Soulever des charges lourdes, bouger facilement : le plan de musculation de 4 semaines pour les personnes qui détestent se sentir raides mais qui aiment se sentir fortes
La mobilité et la force vont de pair ; une bonne mobilité améliorera votre entraînement en force, tandis que des muscles forts, ainsi que le contrôle, constitueront une excellente base pour augmenter la mobilité.
Pour cette raison, j'ai élaboré un programme d'entraînement de renforcement musculaire de quatre semaines qui devrait également vous aider à améliorer votre mobilité afin que vous puissiez soulever des charges lourdes et bouger facilement. Travail terminé.
Programme progressif de force et de mobilité sur 4 semaines
Pour créer un organisme fort et mobile, les programmes doivent suivre certains principes pour obtenir des résultats durables. Parallèlement à votre programme d'entraînement, je vous recommande également de consulter notre guide sur le calcul des macros et l'importance d'une alimentation équilibrée.
Mais pour l'instant, je souhaite vous en tenir à l'exercice. Il y a deux principes que je souhaite appliquer : une surcharge constante et progressive, ce qui signifie adapter votre programme d'entraînement pour augmenter le défi à mesure que votre corps s'adapte, et un entraînement de force contre l'hypertrophie.
Comme son nom l'indique, l'entraînement en force se concentre davantage sur l'augmentation de la force réelle de vos muscles, tandis que l'entraînement en hypertrophie se concentre principalement sur la croissance musculaire et leur taille ; il y a des croisements, mais vous vous entraînerez différemment selon ce que vous souhaitez approfondir. Ce programme se concentre sur le premier.
Votre programme cible tous les principaux groupes musculaires clés et devrait vous aider à obtenir des résultats en un mois (ou deux) seulement si vous le suivez régulièrement. Pour le rendre plus accessible, je l'ai conçu pour inclure uniquement des poids libres.
Ce que vous devez savoir
Vous suivrez deux séances par semaine : un haut du corps et un le bas du corps, y compris travail de mobilité intégré.
Les protocoles d'entraînement en force comprennent moins de répétitions, plus de séries et intensité plus élevée pour vos remontées principales, nous allons donc soulever du lourd ! Les ascenseurs accessoires sont à un intensité plus faible, répétitions plus élevées et moins d'ensembles.
Chaque séance dure 60 minutes. Repos jusqu'à trois minutes entre vos remontées mécaniques principales et 60 à 90 secondes entre les accessoires.
Nous augmenterons la difficulté au fil des semaines en utilisant des charges, des répétitions ou des séries. Je vous recommande de calculer votre maximum d'une répétition avant de commencer si vous ne connaissez pas déjà le vôtre, qui est le maximum que vous pouvez soulever par exercice pour une seule répétition. À partir de là, vous pouvez calculer le pourcentage auquel travailler.
Si vous ne souhaitez pas calculer votre maximum d'une répétition, utilisez RPE (taux d'effort perçu). Par exemple, un RPE de 9/10 signifie qu'il ne vous reste qu'une seule répétition dans le réservoir, tandis qu'un 4/10 signifie qu'il vous en reste presque 6.
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Exercice |
Séries et répétitions |
PRE |
Remarques |
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Ascenseur principal : 1. Développé couché avec haltères |
S1 : 5×5 W2 : 5X4 W3 : 6X4 W4 : 6X3 |
7-8/10 7,5-8/10 Idem semaine 2 8,5-9/10 |
Poitrine, épaules, triceps, tronc |
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Ascenseur principal : 2. Rangée penchée avec haltères |
W1 : 4X6 W2 : 5X5 W3 : 5X5 W4 : 6X4 |
Idem que ci-dessus |
Dos, épaules, biceps Faites une pause en haut de la rangée pour améliorer la santé et le positionnement des épaules |
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Ascenseur accessoire : 1. Mouche inversée avec haltères |
W1&2 : 3X8 W3&4 : 4X6 |
6-7/10 6,5-8/10 |
Épaules arrière Ajouter une attente de 2 secondes en haut |
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Ascenseur accessoire : |
W1x2 : 3X8 W3&4 : 4X6 |
Idem que ci-dessus |
Mobilité de la hanche Épaules, triceps et haut de la poitrine |
Introduction à la mobilité des épaules !
Effectuez 2 tours de la routine des épaules ci-dessous, en restant dans chaque exercice pendant 5 à 6 respirations.
Finisseur de mobilité des épaules !
Essayez 3 séries de 20 à 30 mètres de transport aérien du fermier en utilisant vos haltères. Appuyez sur deux poids au-dessus de votre tête, puis allez vous promener tout en stabilisant les poids avec vos bras près de vos oreilles, les coudes tendus.
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Exercice |
Séries et répétitions |
PRE |
Remarques |
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Ascenseur principal 1. Squat arrière avec haltères |
S1 : 5×5 W2 : 5X4 W3 : 6X4 W4 : 6X3 |
7-8/10 7,5-8/10 Idem semaine 2 8,5-9/10 |
Jambes, hanches et tronc Contrôlez la descente en vous accroupissant |
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Ascenseur principal 2. Soulevé de terre roumain avec haltères |
W1 : 4X6 W2 : 4X6 W3 : 5X5 W4 : 5X5 |
7-8/10 7,5-8/10 7-8/10 7,5-8/10 |
Chaîne postérieure, hanches et noyau Abaissez la barre pendant 3 secondes pour augmenter l'étirement et la mobilité des ischio-jambiers |
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Ascenseur accessoire 1. Squat divisé avec haltères surélevés à l’avant-pied |
S1&2 : 3×8 W3&4 : 4X6 |
6-7/10 6,5-8/10 |
Jambes et fessiers Augmente l'amplitude de mouvement, la mise au point quadruple, améliore la mobilité des hanches |
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Ascenseur accessoire 2. Goblet Squat avec pause |
S1&2 : 3×8 W3&4 : 4X6 |
Idem que ci-dessus |
Jambes, tronc, fessiers Faites une pause de 3 secondes au bas du squat Améliore la mobilité des épaules et des hanches et vous apprend à vous préparer |
Introduction à la mobilité de la hanche !
Effectuez 2 tours de la routine de hanche ci-dessous, en restant dans chaque exercice pendant 5 à 6 respirations.
Finisseur de mobilité !
Essayez 3 séries de 20 à 30 mètres de compensation du report des agriculteurs en utilisant un haltère. Appuyez sur le poids au-dessus d'une main (marchez d'un côté) ou ajoutez un autre haltère à votre épaule, puis allez marcher tout en stabilisant le(s) poids. N'oubliez pas de changer de côté à mi-chemin.
Comment faire progresser votre plan de 4 semaines
- Semaine 1 : Chargement de base (RPE commence à 7–8)
- Semaine 2 : Charge de +2,5 à 5, que vous utilisiez le RPE à titre indicatif ou en pourcentage
- Semaine 3 : Ajoutez un ensemble supplémentaire à vos ascenseurs si vous vous sentez à l'aise
- Semaine 4 : Semaine la plus lourde (RPE 8,5-9, moins de répétitions).
Parfois, il peut être difficile de savoir si vous êtes prêt ou non à augmenter l’intensité. Avant d'ajouter du poids ou des séries, assurez-vous de pouvoir effectuer toutes vos répétitions avec une technique stable et de sauter par incréments de 2,5 à 5 maximum. Pour les haltères, ne sautez pas plus de 2 kg.
Lorsque vous effectuez régulièrement vos répétitions avec une intensité égale ou inférieure au RPE ou au pourcentage indiqué que vous visez, envisagez de passer au niveau supérieur.
Lorsque vous effectuez régulièrement vos répétitions avec une intensité égale ou inférieure au RPE ou au pourcentage indiqué que vous visez, envisagez de passer au niveau supérieur.
J'aime ce programme car il utilise des levées composées fondamentales des 5 grands de la musculation. Pensez à vos squats, développé couchés et soulevés de terre.
Nous savons également que l’haltérophilie lourde peut améliorer vos voies neuronales et renforcer le système nerveux ; L'adaptation neuromusculaire signifie que votre cerveau peut mieux recruter des unités motrices et que la conversation entre le cerveau et les muscles peut devenir plus efficace.
Dans le débat entre les répétitions élevées et les poids lourds, une nouvelle étude indique que l'intensité peut produire les résultats souhaités tout en en faisant moins. Les résultats de la recherche suggèrent que vous pourriez suivre ce qu'on appelle une « règle d'une série », qui favorise l'adaptation musculaire en travaillant à proximité de votre intensité maximale sans avoir besoin de nombreuses séries ou répétitions. En résumé, lorsque vous recherchez ces gains de force et de muscle, c'est l'intensité que vous souhaitez privilégier (avec toujours une bonne forme).
Vous apprendrez également à votre corps à produire et à maintenir une force pendant ce programme, tandis que les parties ralenties des exercices (comme baisser le poids plus longtemps lors de certains mouvements) amélioreront la tension, le contrôle et la mobilité sous charge. Et enfin, des exercices unilatéraux comme les squats divisés ou les presses à genoux amélioreront l'équilibre et le contrôle, tandis que vos finisseurs se concentreront sur la stabilité du tronc et des épaules.
Dans l’ensemble, de nombreux avantages sont à gagner. Préparez-vous à soulever des charges lourdes et à bouger facilement !
En savoir plus sur le Guide de Tom
- Je suis un entraîneur personnel : oubliez les poids lourds et essayez cet entraînement en 3 mouvements pour développer des bras et des abdominaux forts.
- J'ai les hanches très serrées, mais j'ai pour objectif d'y remédier en faisant cet étirement des hanches tous les jours.
- Non, nous ne plaisantons pas : les muscles de vos mollets sont appelés le « deuxième cœur », voici pourquoi
