Construire un tronc solide peut se faire de différentes manières, donc avoir un arsenal d'exercices de base sur lequel s'appuyer signifie que vous ne vous ennuierez jamais de votre routine.

Qu'il s'agisse de mélanger des composés avec des exercices d'isolement, de soulever des poids lourds, d'essayer des entraînements au poids du corps ou d'ajouter des entraînements abdominaux dédiés à votre entraînement de force, vous pouvez développer ces muscles puissants en les recrutant souvent et de manières variées.

Un exercice d’abdos au poids corporel que j’aime égayer est le deadbug – il est accessible aux débutants et développe votre tronc sans exercer de pression sur votre dos. Les Deadbugs tirent leur nom de la position de votre corps : vous vous allongerez sur le dos, les bras et les jambes en l'air, puis étendrez un bras et la jambe opposée ensemble, en alternant entre les côtés.

Ci-dessous, j'explique comment faire l'exercice de Deadbug en bandes, y compris un guide étape par étape et les avantages des Deadbugs, en particulier cette variante de Deadbug.

Qu'est-ce qu'une punaise morte en bandes ?

Les Deadbugs sont un exercice de stabilisation, recrutant les muscles centraux les plus profonds, y compris les érecteurs de la colonne vertébrale (stabilisateurs de la colonne vertébrale) et les abdominaux transversaux, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices abdominaux pour les débutants qui apprennent à activer les muscles centraux.

Le Deadbug en bandes consiste à tenir une bande de résistance ancrée au-dessus de votre tête avec les deux mains, ce qui maintient une contraction isométrique dans le haut du corps lorsque vous tirez dessus sans bouger. À partir de là, vous pouvez effectuer le deadbug en utilisant vos jambes et en maintenant la tension dans vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre dos.

Bien que vous utilisiez vos fléchisseurs de hanche, vos jambes et vos bras pour vous aider à conduire le mouvement, l'accent est mis sur vos muscles centraux. Et même si le Deadbug reste un exercice efficace pour les abdominaux au fil des années, vous devrez le programmer parallèlement à vos autres entraînements pour obtenir les meilleurs résultats. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, des variations de bugs morts comme les bugs morts en bandes peuvent vous aider à mettre votre cœur à l'épreuve et à rendre l'exercice plus difficile.

Comment faire des bugs morts en bandes

Dead Bugs (Banded) – Tutoriel – YouTube
Dead Bugs (Banded) - Tutoriel - YouTube

Regarder dessus

Je recommande un ensemble des meilleures bandes de résistance pour les entraînements à domicile – vous pouvez utiliser une bande avec ou sans poignées et les empiler si vous avez besoin de résistance supplémentaire. Ancrez votre groupe au-dessus de votre tête à l'aide d'un montant de porte ou enroulez les groupes sur un support de squat, ou similaire, puis installez-vous sur un tapis d'exercice.

Vous avez du mal à coordonner vos côtés gauche et droit ? Essayez-le.

Comment:

  • Allongez-vous sur le dos avec votre bande de résistance ancrée au-dessus et derrière votre tête – la positionner plus haut peut sembler plus difficile que plus bas.
  • Saisissez votre bracelet et tirez-le vers vous jusqu'à ce que vos bras soient étendus en l'air au-dessus de votre poitrine. Gardez la tension dans le groupe sans bouger
  • Pliez vos jambes à 90 degrés et soulevez-les dans les airs
  • Préparez votre tronc et rentrez légèrement votre bassin pour aplatir votre dos
  • Si vous souhaitez générer plus de tension au niveau du ventre, soulevez le haut du dos et les épaules du sol.
  • Avec contrôle, étendez votre jambe gauche jusqu'à environ un pouce du sol, puis revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe droite. Vous pouvez également étendre et replier les deux jambes ensemble.
  • Essayez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Préparez votre corps tout au long et gardez votre dos à plat sur le tapis pour éviter d'exercer une pression excessive sur les muscles fléchisseurs du bas du dos ou de la hanche. J'aime le fait que l'exercice combine des contractions isométriques et isotoniques, ce qui signifie que vous maintiendrez la tension dans le haut du corps sans bouger (isométrique) tout en bougeant vos jambes (isotonique).

Quel est l’exercice de base le plus efficace ?

Image de l'anatomie centrale

Malheureusement, cela n’existe pas. Considérez votre tronc comme une unité complexe de muscles qui enveloppent, s'étendent et se dilatent autour de votre corps, vous aidant à générer des mouvements en toute sécurité tout en stabilisant votre colonne vertébrale. Essentiellement, ces muscles sont le ciment qui maintient les choses ensemble.

Pour les cibler efficacement, ajoutez des mouvements fonctionnels à votre routine (pensez à pousser, tirer, vous accroupir, grimper) ainsi que des exercices de renforcement de base qui ciblent les muscles qui composent votre tronc.

Des muscles centraux « sains » signifient une posture plus haute, un meilleur équilibre et une protection de votre colonne vertébrale. Pour beaucoup, l’exercice Deadbug reste à faible impact sur les douleurs lombaires, mais pour toute personne blessée, consultez toujours d’abord votre entraîneur personnel ou un professionnel qualifié. Nous avons élaboré quelques routines ci-dessous pour vous aider à travailler ces groupes musculaires plus efficacement.