Le très convoité squat au pistolet ne se produit pas du jour au lendemain : son développement peut prendre des mois, voire des années, en fonction de facteurs tels que la force, la mobilité et la flexibilité des jambes. Si vous n’en êtes pas encore là, je vous recommande d’ajouter le squat au pistolet à votre routine d’exercice.

Cette alternative au squat au pistolet est idéale si vous voulez éviter les fentes « standard » mais que vous aimez travailler une jambe à la fois pour développer la force du bas du corps. Cela fonctionne également bien si vous apprenez les squats au pistolet ou si vous vous entraînez pour développer la puissance de poussée des jambes et les bases de la force explosive avec ou sans poids. Bref, les avantages de cet exercice sont infinis.

Voici comment réaliser le squat au pistolet, étape par étape, les avantages et pourquoi je lance fréquemment des fentes standard sur le trottoir en faveur de cette alternative épicée pour les jambes.

Qu’est-ce qu’un squat au pistolet box ?

Les squats au pistolet peuvent être effectués de deux manières : debout sur une jambe, étendre l'autre devant vous et abaisser vos fesses sur une boîte derrière vous, ou ma méthode préférée, se tenir debout avec un pied près du bord d'une boîte, plier le jambe debout et descente en squat.

C'est un excellent moyen de développer la technique du squat au pistolet et de créer les prérequis pour la version complète. De plus, il isole une jambe à la fois – ce qu’on appelle un entraînement unilatéral – pour aider à travailler les deux côtés du corps, développant ainsi la puissance de poussée, l’équilibre et la mobilité du bas du corps.

Souvent, vous remarquerez que votre côté dominant a tendance à être plus fort, c'est donc un excellent moyen de prendre en compte ces différences et d'améliorer vos faiblesses. Si les fentes mettent trop de poids sur vos genoux, les alternatives de fentes statiques peuvent également avoir un impact moindre sur vos articulations.

Comment faire des squats au pistolet

Squats au pistolet latéraux à une jambe | Progression du squat au pistolet – Charnière de la hanche – YouTube
Squats au pistolet latéraux à une jambe | Progression du squat au pistolet - Charnière de la hanche - YouTube

Regarder dessus

Il s’agit d’un test de mobilité, de flexibilité et de force de tout le corps. Au fil du temps, cela vous aidera également à développer votre activité de charnière de hanche et votre équilibre sur une seule jambe lors de mouvements latéraux rapides comme les patineurs et les sauts latéraux, lorsque vous partirez d'une jambe à la fois en utilisant la flexion et l'extension des articulations du bas du corps comme votre hanches et genoux.

Essayez ces étapes et n’oubliez pas de vous entraîner.

  • Tenez-vous debout sur une boîte, un banc ou similaire avec votre pied gauche près du bord droit
  • Tenez-vous droit et préparez votre corps. Appuyez sur votre pied gauche
  • Pliez votre genou gauche et abaissez-vous en position accroupie, en gardant votre poitrine levée et votre dos droit.
  • Abaissez votre pied droit au sol juste devant la surface, tapez le sol
  • Sans pousser du sol ni utiliser votre élan, appuyez sur votre jambe gauche et étendez-vous en position debout, permettant à votre jambe droite de suivre.
  • Effectuez 6 à 8 répétitions, puis changez de côté. Visez 3 à 5 séries.

Gardez votre talon debout planté sur la boîte et conduisez entièrement à travers la jambe d'appui. Une fois votre technique développée, voyez si vous pouvez étendre votre jambe de déplacement (celle hors de la boîte) devant vous et la maintenir là tout au long pour imiter la position accroupie du pistolet.

Peu importe si la jambe descend légèrement lorsque vous vous accroupissez, car la boîte crée un espace entre vous et le sol. Au fil du temps et à mesure que la force et la flexibilité de vos hanches, quadriceps et ischio-jambiers s’améliorent, votre jambe doit rester étendue devant.

Intégrez la pratique à votre routine d’exercice pendant les entraînements du bas du corps. L'exercice cible les mêmes groupes musculaires que les fentes, à savoir les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, et recrute les muscles centraux pour plus de stabilité et de puissance.

Les squats au pistolet sont-ils meilleurs que les fentes ?

Si vous avez déjà essayé de garder une jambe tendue en l'air devant vous depuis une position debout, vous savez déjà à quel point c'est difficile. Maintenant, gardez votre poitrine levée et abaissée dans un squat sur une seule jambe tout en gardant cette jambe étendue. Le feu, non ?

Les squats au pistolet nécessitent une plus grande mobilité au niveau des hanches, des genoux et des chevilles que votre fente standard et beaucoup de stabilité et d'équilibre. Les personnes ayant le dos, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche serrés les trouvent également plus difficiles que les fentes ordinaires en raison de la position du torse droit et des jambes étendues.

Plutôt que d'échanger du poids entre deux jambes, le mouvement se concentre entièrement sur une jambe à la fois, ce qui nécessite que les muscles stabilisateurs, y compris vos muscles centraux, travaillent aux côtés des principaux groupes musculaires pour effectuer l'exercice. Tout au long des squats au pistolet, le talon de votre pied debout doit rester planté, ce qui peut être difficile si vous avez les chevilles serrées.

Je trouve que le squat au pistolet est meilleur pour développer la force et la puissance d'une seule jambe, et la boîte crée un déficit suffisant qui me permet de reproduire toute l'amplitude de mouvement nécessaire tout en tombant plus profondément dans mes hanches et mes chevilles.

Si vous avez les chevilles serrées, élever le corps loin du sol vous permet de dépasser la boîte et d'augmenter votre amplitude de mouvement, ce qui bat à chaque fois un squat au pistolet mal exécuté et une fente régulière.

Cela dit, différents exercices pour différents besoins. Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas inclure les deux dans votre programme d'entraînement, mais les squats au pistolet sont une excellente alternative si vous n'êtes pas fan des fentes ou si ils ne sont pas envisageables pour vous.

Pourquoi les gens ne peuvent-ils pas faire de squats au pistolet ?

Pour de nombreuses personnes qui peuvent déjà s'accroupir ou soulever des centaines de livres de poids, ce n'est pas une question de force, mais de mobilité, c'est pourquoi les squats au pistolet box sont un excellent outil d'entraînement. Utilisez-les dans n'importe quel programme de musculation ou comme exercice d'échauffement pour préparer vos articulations et vos muscles au mouvement.

Si l’objectif est les squats au pistolet, des exercices de mobilité du bas du corps effectués parallèlement aux squats au pistolet pourraient aider à préparer correctement les hanches, les genoux et les chevilles avant de passer à l’entraînement principal. J'aime également ajouter des squats de prisonniers aux échauffements, qui sollicitent votre dos et le bas de votre corps et vous aident à garder le dos droit et la poitrine fière lorsque vous vous accroupissez.

Conseils pour les formateurs

Je connais des entraîneurs qui préfèrent enseigner à reculer la jambe hors de la surface plutôt que sur le côté. Si vous choisissez cette méthode, évitez de faire rebondir votre pied sur le sol en bas ; appuyez et allez pour maintenir la tension à travers la jambe debout.

Vous pouvez maintenir un poids sur votre poitrine pour faire progresser l'exercice, mais vous concentrer sur toute l'amplitude des mouvements avant d'ajouter une charge externe. Enfin, descendez toujours dans le squat avec contrôle et un tempo lent (c'est ce qu'on appelle la phase excentrique de l'exercice), puis poussez de manière explosive pour vous lever (la phase concentrique). Cela apprend au corps à rester contrôlé tout en conservant l’entraînement lorsque les muscles rencontrent le plus de résistance.