Qui a besoin de lever les jambes ? Essayez plutôt cet exercice pour les abdominaux inférieurs pour renforcer votre tronc et vos hanches.
Cibler vos abdominaux inférieurs ne figure peut-être pas en tête de votre liste de priorités, mais qu'ils le soient ou non, c'est une excellente idée de renforcer vos muscles centraux dans leur ensemble lorsque vous les entraînez, pas seulement un groupe musculaire.
Cela signifie examiner les exercices dans tous les plans de mouvement afin de percer ces groupes musculaires en utilisant une approche à 360 degrés, et les abdominaux inférieurs ne doivent pas être négligés.
Tout un tas d'exercices pour les abdominaux inférieurs peuvent vous aider à sculpter des abdominaux plus forts, mais l'exercice d'entrée et de sortie est l'un de mes mouvements de base préférés pour allumer un feu dans mon ventre et engager mes muscles fléchisseurs de hanche. Voici comment procéder, les avantages et comment l'ajouter à votre musculation.
Quel exercice fait travailler les abdominaux inférieurs ?
Les muscles droits de l'abdomen descendent devant votre ventre et peuvent être ciblés avec certains des meilleurs exercices abdominaux impliquant une flexion de la colonne vertébrale.
De manière générale, les exercices qui attirent vos genoux ou vos jambes vers votre corps engagent la partie inférieure de ces muscles abdominaux – pensez aux alpinistes, aux levées de jambes ou aux redressements assis inversés – ainsi que des exercices de stabilisation de base comme la roche creuse, la prise creuse ou les planches.
Les va-et-vient lèvent et abaissent les jambes, en se déplaçant d'un côté à l'autre. Cela engage les abdominaux inférieurs, les obliques, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les muscles entourant le bas du dos sont également actifs, mais le bas de votre dos ne doit pas être la cible du recrutement pendant le mouvement.
Comme mentionné, les abdominaux ne sont qu'un groupe musculaire qui constitue le tronc. Même si j'aime les exercices pour les abdominaux inférieurs, n'oubliez pas d'entraîner plusieurs groupes musculaires pour développer et renforcer votre torse. Le moyen le plus efficace d’y parvenir est de donner la priorité aux exercices composés (mouvements multi-musculaires) qui apprennent également aux muscles à recruter et à se coordonner.
Quel exercice est le meilleur pour les abdominaux inférieurs ?
Il n’existe pas d’exercice universel, donc ce qui peut faire du bien à une personne peut ne pas convenir à une autre. Cela dit, si les torsions russes fonctionnent pour votre dos, vous apprécierez peut-être l'exercice de va-et-vient. J'aime positionner un poids comme l'une des meilleures kettlebells devant moi, ou des haltères pour me donner quelque chose sur lequel soulever mes jambes.
Comment faire l'exercice d'entrée et de sortie avec la forme appropriée
- Utilisez votre poids corporel ou placez un poids devant vous
- Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous et placez vos mains sur le sol près de vos hanches (placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête pour progresser dans le mouvement)
- Engagez votre cœur et penchez-vous légèrement en arrière
- Gardez votre poitrine fière et votre dos complètement droit. Tirez vos épaules vers le bas
- Soulevez vos jambes du sol, pliez doucement les genoux et pressez-les l'un contre l'autre.
- Balayez vos jambes vers le haut et par-dessus le poids, en initiant une légère torsion de votre torse et en faisant pivoter les hanches.
- Faites une pause, puis passez vos jambes de l'autre côté, créant un arc. Continuez à vous déplacer d’un côté à l’autre pour les répétitions.
Redresser vos jambes rendra l'exercice plus difficile, mais quelle que soit l'option que vous choisissez, assurez-vous d'initier le mouvement à partir de votre tronc, sinon les fléchisseurs de vos hanches ou le bas de votre dos prendront le relais.
Si vous êtes encore en train d’apprendre à engager correctement votre corps, cet exercice n’est peut-être pas fait pour vous. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur, réduisez les répétitions ou reposez-vous entre les répétitions pendant que vous progressez vers le mouvement approprié.
Lorsque j’entraîne des personnes ayant des fessiers « paresseux », j’inclus des exercices d’activation des fessiers avant les grands liftings fonctionnels pour aider à les activer. Si vous constatez la même chose avec vos muscles centraux, essayez d’abord des contractions abdominales pour conserver l’intensité de vos abdominaux.
Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds au sol. Appuyez doucement le bas de votre dos contre le sol et rentrez votre bassin vers votre colonne vertébrale. Pendant que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, resserrez les muscles de votre ventre. Entraînez-vous à engager vos abdominaux pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez.
Les abdominaux inférieurs sont-ils les plus difficiles à obtenir ?
Vous pouvez développer vos abdos en utilisant une variété d'exercices qui ciblent les zones supérieures et inférieures des muscles, mais la quantité de graisse que vous stockez autour de votre ventre déterminera si vous pouvez ou non voir la définition musculaire.
L'alimentation joue un rôle aux côtés des choix d'exercice et de style de vie qui donnent la priorité à votre bien-être, ce qui peut être l'une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas encore voir vos abdominaux malgré l'entraînement, mais essayez de ne pas faire de la définition musculaire le seul objectif – un tronc fort est fonctionnel et favorise les mouvements en toute sécurité pendant les activités quotidiennes et l'exercice.