J'ajoute cet exercice à ma routine d'étirement chaque fois que j'ai besoin de desserrer les quadriceps et les hanches serrés. Variante de la fente du coureur, cet étirement quadruple contre un mur est le moyen idéal pour relâcher les tensions du bas du corps sans aucun équipement et en utilisant simplement l'un des meilleurs tapis de yoga pour un certain amorti.

Si vous souffrez de douleurs au genou, ce mouvement n'est peut-être pas pour vous, mais vous pouvez renforcer votre genou arrière avec un coussin ou un bloc pour ajouter du soutien si vous en avez besoin. La fente du coureur soutenu par le mur peut être statique et maintenue pendant 30 à 60 secondes ou vous pouvez ajouter un léger mouvement de va-et-vient.

Voici comment procéder et les avantages.

Qu'est-ce que l'étirement quadruple fente du coureur supporté au mur ?

Vous avez juste besoin d'un mur et d'un tapis de yoga, ainsi que de tout support, comme un coussin ou un bloc de yoga souple, pour soutenir votre genou arrière si vous en avez besoin ou si vous n'avez pas de tapis. Cela peut sembler assez intense, mais les coureurs en particulier peuvent bénéficier du relâchement des hanches et des quadriceps tendus après la course pour faciliter la récupération.

Comment faire l'étirement quadruple fente du coureur avec support mural

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  • Voici comment procéder étape par étape :
  • Commencez à genoux avec un mur derrière vous. Si vous en utilisez un, placez un tapis dans le sens de la longueur près du mur.
  • Placez votre pied droit à plat contre le mur avec le dessus du pied appuyé contre le mur et avancez votre jambe gauche dans une position de fente basse.
  • Faites avancer votre pied gauche jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement profond du fessier gauche, du quadriceps droit et du fléchisseur de la hanche droite.
  • Tenez pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Vous pouvez poser doucement vos mains au-dessus du genou de la jambe avant ou sur le sol pour vous soutenir. Essayez de garder un torse haut sans arrondir votre dos ni courber vos épaules, comme vous le feriez lors d'une fente normale. Pensez à une poitrine fière.

Vous ne pourrez peut-être pas positionner votre jambe arrière contre le mur pour commencer, alors installez-vous confortablement, en commençant plus loin du mur, puis en vous rapprochant du mur jusqu'à ce que votre jambe arrière affleure celui-ci à mesure que vous trouvez plus d'espace dans vos muscles et ils commencent à se détendre. Au fil du temps, vous risquez de retrouver votre mollet appuyé contre le mur !

Je recommande également d'ajouter un mouvement doux en balançant lentement le genou avant d'avant en arrière pour faciliter les choses. Essayez de garder le talon avant planté à tout moment, car cela peut également aider à serrer les chevilles.

Verdict

La variation de fente du coureur avec support est utile si vous avez du mal à garder votre jambe arrière levée sans soutien ou si vous ne pouvez pas tendre la main vers l'arrière pour maintenir votre pied arrière lorsque vous tentez un étirement quadruple à partir de la position de fente du coureur (fente basse).

L'étirement unilatéral aide à toucher un côté du corps à la fois, vous remarquerez peut-être qu'un côté est plus délicat que l'autre – c'est normal et il est crucial que vous rencontriez votre corps là où il se trouve plutôt que de forcer vos articulations ou vos muscles trop loin. .

Je vois les quadriceps être négligés tout le temps, mais compte tenu de la taille et de la puissance de ce groupe musculaire, ils ont besoin de plus d'attention. Les muscles fléchisseurs de la hanche, le bas du dos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles de l'aine contribuent tous à la mobilité, à la posture et au soutien de la colonne vertébrale du bas du corps et vous aident à bouger correctement.

Je vois les quadriceps être négligés tout le temps, mais compte tenu de la taille et de la puissance de ce groupe musculaire, ils ont besoin de plus d'attention.

Lorsqu'il est effectué régulièrement, ce type d'étirement aide à développer la flexibilité des muscles qui aident à propulser le corps pendant la course, la marche et la marche.

Pour de meilleurs résultats, effectuez cet exercice plusieurs fois par semaine, surtout après un entraînement du bas du corps. Cela peut prendre plusieurs mois pour constater des améliorations, alors soyez patient. Vous devriez ressentir un étirement au niveau du fléchisseur de la hanche et du quad de la jambe arrière sans douleur au genou.

Si vous sentez l’étirement du fléchisseur de la hanche dominer, adoptez une position plus courte et une fente basse ; cela peut aider à faire avancer votre genou avant et à améliorer l'amplitude de mouvement du genou avant et de la cheville.