Les exercices de poids corporel comme les pompes peuvent être incroyablement efficaces pour développer la force et la stabilité. En fait, je demanderai à mes clients de maîtriser les mouvements de poids corporel avant de commencer à travailler avec des sources de poids supplémentaires comme des haltères ou des kettlebells.

Les pompes sont un excellent choix pour cibler les muscles du haut du corps comme les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, mais il est très facile de les faire de manière incorrecte. Malheureusement, une mauvaise forme pendant les pompes peut non seulement avoir un impact sur vos gains de force, mais également renforcer des schémas de mouvement inadaptés et vous préparer à des blessures.

En tant qu'entraîneur personnel certifié, je constate assez fréquemment ces trois erreurs de pompes. Heureusement, ils sont relativement faciles à corriger avec quelques modifications de forme, exercices de mobilité et étirements.

Comment faire des pompes

Avant d’essayer un nouveau programme d’exercices ou d’entraînement, consultez votre équipe médicale pour obtenir le feu vert. Si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant, envisagez de rencontrer un entraîneur personnel certifié afin qu'il puisse vous donner des indications et des conseils spécifiques.

Vous n'aurez besoin d'aucun équipement pour faire des pompes, mais vous souhaiterez peut-être utiliser un tapis de yoga pour amortir les zones sensibles.

Voici comment faire des pompes:

  • Commencez à quatre pattes sur le sol.
  • Mettez vos pieds derrière vous.
  • Gardez votre cœur engagé et votre colonne vertébrale neutre.
  • Pliez vos coudes et ramenez votre poitrine, votre torse et vos hanches vers le sol.
  • Remontez à la position de départ.
  • Continuez pour le nombre de répétitions souhaité, en commençant par 8 à 10 pour les débutants.

Bien que ces erreurs soient courantes chez les débutants en salle de sport, je les ai également vues avoir un impact sur les athlètes expérimentés. Les corriger maintenant vous évitera des douleurs à long terme.

1. Amplitude de mouvement réduite

Lors d'une pompe complète, votre poitrine, votre torse et vos hanches doivent s'abaisser jusqu'au sol (ou planer légèrement au-dessus). Si vos coudes ne sont que légèrement fléchis et que vous êtes à plus de quelques centimètres du sol, vous travaillez avec une amplitude de mouvement réduite. Cela peut exercer une pression sur les épaules, limiter l'activation des pectoraux et retirer vos muscles centraux de l'équation.

Je vois généralement cette erreur de forme chez ceux qui essaient des pompes standard sans d'abord développer la force appropriée. Lorsque je travaille avec un client qui ne peut pas faire de pompes complètes, je lui demande de modifier l'exercice en se mettant à genoux (une pompe modifiée ou une pompe au genou) ou en l'exécutant contre le mur (appelé pompe murale).

Ces options de forme vous permettent d'effectuer une gamme complète de mouvements avec moins d'impact gravitationnel, renforçant ainsi les bons groupes musculaires avec une résistance appropriée.

2. Hanches mal alignées

Votre forme de pompes doit ressembler à une planche avec vos épaules, votre torse, vos hanches et vos pieds formant une ligne diagonale sans aucune courbure excessive dans le bas du dos. Si votre force de base n'est pas à la hauteur et que le bas de votre dos est tendu, vos hanches pourraient couler vers le sol ou monter vers le plafond pendant que vous effectuez l'exercice.

Si vous constatez que vos hanches ne sont plus alignées, il peut être utile de modifier les pompes comme décrit ci-dessus. De plus, vous souhaiterez développer une force de base profonde grâce à des exercices tels que des prises creuses, des tapotements de talon et des chiens d'oiseaux. Je recommande également d'ouvrir le bas du dos avec des mouvements comme les torsions de la colonne vertébrale en décubitus dorsal, l'étirement de la pose de l'enfant et l'exercice de mobilité chat-vache.

3. L’évasement du coude

Idéalement, vos coudes devraient rester à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps pendant une pompe. Cependant, beaucoup évasent leurs coudes à un angle de 90 degrés, ce qui exerce une pression sur les articulations et recrute les mauvais muscles pour le travail.

Parfois, la solution simple implique un changement de placement des mains. En vous assurant que vos mains sont alignées directement sous vos épaules, vos coudes sont également correctement alignés.

La mobilité des épaules et des poignets peut également être en cause. Si ces zones sont restreintes, essayez d’incorporer des exercices de mobilité comme des glissades murales, des halos d’épaules et des flexions et extensions de poignets dans votre routine.

Les pompes font travailler la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc, mais cela ne veut pas dire que les autres muscles ne jouent pas un rôle. Assurez-vous également d'engager vos pièges dorsaux et mi-inférieurs pendant l'exercice. Ce sont des muscles de votre dos qui soutiennent la posture et la stabilité des épaules.


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