Oubliez les fentes lourdes : essayez ce squat « béquille » pour une longévité révolutionnaire des hanches et une force du bas du corps.

Les variations de squat peuvent vous aider à cibler les mêmes groupes musculaires de différentes manières, et c'est pourquoi j'aime le squat avec béquille. Il s'agit techniquement d'un squat sur une seule jambe, car vous utilisez votre jambe arrière comme béquille et placez votre poids sur votre jambe avant pour aider à l'isoler.

Au fil du temps, l'exercice composé renforce les jambes, y compris vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, et le chargement du squat avec béquille testera également l'équilibre, la mobilité et la stabilité de base. Certains clients trouvent même cela plus facile à genoux que le squat avant ou le squat arrière.

L'article continue ci-dessous

Comment faire le squat avec béquille

Squat avec béquille – YouTube

Regarder dessus

Voici un guide étape par étape, ainsi qu'une vidéo pour vous montrer le déménagement :

Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, puis reculez légèrement votre pied gauche et restez en équilibre sur la pointe de votre pied gauche, comme une béquille. La majeure partie de la tension devrait être dans votre jambe avant
Carrez vos hanches et engagez vos muscles centraux en vous préparant comme si vous vous attendiez à un impact
Gardez votre poitrine relevée, vos épaules en arrière et votre dos droits, puis charnière au niveau de vos hanches et effectuez un squat en pliant vos genoux. Vous pouvez vous pencher légèrement en avant pour engager davantage vos fessiers
Traversez le talon de votre jambe avant. Faites une pause au bas du squat, puis montez pour vous lever. Vous devriez sentir les quadriceps et les fessiers travailler dur dans la jambe avant et les muscles le long de la chaîne postérieure de la jambe arrière s'activer (ischio-jambiers).

Essayez de renvoyer vos hanches pour vous donner suffisamment d'espace pour vous abaisser dans le squat ; sinon, vous risquez d'exercer plus de pression sur vos genoux.

A quoi servent les béquilles ?

En plaçant la majorité du poids sur une jambe à la fois, vous pouvez vous concentrer sur l’élimination de tout déséquilibre en développement et sur votre alignement. Le squat avec béquille contribue également à améliorer la mobilité des articulations du bas du corps, mais vous devez essayer de garder vos genoux alignés sans qu'ils ne s'effondrent ou ne s'éloignent trop.

Votre jambe arrière ne devrait contribuer qu'à un certain équilibre, ce qui en fait essentiellement un squat sur une seule jambe, qui peut être assez intense pour les muscles fessiers et quadriceps qui travaillent. Alors, travaillez d’abord avec votre poids corporel, puis chargez lorsque vous vous sentez à l’aise.

Au fil du temps, vous devriez remarquer une meilleure stabilité de vos jambes, vous aidant à marcher, courir, grimper et sauter plus confortablement.

Essayez de vous abaisser aussi loin que possible vers le sol pour une amplitude de mouvement optimale. Au fil du temps, vous devriez remarquer une meilleure stabilité de vos jambes, vous aidant à marcher, courir, grimper et sauter plus confortablement.

J'adore les variantes avec béquille, car beaucoup de gens trouvent qu'ils ne peuvent pas charger de squats sur une seule jambe en raison d'un manque d'équilibre. Cette option permet à votre jambe arrière de fournir un soutien minimal, vous aidant à charger en toute confiance sans tomber ni vaciller trop.

En vous sentant plus en contrôle, vous pouvez progressivement surcharger votre squat avec béquille, créant ainsi beaucoup de tension mécanique pour la force fonctionnelle et la croissance. Cela dit, il s'agit toujours d'une variante de squat suffisamment difficile pour que vous créiez une instabilité pour tester votre équilibre, en particulier lorsque vous ajoutez une charge sous la forme d'une barre, d'une kettlebell ou d'haltères.

J'utilise des mouvements comme celui-ci lorsque j'entraîne mon père, car cela teste la mobilité et la stabilité de sa cheville lorsque le talon arrière est levé ; les chevilles et les pieds sont essentiels à la stabilité et à l'équilibre, il est donc crucial de travailler sur des mouvements qui améliorent la mécanique de votre pied et de votre cheville, surtout à mesure que vous vieillissez.

Si, comme moi, vous avez du mal à engager vos fessiers pendant les squats, le squat avec béquille est idéal pour activer ces muscles, car vous pouvez légèrement vous pencher vers l'avant comme vous le feriez pour des fentes ou des squats divisés bulgares. Engager vos fessiers et vos muscles centraux aidera à protéger votre colonne vertébrale, qui est souvent une zone problématique pour les personnes effectuant des squats sous de lourdes charges.

Visez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, en ajoutant progressivement du poids à mesure que vous devenez plus fort.