Non, vous n'avez pas besoin de faire des abdominaux ou des crunchs sans fin pour renforcer votre tronc ou développer vos muscles abdominaux. J'ai un exercice pour vous qui a un faible impact, qui peut être réalisé n'importe où en utilisant votre poids corporel ou un ensemble des meilleures kettlebells, et qui s'intègre facilement dans n'importe quel entraînement de base, routine fonctionnelle, échauffement ou séance de musculation.

Bien sûr, les abdominaux et les abdominaux ont leur place dans les séances d'entraînement. Mais ma façon préférée d'entraîner les différents muscles du tronc consiste à faire deux choses : utiliser des mouvements fonctionnels (des schémas de mouvement qui imitent étroitement les activités quotidiennes, comme pousser, tirer et grimper) et des exercices composés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et s'appuient sur votre tronc pour la stabilité et la puissance.

Si vous souhaitez mettre de côté les exercices d'abdominaux trop sollicités, en voici un autre à essayer. J'aborde également les avantages, les groupes musculaires que vous ciblerez et comment le faire vous-même avec des options de mise à l'échelle pour tous les niveaux.

Quel est l’exercice à faible impact pour renforcer votre tronc ?

Les mouvements de type « Inchworm walkouts » et « walkin's » ne sont pas les premiers mouvements auxquels vous penseriez pour solliciter vos muscles abdominaux, mais ils les sollicitent. Mieux encore, vous pouvez ajouter des kettlebells à l'exercice pour rendre le mouvement plus accessible et plus stimulant en même temps.

Lorsque je dis « renforcer le tronc », il est essentiel de comprendre ce que cela signifie. Vos muscles du tronc sont collectifs, et pas seulement ces muscles ondulés qui forment un torse en forme de coupe. C'est une bonne nouvelle, car votre tronc ne se résume pas à son apparence.

Le renforcement des différents muscles du tronc renforce la stabilité, vous aide à bouger, à vous équilibrer et à fonctionner de manière optimale, à résister aux chocs et à favoriser une bonne posture. Si vous ne connaissez pas ces muscles, je vous recommande de mieux les connaître et de lire notre explication sur les muscles abdominaux et les muscles du tronc.

Comment faire des walkouts et des walkins avec ou sans kettlebell

Démarrage d'Inchworm – YouTube
Démarrage d'Inchworm - YouTube

Regarder sur

  • Commencez en position de planche avec vos épaules empilées sur vos poignets, vos hanches alignées avec vos épaules et votre ventre, vos fessiers et vos quadriceps engagés
  • En gardant vos épaules au-dessus de vos mains, avancez vos pieds vers vos mains
  • Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible jusqu'à ce que vous atteigniez une position de pliage vers l'avant
  • Sans vous lever, commencez à éloigner vos mains de vous jusqu'à atteindre à nouveau une position de planche haute.
  • Continuez pendant des répétitions.

Si vous souffrez de tensions au niveau des ischio-jambiers, vous devez garder le ventre, les fessiers et les épaules gainés et maintenir les genoux pliés. Si vous le pouvez, gardez vos jambes aussi droites que possible pour aider à solliciter les muscles le long de votre chaîne postérieure (l'arrière du corps) et rendre l'exercice plus difficile.

Pour progresser dans l'exercice :

  • Commencez en position de planche, en saisissant une kettlebell par la poignée dans chaque main
  • Effectuez les étapes ci-dessus en plaçant vos pieds juste derrière les cloches. La position surélevée des cloches facilitera cette étape de l'exercice.
  • Abaissez vos hanches, soulevez votre poitrine et gardez votre ventre gainé, puis effectuez un soulevé de terre avec kettlebell, en vous tenant droit avec les cloches
  • Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas
  • Avec contrôle, pliez les genoux, abaissez à nouveau les cloches au sol, puis ramenez vos pieds en arrière jusqu'à revenir à la position de planche haute.

Les soulevés de terre sollicitent les muscles du tronc pour aider à conduire la puissante phase concentrique du mouvement (debout avec les poids) et stabiliser le corps lorsque vous les abaissez à nouveau. Vous continuerez à utiliser vos muscles du tronc pour stabiliser et équilibrer le corps en marchant avec vos pieds vers l'intérieur et vos mains vers l'extérieur.

Verdict

Même s'il existe des exercices d'abdominaux à faible impact bien connus pour votre dos, cela reste un domaine assez subjectif. Par exemple, les élévations de jambes soutiennent techniquement le bas du dos au sol, mais de nombreuses personnes ont du mal à les faire, surtout si elles ne peuvent pas générer suffisamment d'activation du tronc pour lever et abaisser les jambes sans cambrer le dos, ce qui exerce une pression supplémentaire sur la colonne lombaire.

Les planches sont également considérées comme des exercices à faible impact, mais encore une fois, un manque d'engagement des fessiers, des quadriceps et du tronc peut faire descendre les hanches, ce qui exerce une pression sur le bas du dos. Tout commence par apprendre étape par étape comment engager correctement vos muscles abdominaux.

Si vous souffrez de douleurs lombaires, de blessures ou de sciatique, si vous êtes prénatal ou postnatal ou si vous souffrez d'une maladie, je vous recommande vivement de consulter d'abord un professionnel de la santé qualifié pour faire de l'exercice. La position de pliage vers l'avant et les marches peuvent être inconfortables pour certaines personnes, alors arrêtez-vous si vous ressentez une gêne ou une douleur à tout moment.

Les exercices de renforcement abdominal les plus efficaces sont ceux que vous pouvez effectuer avec la bonne forme et à une échelle appropriée à mesure que vous devenez plus fort sans ressentir de douleur inutile. Pendant que vous bougez, concentrez-vous sur la puissance de votre corps, en contractant doucement les muscles de vos fessiers et de votre ventre pendant que vous respirez.