Fragilisations osseuses, ostéoporose… notre ossature n’est pas immortelle ! Or, certains aliments du quotidien menacent nos os plus qu’on ne l’imagine. Cap sur les pièges et l’assiette idéale, avec les conseils de Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste à Paris.

L’ostéoporose : un enjeu majeur… surtout pour les femmes

On dénombre plus de 4 millions de personnes affectées par l’ostéoporose en France. Et surprise (ou pas), ce sont surtout les femmes qui trinquent ! Près de 40 % des femmes de plus de 65 ans en souffrent, contre une proportion bien moindre chez les hommes du même âge.

Mais alors, comment protéger nos précieux os et, au contraire, quels aliments sont susceptibles de saboter nos efforts ?

Calcium et phosphore : l’équilibre fragile qui fait la force de nos os

La première clé pour maintenir des os solides, c’est le calcium. Il n’a pas usurpé sa réputation de « minéral phare » pour la solidité osseuse : il assure la résistance mécanique des os et participe à leur renouvellement constant. D’ailleurs, environ 98 % du calcium de notre organisme réside dans nos os. Notre corps en prélève chaque jour une petite part pour la contraction musculaire, la coagulation ou encore la transmission nerveuse. Il faut donc recharger les stocks via l’alimentation.

Cependant, le calcium ne travaille pas seul : il forme une équipe de choc avec le phosphore pour donner cette fameuse structure robuste à notre squelette, sous la forme des cristaux d’hydroxyapatite. Mais attention : pour que tout fonctionne, il faut un rapport calcium/phosphore harmonieux, idéalement 1 pour 1. Si le phosphore déborde (coucou la surconsommation de viande, poisson, œufs…), le corps peut être obligé de puiser du calcium dans les os pour compenser, d’où un risque de fragilité accrue.

Pour miser sur le bon équilibre :

  • Favorisez la variété : des apports de calcium avec produits laitiers, eaux minérales riches, végétaux.
  • N’oubliez pas le phosphore, mais gare à l’excès ! (viandes, poissons, œufs… à consommer sans exagérer).

Sel, alcool, caféine : des saboteurs de calcium qu’on retrouve souvent à table

Parmi les ennemis du calcium insidieux, on retrouve en tête…

  • Le sel en excès : Il accélère l’élimination du calcium dans les urines et grignote nos stocks osseux. L’expert conseille de limiter les plats industriels, charcuteries, fromages, et de rester raisonnable avec la salière.
  • L’alcool : Trop de verres perturbent la formation des ostéoblastes (bonnes fées bâtisseuses de l’os) et aggravent la déminéralisation. Moralité : on y va mollo.
  • La caféine à outrance : Au-delà de trois tasses de café par jour, elle augmente les pertes urinaires de calcium. Le matin, ça va, mais gare à la carafe éternelle…

Phytates, oxalates : des pièges cachés dans une alimentation pourtant saine

Ne vous méprenez pas : certains aliments riches en fibres, minéraux, antioxydants – qu’on a bien du mal à critiquer – contiennent aussi des « facteurs antinutritionnels » (phytates, oxalates) capables de piéger le calcium alimentaire et d’entraver son absorption. Où trouve-t-on ces compères ?

  • Phytates : dans céréales complètes, légumineuses, graines, noix.
  • Oxalates : épinards, rhubarbe, betteraves, cacao, thé noir, amandes.

Se priver de ces aliments n’est pas la solution (il serait dommage de jeter la richesse des fibres et antioxydants avec l’eau du bain !). Mieux vaut consommer ces produits dans une alimentation variée, en évitant qu’ils ne soient la principale source de fibres ou de végétaux, et, si possible, dissocier leur prise des aliments riches en calcium.

Quelles sources de calcium privilégier ?

Les produits laitiers restent la référence : le calcium qu’ils contiennent est très bien assimilé (à 30-35 %), pourvu qu’un apport de vitamine D soit lui aussi assuré. Rappelez-vous, aucun calcium ne vient solidifier vos os sans la fameuse vitamine D ! C’est pourquoi un supplément en vitamine D à la mauvaise saison (soleil aux abonnés absents) est conseillé, notamment pour ceux qui en ont le plus besoin : enfants, seniors, femmes ménopausées. Les laits enrichis en vitamine D, de plus en plus populaires, sont également pointés comme intéressants.

Bonne nouvelle pour les intolérants au lactose ou les végans : plusieurs eaux minérales recèlent des teneurs élevées en calcium (plus de 150 mg/litre), comme Hépar (550 mg/L), Contrex (460 mg/L), Courmayeur (570 mg/L), Talians (290 mg/L) ou Vittel (240 mg/L). Un demi-litre par jour suffit pour couvrir 25 à 30 % des besoins d’un adulte. Ce calcium est aussi bien absorbé que celui des produits laitiers, surtout lorsqu’il s’agit d’eaux gazeuses riches en bicarbonates.

Un mode de vie « os friendly »

Pour finir, n’oublions pas que l’os est un tissu vivant, qui se renforce aussi grâce à l’activité physique. Chaque impact, chaque tension musculaire stimule la fabrication d’osséine, ingrédient magique de la solidité osseuse (merci les ostéoblastes !). Privilégiez donc la marche rapide, la danse, la randonnée, la montée d’escaliers ou encore la gym tonique. Ces activités à impact modéré sont de vraies amies des os, même plus que la natation ou le vélo, qui sollicitent moins la densité osseuse.

En résumé : limitez sel, alcool, caféine ; ménagez vos apports de phosphore ; surveillez l’association aliments riches en calcium et en facteurs antinutritionnels, et surtout restez actif ! Vos os, dans l’ombre, vous remercieront chaque jour…