Les planches sont un exercice de poids corporel de base, mais si, pour une raison quelconque, vous avez du mal à les exécuter au sol, essayez plutôt l'exercice d'abdos « remuer le pot ».

À l’aide d’un ballon de stabilité, vous pouvez augmenter l’intensité de vos muscles centraux tout en maintenant une position de planche sur l’avant-bras sur une pente. Le mouvement teste la stabilité et l’équilibre des épaules et du tronc, renforçant les mêmes muscles que votre planche standard.

Vous ne savez pas faire de planches ? Voici comment remuer le pot et les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de l'essayer.

Qu’est-ce que l’exercice de planche « remuer le pot » ?

Effectuez une planche sur l'avant-bras avec vos coudes appuyés sur un ballon de stabilité, également appelé ballon suisse, et la pointe de vos pieds reposant sur le sol. À partir de là, commencez à dessiner des cercles avec vos coudes dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse – « en remuant le pot ».

Si vous avez déjà utilisé un ballon de stabilité, c'est ironique, compte tenu de l'instabilité du ballon. Mais cette instabilité améliorera l’équilibre, la coordination et la force à mesure que vos muscles centraux travailleront pour résister au mouvement et vous maintenir en position sur le ballon.

Comment faire l’exercice de base « remuer le pot » avec le ballon de stabilité

une femme faisant une planche sur un ballon de stabilité

Tout d’abord, prenez un ballon de stabilité et placez-le devant vous, puis suivez ces étapes :

  • Placez vos coudes sur le ballon sous vos épaules. Appuyez vers le bas
  • Remettez-vous en position de planche et reposez-vous sur la pointe de vos pieds.
  • Pressez votre ventre, vos fessiers et vos quadriceps et gardez vos épaules au-dessus de vos coudes.
  • Créez des cercles avec vos coudes se déplaçant dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse avec un contrôle lent.

Bien que vous recherchiez une rotation du ballon, votre tronc doit travailler pour résister à la rotation du reste de votre corps ou à la perte de contrôle du ballon. C'est un brillant exercice anti-rotation et anti-extension et un renforcement efficace du tronc.

Avantages de l'exercice de base « remuer le pot » avec ballon de stabilité

L’ensemble de votre réseau de muscles centraux travaille dur pour vous maintenir stable pendant cet exercice, y compris vos abdominaux, vos obliques, vos muscles abdominaux transversaux plus profonds, vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche. La variation de planche touche également vos épaules, votre poitrine, le bas du dos et vos quadriceps.

Mais il ne s’agit pas seulement de vos groupes musculaires grands et puissants, il s’agit également de muscles grands et petits, y compris les muscles stabilisateurs moins connus qui recrutent aux côtés des principaux moteurs.

Pensez aux muscles entourant votre colonne vertébrale et votre bassin qui soutiennent le mouvement et agissent comme prévention des blessures. Essentiellement, ces muscles maintiennent la stabilité du bas de votre corps. Quand ils sont forts, votre torse l’est aussi. Votre corps peut résister, endurer et contrôler. Nous devrions tous viser à protéger le noyau contre les balles, car votre capacité à résister aux mouvements indésirables et aux forces extérieures vient de ces muscles puissants.

L'ajout d'exercices anti-rotation comme celui-ci ou la presse Pallof aide à entraîner la force de base et active les muscles profonds du tronc, qui sont cruciaux pour la stabilisation et la forme. Remuer les planches du pot nécessite également une colonne vertébrale neutre, ce qui signifie que vous vous efforcerez de garder vos hanches alignées avec vos épaules plutôt que de les laisser tomber vers le sol. Apprendre à prévenir l’hyperextension est également crucial pour une santé optimale du dos.

Pensez aux muscles entourant votre colonne vertébrale et votre bassin qui soutiennent le mouvement et agissent comme prévention des blessures. Essentiellement, ces muscles maintiennent la stabilité du bas de votre corps. Quand ils sont forts, votre torse l’est aussi.

Il s'agit avant tout de protéger votre colonne vertébrale. Lors de cet exercice, je vous recommande donc quelques conseils pour perfectionner la forme de votre planche. Tout d’abord, gardez vos hanches relevées : l’affaissement exerce davantage de pression sur le bas du dos, augmentant ainsi le risque de blessure. Utilisez une contraction consciente (en serrant les groupes musculaires mentionnés ci-dessus) pour maintenir votre corps en position de planche.

Ensuite, commencez par de petits cercles et développez à mesure que vous apprenez à garder le contrôle. Entraînez-vous à rentrer légèrement votre bassin et à écarter vos omoplates pour créer un creux doux. Enfin, avancez lentement, en sentant les muscles travailler plutôt que de laisser la vitesse prendre le dessus.

Je recommande de travailler sur le temps, en commençant par 3 à 5 séries de 20 secondes et en vous reposant pendant 20 secondes. Ajoutez du temps à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant. Vous pouvez également mélanger quelques planches Swiss Ball et travailler entre des exercices mobiles et statiques dans le cadre d'un sur-ensemble de renforcement du tronc.