J'ai déjà expliqué mes sentiments sur les reposs – il y a un temps et un endroit, mais je peux penser à environ 10 exercices de base du brassard que je préfère faire moi-même et programmer pour les clients. Dans cet esprit, il y a un exercice ABS que je n'ai jamais partagé auparavant, et cela vous renforcera un noyau solide en roche sans faire pression sur votre colonne vertébrale.

Si, pour une raison quelconque, les assiets ne sont pas d'accord avec votre corps, arrêtez-les et essayez à la place cet exercice. Il renforce une sensation intense dans votre estomac, nécessite de la stabilité et de l'équilibre et frappe les muscles de base plus profonds qui aident à stabiliser votre torse, ce qui signifie que ce n'est pas seulement vos abdos de plus en plus forts, mais votre noyau dans son ensemble.

Vous aurez besoin d'un kettlebell, et je vous recommande un lourd que vous pouvez tenir derrière votre tête. Si vous n'en avez pas, tout poids que vous pouvez sécuriser en un seul endroit fonctionnera, ou vous pouvez plutôt conserver une chaise lourde ou une jambe de canapé. L'un des meilleurs kettlebells que je recommanderais est la cloche TRX, mais c'est juste moi!

Qu'est-ce que l'exercice?

Celui-ci est un combo de trois exercices: votre bas du corps ressemble à un coup de pouce à une seule jambe pendant que vous effectuez un croquant inversé mélangé à des augmentations de jambes. Vous pouvez l'appeler un crunch inversé ou des levées de la jambe morte et une jambe morte – tout ce qui fonctionne pour vous. Je vous recommande de déployer un tapis de yoga pour soutenir votre corps, mais vous n'avez pas à en utiliser un, si vous êtes à l'aise de descendre au sol.

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Comment faire

  • Allongez-vous sur le dos avec un poids lourd placé derrière votre tête sur laquelle vous pouvez tenir avec les deux mains. Visez un virage doux dans les coudes avec vos bras principalement étendus
  • Étendez votre jambe gauche et pliez votre genou droit, puis apportez votre jambe droite dans une position de table dans l'air
  • Rangez légèrement votre bassin sous aplatir le bas du dos vers le tapis ou le sol sous vous
  • À l'aide de vos muscles de base, soulevez vos jambes en l'air vers le plafond et soulevez vos fesses et le bas du dos du sol, en gardant une ligne droite entre vos orteils gauche et vos épaules
  • Baissez lentement le dos avec le contrôle et répétez pour 8 à 10 répétitions et 2-3 ensembles, changeant les côtés à mi-chemin.

Quels sont les avantages?

Les épiches mortelles renforcent les muscles du cœur plus profonds et stabilisants, comme les muscles abdominaux transversaux, qui agissent comme une ceinture ou un corset sous les abdos qui aident à stabiliser votre bassin et votre colonne vertébrale. Dessiner votre nombril vers votre colonne vertébrale peut activer ce groupe musculaire, c'est ce que vous faites pendant les époux.

Pour cette variation, prolongez une jambe, qui allumera vos quads, vos ischio-jambiers et les muscles des fléchisseurs de la hanche, et n'oubliez pas de changer de côté à mi-chemin à travers vos représentants. Élever vos jambes en l'air dans une position mixte comme celle-ci testera l'équilibre et la stabilité et travaillera encore plus votre cœur.

Bien sûr, le soulèvement et la baisse de vos jambes en étant allongé sur le dos ressemble à un exercice de base familier appelé les augmentations de jambes. Les augmentations de jambe travaillent le corps avant, à savoir les abdos, les hanches et les quads; Selon la flexible de vos ischio-jambiers, vous pourriez sentir ces muscles s'activer également.

Contrairement au resserrement standard, où vous tirez votre poitrine vers vos cuisses et soulevez le haut du dos du sol, le resserrement inversé implique de dessiner vos jambes vers vous tout en se concentrant sur le mouvement de craquement et en gardant le haut du dos soutenu – la distance entre votre poitrine et vos cuisses diminue. Pendant que vous vous craquez, concentrez-vous sur l'exhalation et la serrage des muscles de l'estomac, et vous sentirez ce mouvement aux bons endroits.

Dans l'ensemble, il y a de nombreux avantages à pratiquer cet exercice de poids corporel, y compris la construction d'un noyau plus fort et la création d'un torse plus stable. Je recommande de réduire les répétitions et de régler jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec ce mouvement. Pour certains, un ensemble de poids de la cheville peut accélérer les choses.