Les pompes sont un exercice composé de poids corporel de base pour renforcer le haut du corps, à savoir les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs (le devant de vos épaules), avec ou sans poids. Cependant, si vous n’en êtes pas encore là, pourquoi ne pas plutôt ajouter la presse à dauphins à votre routine d’exercice ?

Vous avez juste besoin d’un des meilleurs tapis de yoga ou similaire à placer sous vos coudes et de savoir comment engager correctement vos muscles centraux pour vous aider à exécuter correctement l’exercice. Une fois, j'ai essayé 90 pompes de dauphin pour un défi de remise en forme, mais la variante que j'ai récemment commencé à essayer teste encore plus la force et la stabilité des épaules et du tronc, améliore la santé des épaules et renforce la flexibilité du haut du corps et de la chaîne postérieure.

Voici comment procéder et pourquoi vous pourriez le vouloir.

Qu'est-ce que l'exercice de presse avec les dauphins ?

La presse dauphin, similaire aux pompes dauphin, s'effectue à partir des coudes ; vous initierez le mouvement de pompes avec votre poitrine et vos épaules, puis balayerez les hanches de haut en bas vers le bas – à partir des coudes à tout moment.

Cela réduit l'amplitude globale des mouvements, à l'exclusion de l'extension du coude des pompes. Bien que vos triceps et votre poitrine travaillent moins pendant la presse dauphin que pendant les pompes standard, il s'agit d'un excellent exercice de passerelle qui sollicite la mobilité des épaules et renforce la force fondamentale.

Vos deltoïdes antérieurs et les muscles de la coiffe des rotateurs (un groupe de muscles entourant les omoplates qui soutiennent le mouvement des épaules) vous aident avec les pompes, donc construire des épaules plus fortes les améliorera ainsi que d'autres variations de pompes qui ciblent davantage les épaules, comme les mains larges. pompes en position.

Tout exercice qui développe des muscles du haut du corps plus mobiles et plus flexibles a le potentiel de générer des gains ailleurs en haltérophilie. La presse dauphin vaut donc certainement la peine d'être prise en compte lors des entraînements de poids corporel ou des routines de mobilité avant l'exercice.

Comment faire une presse à dauphins

Sam Hopes exécute une planche de dauphin dans son salon chez elle

Je recommande de dérouler d'abord un tapis d'exercice pour soutenir vos coudes. L'exercice peut être décomposé en deux mouvements : le premier initie une pompe de l'omoplate à partir des coudes, que je couvre ci-dessous, et le second imite l'avant-bras d'un chien tourné vers le bas.

  • Commencez en position de planche sur l'avant-bras avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches alignées avec vos épaules, reposant sur la pointe de vos pieds.
  • Engagez votre tronc et serrez vos cuisses et vos fessiers pour créer un pilier solide
  • Avec contrôle, plongez votre poitrine vers le sol comme vous le feriez lors d'une pompe régulière.
  • Appuyez sur vos avant-bras et poussez vers le haut, en écartant vos omoplates.
  • Pendant que vous poussez vers le haut, envoyez vos hanches vers le haut et vers l'arrière.
  • Redressez vos jambes autant que possible et dirigez vos talons vers le tapis pour effectuer un chien avant-bras vers le bas.
  • Faites une pause pour l'étirement, puis revenez à la planche de l'avant-bras. C'est un représentant.

Avantages de la presse dauphin pour le haut du corps

Les pompes Scap sont excellentes pour la santé des épaules, en préparant les épaules aux exercices de poussée et en déplaçant les omoplates par protraction et rétraction. Écarter les épaules est une protraction, qui éloigne votre poitrine du sol, et la rétraction rapproche les omoplates lorsque vous abaissez la poitrine.

La première partie de l'exercice initie cela et elle est idéale pour préparer les épaules au mouvement. Le downdog de l'avant-bras est idéal pour étirer les épaules, le haut du dos et le dos du corps (y compris le milieu du dos et les ischio-jambiers) et améliorer la flexibilité de la chaîne postérieure.

Je recommande 8 à 12 répétitions pour 3 séries avant l'exercice ou pendant les entraînements au poids du corps.

Les épaules mobiles amélioreront votre amplitude de mouvement dans presque tous les exercices impliquant le haut du corps, notamment le lancer, le levage et la natation. Les épaules sont les articulations les plus mobiles de votre corps, se déplaçant dans différents plans de mouvement. Cela signifie que des épaules solides peuvent également vous rendre plus puissant.

Les épaules mobiles peuvent également améliorer l'équilibre (pensez aux poiriers et aux pompes en poirier) et à la stabilité, contribuant ainsi à réduire le risque de blessures pendant le sport et la vie quotidienne. En outre, si vous aimez les exercices comme le CrossFit, des épaules fortes et mobiles peuvent vous aider à gérer plus efficacement des levées complexes et vous permettre d'être polyvalent lors des travaux à la barre comme les kippings, les tractions et les orteils à la barre.