Vous vous réveillez toujours à 3 heures du matin ? Un médecin du sommeil certifié explique comment ce simple changement dans votre routine nocturne peut aider à gérer l'insomnie
Avez-vous juré de créer la routine nocturne parfaite, remplie d'activités relaxantes comme le yoga et la tenue d'un journal, pour ensuite vous retrouver à faire défiler et à regarder de façon excessive ? C'est arrivé aux meilleurs d'entre nous, mais cela pourrait être la raison pour laquelle vous ne parvenez pas à vous endormir ou à vous réveiller à 3 heures du matin.
La procrastination par vengeance à l'heure du coucher fait que les activités productives comme la lecture ou la méditation semblent être une corvée, tandis que le défilement inconsidéré a un attrait paresseux. Et comme vous avez passé toute la journée à faire des courses, vous souhaitez que vos soirées soient pleines de plaisir.
Le simple changement de routine nocturne que vous devriez faire…
Au lieu de faire défiler ou de regarder Netflix en frénésie, le Dr Wu suggère qu'une autre forme de divertissement devrait remplir votre routine nocturne.
« Passez du visuel à l'audio », me dit le médecin du sommeil certifié en discutant de la façon de gérer un horaire de sommeil. « Remplacez la télévision ou le défilement par un podcast, un livre audio ou de la musique sur une minuterie d'arrêt pour réduire la stimulation et l'exposition à la lumière. »
Heureusement, il existe de nombreuses musiques pour dormir et de vastes bibliothèques de sons de sommeil que vous pouvez également écouter. Il peut s'agir de méditations guidées sur le sommeil (où quelqu'un vous guide à travers la médiation afin que vous n'ayez pas à le découvrir par vous-même).
Il existe même des histoires pour adultes qui peuvent vous endormir.
Pourquoi le temps passé devant un écran rend-il plus difficile de s'endormir et de rester endormi ?
Selon le Dr Wu, le temps passé devant un écran peut avoir un effet néfaste sur le sommeil. Bien que la suppression de la mélatonine par la lumière bleue ait été remise en question par des recherches récentes, il existe toujours des preuves que certaines personnes souffrant de problèmes de santé mentale et de problèmes de traitement sensoriel spécifiques peuvent être plus sensibles à ses effets.
De plus, le fait de faire défiler et de regarder de manière excessive peut garder le cerveau éveillé et alerte, ce qui rend plus difficile la préparation à l'endormissement ou au sommeil.
« La technologie peut être un bouleversement majeur », prévient le Dr Wu. « Les écrans perturbent l'horloge interne de votre corps et stimulent le cerveau. Une pause de 30 minutes sans écran est un moyen simple de la réinitialiser. »
Les conseils du Dr Wu pour profiter du temps passé devant un écran sans gâcher votre sommeil
Si vous aimez vous détendre avec une émission ou parcourir Pinterest avant de vous coucher, le Dr Wu dit qu'il est utile d'être attentif à une activité aussi stimulante.
« Définissez une heure limite ferme pour les écrans et utilisez des minuteries ou des limites d'applications pour que les appareils s'éteignent automatiquement », me dit-elle. « Essayez de garder les écrans hors du lit. Regardez la télévision ou faites défiler la page ailleurs pour que votre cerveau continue d'associer votre lit au sommeil, pas à la stimulation. »
Le conseiller en sommeil recommande également d’essayer d’autres activités relaxantes en plus de consommer des médias audio ou visuels.
« Construisez un rituel de détente cohérent qui vous aide à sortir de votre tête et à entrer dans votre corps », suggère-t-elle. « Des activités comme prendre une douche ou un bain chaud, tenir un journal, s'étirer, se faire des câlins ou aider à lire signalent que l'heure du coucher approche et facilitent l'arrêt des écrans. »
