Non, pas de levées de jambes – voici le seul exercice d'abdos que vous devriez faire pour renforcer votre corps profond sans poids

Si les levées de jambes sont mauvaises pour le bas du dos, il existe des moyens d’y remédier. Vous pouvez également les remplacer par le double deadbug – un exercice d'abdos au poids du corps qui aide à renforcer vos muscles profonds sans poids et peut facilement remplacer ou rejoindre les levées de jambes dans votre programme d'entraînement, selon vos préférences.

Heureusement, il existe une multitude d'exercices que vous pouvez faire pour développer un tronc plus fort et, même si en tant qu'entraîneur, je donne généralement la priorité aux gros soulèvements et aux exercices composés dans les programmes d'entraînement, les exercices pour les abdominaux sont efficaces et ils ont certainement leur place.

Ci-dessous, j'explique comment créer des doubles bugs morts avec une forme appropriée, les avantages et les moyens de corriger les relances de jambe si vous n'êtes pas encore tout à fait prêt à vous en débarrasser.

Quelle est l’erreur courante lors des levées de jambes ?

Que vous appreniez à faire des levées de jambes suspendues ou des levées de jambes standard, une forme appropriée est la clé pour renforcer vos muscles centraux sans provoquer de maux de dos.

Premièrement, apprendre à engager correctement votre tronc vous aidera à cibler les muscles clés utilisés pendant l’exercice sans compenser avec les fléchisseurs du dos ou des hanches. Un autre élément crucial de l’exercice des abdominaux est la position du dos ; Rentrez légèrement votre bassin vers vous, ce qui aide à aplatir le bas du dos sur le tapis lors des levées de jambes standard, plutôt que de cambrer votre dos et de permettre à vos hanches de prendre le dessus.

Pendant les levées de jambes suspendues, utilisez vos muscles centraux pour générer de l'élan et éviter de vous balancer sur la barre. Quelle que soit la variante que vous choisissez, si vous n'avez pas encore suffisamment de force de base pour effectuer l'exercice complet, la mise à l'échelle est le meilleur moyen de vous améliorer. Une méthode consiste à lever une jambe à la fois ou à plier les genoux pour réduire l'intensité.

Toujours pas pour vous ? Essayez plutôt le double deadbug. Ça frappe pareil !

Comment faire le double deadbug

J'adore cette alternative aux levées de jambes ; Les punaises mortes sont généralement considérées comme l’un des meilleurs exercices si vous souffrez de douleurs lombaires. Une façon de les adapter consiste à rapprocher les bras et les jambes, plutôt que d’alterner les bras et les jambes opposés.

Les Deadbugs font travailler vos muscles abdominaux droits et les muscles centraux les plus profonds – les abdominaux transversaux. Il s’agit d’un exercice de stabilisation qui cible les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui épousent la colonne vertébrale et soutiennent le bas du dos. Étant donné que ces muscles sont également actifs pendant une planche, les deadbugs sont une excellente alternative aux exercices de planche.

Je recommande d'apprendre à faire un deadbug avant d'essayer cette variante.

• Allongez-vous sur le dos et levez les bras droit au-dessus de vous
• Mettez vos genoux en position de table à 90 degrés
• Rentrez légèrement votre bassin vers vous. Pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale et à engager votre tronc
• Abaissez lentement vos bras derrière vous jusqu'à ce qu'ils s'éloignent de plusieurs centimètres du tapis. En même temps, éloignez vos jambes de vous pour planer à quelques centimètres de votre tapis.
• Faites une pause, puis revenez à votre position de départ.

Vous pouvez garder vos genoux pliés ou réduire votre amplitude de mouvement en étendant vos bras, vos jambes ou les deux sur moins de distance (en vous arrêtant plus loin du sol). Déplacez-vous avec un contrôle lent, en expirant lorsque vous étendez vos bras et vos jambes et en inspirant lorsque vous revenez à la position de départ. Plus vous allez lentement, plus votre tronc travaillera fort, ou vous pouvez ajouter des poids comme des haltères ou des poids aux chevilles pour une variation avancée.

Gardez votre dos appuyé contre le sol ; la plupart des gens trouvent plus facile de maintenir une colonne vertébrale neutre lors de doubles bugs morts que lors de levées de jambes en raison du schéma de mouvement des jambes. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.

Verdict

Les doubles bugs morts engagent également vos hanches et, dans une certaine mesure, le bas du dos et les ischio-jambiers, tout en déplaçant vos épaules et vos bras dans une gamme de mouvements et en gardant le tronc et le dos stables. La clé est de vraiment ressentir l'exercice, ce qui est peu probable si vous précipitez les répétitions.

Une contraction consciente – en comprimant les groupes musculaires qui travaillent – ​​peut aider à pratiquer l’engagement. Essayez également de ralentir chaque phase du mouvement pour améliorer la connexion esprit-muscle et aider à renforcer la stabilité et la force. Les Deadbugs sont un exercice abdominal en décubitus dorsal, ce qui signifie que vous faites l'exercice allongé sur le dos et qu'ils sont moins susceptibles d'exercer une pression sur votre colonne vertébrale ou le bas du dos.

J'aime imaginer le noyau comme un corset qui s'enroule autour du torse et maintient le tout bien en place. De nombreux instructeurs de yoga et de Pilates appellent le noyau la « centrale électrique » – un centre à partir duquel tous les mouvements et toutes les respirations sont pilotés. Leur renforcement se traduit donc par une meilleure qualité de mouvement lors d’autres exercices.

Lorsque vous pensez au nombre de muscles dans cette zone, il est logique que vous souhaitiez en renforcer autant que possible, alors essayez de garder vos entraînements diversifiés tout en ciblant plusieurs groupes musculaires ensemble et séparément. Vous pouvez le faire en utilisant des exercices composés et d’isolement.

Le déménagement peut se faire sans matériel, ce qui le rend accessible à de nombreuses personnes.