gagnerez une heure au lit
Heureusement, les perturbations majeures du sommeil sont moins susceptibles de se produire en octobre. Gagner une heure supplémentaire donne souvent aux gens la possibilité de rattraper le sommeil dont ils ont tant besoin le jour spécifique du changement d'heure, ce qui leur permet de se sentir reposés.
Mais, pour certaines personnes, en particulier les parents de jeunes enfants qui se réveilleront à la même heure quel que soit le décalage horaire, le changement peut perturber leur rythme de sommeil, rendant plus difficile pour eux de s'endormir à la nouvelle heure.
Le Dr Chelsea Perry déclare : « Lorsque nous décalons l’horloge, votre corps et votre cerveau peuvent connaître un déséquilibre temporaire dans la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil, et de cortisol, l’hormone associée à la vigilance.
Elle ajoute : « Une étude publiée dans le Journal of Biological Rhythms a révélé que l'ajustement de votre horloge interne peut prendre environ une semaine, surtout si vous êtes sensible aux changements de lumière. Vous pourriez vous sentir plus groggy le matin et plus éveillé la nuit. à cause de ces changements.
2. Vous pourriez avoir du mal à vous réveiller
Lorsque les horloges reculent, cela peut perturber votre horloge biologique interne, ou rythme circadien, qui repose sur des signaux lumineux et sombres constants pour réguler le sommeil. Les matins plus sombres pendant les mois d’hiver peuvent retarder notre cycle veille-sommeil et certaines personnes ont du mal à s’adapter à une nouvelle heure de réveil après le changement d’horloge.
Le Dr Perry déclare : « Gagner une heure peut ressembler à un léger décalage horaire, car votre corps peut être prêt à dormir ou à se réveiller au « mauvais » moment pendant quelques jours. Vous pourriez vous sentir paresseux le matin après le changement d'heure, explique-t-elle, car vous avez l'impression de vous réveiller au milieu d'un cycle de sommeil.
3. Votre humeur est peut-être mauvaise
Bien que nous ayons initialement une heure de lumière du jour supplémentaire le matin, cela ne dure que quelques semaines avant que les jours ne raccourcissent et que le lever du soleil soit plus tardif que le coucher du soleil plus tôt.
L'augmentation des heures d'obscurité peut entraîner une mauvaise humeur et une dépression chez certaines personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers (TAS). Moins d’exposition au soleil signifie moins de vitamine D, que des chercheurs de l’Université de Cambridge ont associée à la dépression. Leur étude portant sur 31 424 participants a montré un rapport de risque de dépression significativement accru pour les catégories de vitamine D les plus faibles et les plus élevées.
Une faible exposition au soleil peut nous déprimer, ce qui signifie qu'il est important de profiter au maximum des heures de clarté limitées dont nous disposons pendant les mois d'hiver. S'emballer et partir se promener ou s'asseoir dehors par temps sec peut vous aider à vaincre le blues hivernal.
Mes meilleurs conseils pour mieux dormir quand les heures reculent
1. Passez du temps dehors
Sortir pendant la journée, en particulier en sortant tôt, permet de réinitialiser votre horloge interne et de l'aligner sur le nouvel horaire.
Le Dr Perry déclare : « L’exposition à la lumière naturelle le matin est particulièrement efficace car elle signale à votre cerveau de se réveiller et de commencer la journée. »
Je vous recommande de dormir avec vos stores légèrement ouverts pour laisser entrer la lumière naturelle dans votre chambre et vous réveiller le matin.
2. Faites de l'exercice à la même heure chaque jour
L’exercice régulier est la clé d’un sommeil sain. Une étude de la National Library of Medicine montre que l’activité physique améliore la qualité du sommeil car elle augmente la mélatonine, réduit le stress et régule la température corporelle. En dépensant de l'énergie en faisant de l'exercice, vous vous sentirez naturellement fatigué, ce qui facilitera votre endormissement et vous permettra d'atteindre des phases de sommeil plus profondes et plus réparatrices.
Faire de l'exercice à la même heure chaque jour peut vous aider à élaborer une routine qui facilite un sommeil de qualité en signalant à votre corps quand être alerte et quand se détendre, améliorant ainsi la prévisibilité de votre horaire de sommeil.
3. Changez l'éclairage de votre pièce
Une autre façon de vous aider à obtenir un sommeil de qualité la nuit est de changer les ampoules de votre chambre pour une couleur plus chaude.
La recherche montre que l'éclairage rouge et orange vous aide à vous endormir plus rapidement que les couleurs froides comme la lumière bleue émise par les écrans de téléphone qui trompe votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait jour. En effet, une lumière plus chaude augmente la production de mélatonine.
Avons-nous une heure supplémentaire au lit lorsque les horloges reculent ?
Oui, techniquement, nous aurons une heure supplémentaire « au lit » lorsque les horloges reculeront cet automne, mais le fait que vous passiez réellement cette heure à somnoler dépendra de votre style de vie.
Pour ceux qui n’ont pas de petits réveils humains, l’heure supplémentaire au retour des horloges signifie généralement une heure supplémentaire de sommeil. Si vous ne parvenez jamais à dormir suffisamment et que vous avez du mal à vous réveiller même avec une alarme retentissante, une heure supplémentaire au lit sera la bienvenue.
Mais ce n’est pas si facile pour ceux qui ont du mal à dormir pendant de longues périodes, ou au-delà de leur temps de sommeil habituel, quel que soit leur degré de fatigue. Si vous appartenez à cette catégorie, l’heure supplémentaire signifiera probablement plus de temps à se retourner et à se retourner. .
