Un partenaire qui ronfle peut être plus que simplement ennuyeux. En fait, cela peut faire des ravages dans nos vies, le manque de sommeil pouvant potentiellement affecter les carrières, les relations et les amitiés. Cela peut paraître dramatique, mais quiconque a vu les heures passer pendant que son partenaire dort profondément (et bruyamment) sait à quel point cela peut être frustrant.

De nombreux couples optent pour un divorce du sommeil si le ronflement les empêche de dormir, choisissant de se reposer sans être dérangés dans des lits différents, voire dans des pièces différentes. Mais si vous ne voulez pas renoncer à l'intimité du partage d'un lit pour l'instant, il existe des moyens de faciliter le sommeil à côté de quelqu'un qui ronfle.

Nous avons demandé conseil au Dr Leah Kaylor, psychologue clinicienne et médicale agréée spécialisée dans le sommeil. Qu'il s'agisse de coller une balle de tennis sous vos partenaires ou de jouer du bruit blanc, nous vous fournirons quelques conseils concrets et soutenus par des experts à essayer avant de poser la question « Quand devriez-vous envisager un divorce pour le sommeil ?

Le profil du Dr Leah Kaylor souriant à la caméra
Dr Léa Kaylor

Le Dr Kaylor est un psychologue clinicien et médical agréé spécialisé dans le sommeil. Elle a un livre à paraître en 2025 qui se concentre sur le sommeil pour les premiers intervenants et comprend des chapitres consacrés à l'apnée du sommeil et au moment d'envisager un divorce du sommeil. Le Dr Kaylor a terminé sa résidence au Memphis VA Medical Center à Memphis, Tennessee. Elle a aidé les membres du service actif et les anciens combattants à faire face à des expériences traumatisantes et a travaillé dans la clinique du sommeil, aidant les clients en matière d'hygiène du sommeil, de cauchemars, d'insomnie et d'observance CPAP.

Pourquoi les gens ronflent-ils ?

Le Dr Leah Kaylor explique que « Pendant le sommeil, les muscles de la gorge se détendent. Pour certains dormeurs, ces muscles deviennent trop détendus, provoquant l’effondrement partiel ou complet des tissus mous à l’arrière de la gorge dans les voies respiratoires. Lorsque l’air tente de circuler à travers ce passage rétréci, il peut créer des vibrations dans les tissus mous, entraînant un ronflement.

Divers facteurs peuvent rendre plus probable l’effondrement des tissus mous, comme le mode de vie, la position de sommeil et les problèmes de santé sous-jacents. L'apnée du sommeil, qu'il s'agisse de l'apnée obstructive du sommeil (AOS) ou de l'apnée centrale du sommeil (ASC), peut également provoquer des ronflements bruyants. Il s’agit d’un trouble du sommeil dans lequel la respiration s’arrête et reprend tout au long de la nuit.

Un homme dormant sur le dos, la bouche ouverte, ronflant

Comment dormir à côté de quelqu'un qui ronfle

1. Encouragez les changements de style de vie

La première étape pour dormir à côté d’une personne qui ronfle doit toujours être de s’attaquer à la cause profonde. Discutez avec votre partenaire pour identifier les causes possibles du ronflement. Pensez également à passer un test de dépistage de l'apnée du sommeil, car il s'agit d'un trouble grave qui ne devrait pas être laissé sans traitement.

Une fois que vous avez identifié certaines causes potentielles du ronflement, vous pouvez commencer à modifier votre mode de vie pour y remédier. Cela pourrait inclure l’arrêt du tabac, la réduction de la consommation d’alcool et la perte de poids.

2. Utilisez des bouchons d'oreilles

Les bouchons d’oreilles peuvent être une solution efficace pour bloquer tout bruit ambiant qui vous empêche de dormir, y compris le ronflement. De nombreux bouchons d'oreilles en mousse sont capables de bloquer un son allant jusqu'à 28 à 33 dB. Pour rappel, le volume moyen du ronflement varie entre 50 dB et plus de 100 dB.

Cependant, les bruits d’environ 40 dB et plus commencent à affecter notre sommeil, nous réveillant souvent. Cela signifie que même si les bouchons d'oreilles ne bloquent pas complètement le son du ronflement, ils peuvent réduire considérablement le niveau de bruit que nous pouvons entendre, ce qui facilite son élimination et son sommeil profond.

Le Dr Leah Kaylor déclare : « Les bouchons d'oreilles Loop Quiet 2 sont mes préférés ! Ces bouchons d'oreilles sont fantastiques, bien supérieurs aux options typiques des pharmacies que vous écrasez, insérez et tombez en quelques minutes. Ceux-ci restent bien en place, offrant un confort et une efficacité constants.

Une dormeuse portant des bouchons d'oreilles violets pendant son sommeil, avec une couette autour de la tête.

3. Encouragez les bandelettes nasales

La congestion peut provoquer et aggraver le ronflement, le rendant plus fort ou plus intense. En effet, les voies respiratoires nasales sont bloquées, ce qui entraîne une respiration buccale. La position d'une bouche ouverte peut provoquer l'effondrement des tissus de la gorge, bloquant en partie les voies respiratoires et provoquant de fortes vibrations. De plus, lorsque la bouche est ouverte, l’air frappe directement le fond de la gorge, ce qui peut également provoquer de fortes vibrations.

C’est pour cette raison que respirer par le nez est essentiel pour prévenir ou apaiser les ronflements. Pour lutter contre la congestion, l'utilisation de bandelettes nasales solides qui ouvrent les narines peut augmenter l'espace dans vos voies respiratoires, facilitant ainsi la respiration. Ils constituent une excellente solution non invasive à proposer à votre partenaire, par rapport aux autres dispositifs anti-ronflement.

4. Mettez votre partenaire à ses côtés

Certaines positions de sommeil rendent le ronflement moins probable. Une position courante qui provoque le ronflement est le sommeil sur le dos. Le Dr Kaylor explique : « Chez les personnes qui dorment sur le dos, la gravité fait tomber la langue et les tissus mous de la gorge vers l'arrière, obstruant partiellement ou complètement les voies respiratoires. Cela augmente la gravité des symptômes de l’AOS, notamment les épisodes d’apnée et le ronflement.

Si votre partenaire dort sur le dos, vous pouvez le repositionner doucement pour qu'il dorme sur le côté. Cela aidera à réduire le ronflement.

« D'autres options de changement de position incluent une légère élévation de la tête pendant le sommeil (par exemple, en utilisant un oreiller compensé) qui peut réduire l'obstruction des voies respiratoires en déplaçant la position de la langue et des tissus mous. Cela minimise également le risque de reflux acide, qui peut aggraver les symptômes de l’AOS », ajoute-t-elle.

Une femme retire les couvertures de son partenaire qui dort sur le côté

5. Essayez d'écouter du bruit blanc

Bien que tourner votre partenaire sur le côté puisse aider, cela signifie que vous êtes déjà réveillé par le bruit de son ronflement. Si vous voulez dormir toute la nuit, essayez d’écouter du bruit blanc pendant que vous vous endormez.

Le Dr Kaylor déclare : « Les machines à bruit blanc, les ventilateurs ou la musique douce et apaisante telle que les sons de la nature peuvent masquer le bruit du ronflement ou d'un appareil CPAP et contribuent à favoriser un environnement propice à un sommeil réparateur. »

Certaines personnes ont du mal à dormir en écoutant du bruit blanc, cela vaut donc la peine d'expérimenter d'autres sons. Des alternatives plus douces peuvent être le bruit rose et brun.

6. Couchez-vous plus tôt que votre partenaire

S'endormir peut être difficile pour de nombreuses personnes. Ajoutez à cela un partenaire qui ronfle et qui semble s'endormir instantanément et vous pouvez rester éveillé pendant des heures. Pour vous donner une chance de vous endormir profondément, essayez de vous coucher plus tôt que votre partenaire. Si vous dormez déjà profondément au moment où ils commencent à ronfler, il est possible que le son ne vous réveille pas.

Essayez une routine nocturne apaisante pour vous aider à vous adapter à votre nouvel horaire de sommeil. Commencez par un bain ou une douche chaude pour vous détendre. Passer d'une salle de bain chaude à une chambre plus fraîche peut entraîner une baisse de la température corporelle centrale, ce qui est un signal clé pour votre corps indiquant qu'il est temps de dormir. Ensuite, optez pour une activité apaisante comme lire un livre ou écouter de la musique, et essayez d’éviter les écrans pendant au moins 30 minutes.

Une femme au lit lisant un livre avec une tasse de thé à la main et une lampe sur la table de chevet, alors qu'elle termine sa routine nocturne

7. Essayez la technologie anti-ronflement

Il existe de nombreuses options de haute technologie conçues pour résoudre le problème du ronflement. La plupart des meilleurs lits et matelas intelligents de cette année incluent une technologie anti-ronflement. Cela fonctionne grâce au lit qui détecte le bruit du ronflement, puis ajuste la position du matelas pour repositionner doucement le dormeur. Cela signifie souvent relever légèrement la tête du lit.

Alternativement, il existe également des oreillers conçus pour arrêter de ronfler. Fonctionnant comme de nombreux lits intelligents, lorsque les oreillers détectent un ronflement, ils peuvent se gonfler dans certaines zones pour repositionner la tête.

Le Dr Kaylor déclare : « Il existe des dispositifs tels que des oreillers spécialisés, des ceintures ou des gilets qui empêchent de rouler sur le dos pendant le sommeil. Il existe également des alarmes de position qui utilisent des capteurs pour détecter lorsqu'une personne est sur le dos pendant son sommeil et déclenchent une alarme douce (par exemple, une vibration ou un son) pour inciter la personne à se rouler sur le côté. Une option peu coûteuse consiste à coudre une balle de tennis sur le dos de sa chemise de pyjama pour éviter de rouler sur le dos.

La main de quelqu'un appuyant sur une télécommande pour régler la position d'un lit et d'un matelas

Quand faut-il envisager un divorce pour le sommeil ?

Le Dr Kaylor déclare : « Les perturbations constantes dues au ronflement peuvent contribuer à des sentiments d'irritabilité, voire d'anxiété, car l'individu commence à redouter l'heure du coucher et la perspective d'une autre nuit agitée. Le partenaire qui ne ronfle pas peut se sentir coupable d'être ennuyé par le ronflement, surtout s'il reconnaît que cela échappe au contrôle de l'autre personne.

« Cette culpabilité peut conduire à un ressentiment passif ou à une distance émotionnelle entre les partenaires. Pendant ce temps, la personne qui ronfle peut se sentir gênée ou gênée par le bruit, même si elle n'est pas consciente de l'impact sur le sommeil de son partenaire. Une étude a révélé que les femmes qui partagent leur lit avec un ronfleur sont trois fois plus susceptibles de souffrir d’insomnie que celles qui dorment avec des non-ronfleurs ! » ajoute-t-elle.

Donc, si vous avez l’impression d’avoir tout essayé mais que la qualité de votre sommeil ne s’améliore pas, il est peut-être temps de divorcer du sommeil. Le manque de sommeil continu peut entraîner une mauvaise santé, il est donc important que vous accordiez la priorité à votre bien-être.

Dormir dans des lits différents dans la même pièce peut vous offrir suffisamment d'espace pour ne pas être dérangé par le bruit des ronflements de votre partenaire. Si c'est plus bruyant, vous voudrez peut-être opter pour des pièces séparées.

Le Dr Kaylor affirme qu'« un divorce pour le sommeil ne signifie pas nécessairement une perte d'intimité ou de connexion dans la relation. Les couples peuvent toujours partager du temps ensemble avant de se coucher, participer à des activités non liées au sommeil et être physiquement affectueux, garantissant ainsi qu’ils restent émotionnellement proches.