Renforcez vos épaules et préparez-vous aux tractions en utilisant l'exercice de traction des omoplates pendant les routines d'échauffement.

Ce mouvement de poids corporel est couramment utilisé comme exercice de mobilisation préparatoire avant les entraînements du haut du corps, et en particulier, tous les exercices qui utilisent une barre de traction – pensez aux muscle-ups, aux dead hangs, aux presses au-dessus de la tête, aux tractions et aux kipping.

Les tractions des omoplates imitent le début du mouvement de traction, il est donc logique que leur utilisation aide à préparer correctement vos épaules aux séances d'entraînement. J'explique comment faire correctement les tractions des omoplates, les avantages et pourquoi cet exercice est un excellent ajout à votre routine.

Qu'est-ce qu'une traction de l'omoplate ?

Les tractions scapulaires sont l'un des meilleurs exercices de musculation pour tout le corps pour les débutants et les haltérophiles avancés. Tout le monde en profite. Ce mouvement est principalement utilisé comme exercice d'échauffement pour les entraînements à la barre et aux épaules plutôt que comme exercice autonome et aide à préparer les articulations de vos épaules au mouvement et à la charge.

Réalisé avec une technique appropriée, cet exercice réchauffera vos bras, vos épaules et le haut du corps et activera les muscles stabilisateurs qui vous soutiennent pendant les entraînements.

À quoi servent les tractions de l'omoplate ?

Les tractions sur les omoplates renforcent principalement le haut du dos, améliorent la mobilité des épaules et aident à développer la connexion esprit-muscle pendant que vous apprenez consciemment le modèle de mouvement de vos omoplates.

Ce mouvement permet d'activer les muscles du grand dorsal, de la coiffe des rotateurs, des rhomboïdes et des trapèzes et d'améliorer l'amplitude de mouvement des épaules. Au fil du temps, cet exercice de poids corporel simple mais efficace pourrait augmenter la force et l'efficacité des tractions.

Comment faire des tractions sur les omoplates

Je vous conseille de commencer par vous entraîner sans la barre. Tenez-vous debout, les bras tendus au-dessus de votre tête, et concentrez-vous sur le fait de relever vos épaules. Faites une pause, puis tirez vos omoplates vers le bas et ensemble dans une position de haussement d'épaules inversé.

Répétez ce mouvement de haussement d’épaules plusieurs fois et remarquez comment vos épaules bougent tout au long des deux phases.

  • Accrochez-vous à la barre en position de suspension morte en utilisant une prise au-dessus de la tête légèrement plus large que la largeur des épaules et en enroulant complètement vos pouces
  • Laissez votre corps pendre et gardez votre dos détendu
  • Haussez les épaules vers vos oreilles, en élevant les omoplates
  • Pause
  • Gardez vos bras verrouillés, puis abaissez vos épaules et rapprochez les omoplates (dépression) tout en poussant légèrement vos mains dans la barre
  • Répétez pour 2 à 3 séries de 10 répétitions.

Si vous n'êtes pas prêt à vous suspendre à une barre, vous pouvez soutenir vos pieds sur des plaques ou une boîte pour soulager votre corps ou pratiquer le mouvement en utilisant l'une des meilleures bandes de résistance ancrées au-dessus de votre tête. À l'aide d'une bande, vous pouvez simplement pratiquer la technique de traction sans suspendre le poids de votre corps à une barre.

Pour faire encore plus d'exercice, essayez d'effectuer vos tractions scapulaires à partir de la position Hollow Rock. Quelle que soit l'option choisie, essayez de sentir l'étirement le long de vos dorsaux et au niveau des trapèzes médians.

Avantages du scapula pull-up pour le haut du corps

Anatomie de l'épaule, vue antérieure et postérieure des muscles de la coiffe des rotateurs

Beaucoup d'entre nous passent beaucoup de temps assis à un bureau, en position assise ou voûtée. Même si vous n'êtes pas prêt de changer de travail de sitôt, vous pouvez changer de posture. Les tractions scapulaires peuvent vous aider à développer des épaules plus saines et plus fortes, à améliorer la stabilité et la posture et à réduire le risque de blessures.

Effectuez les deux phases de l'exercice en pleine conscience et en gardant le contrôle de vos muscles lorsque vous les élevez et les abaissez. Je trouve que la contraction ou la compression consciente des muscles qui travaillent est un excellent moyen de développer la conscience esprit-muscle. L'articulation de l'épaule a la plus grande amplitude de mouvement, donc même si vous pouvez faire beaucoup de choses avec ces articulations, il y a aussi beaucoup de choses qui peuvent mal tourner.

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont un groupe de quatre muscles qui entourent les omoplates. Aux côtés d'autres groupes musculaires comme les rhomboïdes (responsables de la rétraction, de l'élévation et de la rotation des omoplates) et le dentelé antérieur (responsable de l'aplatissement et de la traction des omoplates), vos épaules bénéficient d'un soutien important.

En plus des pompes des omoplates, les tractions des omoplates sont un excellent moyen d'entraîner les muscles responsables de la stabilisation et du mouvement du haut du corps, surtout si vous aimez les entraînements de push-pull.

Si vous avez un mauvais contrôle des épaules, si vous avez du mal à les engager correctement ou si vous apprenez pour la première fois des mouvements basés sur une barre comme les tractions, les tractions des omoplates sont comme un cours accéléré pour initier un mouvement approprié ; elles devraient vous aider à développer des compétences et une technique appropriées.

Faut-il rétracter l’omoplate lors des tractions ?

Avant de commencer une traction, vous devez l'initier. En rétractant les omoplates, concentrez-vous sur la sensation de tirer vos épaules vers l'arrière et vers le bas avant de remonter. Engagez vos grands dorsaux, puis commencez à hausser légèrement les épaules en tirant vers le haut. Sans cela, vous ne pourrez pas engager correctement les muscles de votre dos ou de vos épaules, ce qui pourrait entraîner des blessures ou un pincement.

Si vous avez une blessure à l’épaule, des problèmes de santé préexistants ou des blessures, ou si vous ressentez de la douleur lorsque vous effectuez des tractions, parlez-en à un entraîneur personnel qualifié ou à un médecin avant de tenter ces exercices.

Mon verdict sur les tractions des omoplates

Je passe beaucoup de temps sur des barres de traction à pratiquer des exercices de type gymnastique comme les muscle-ups et les kipping, dans le cadre de mon entraînement CrossFit. Les exercices de mobilité qui initient les premières étapes d'un exercice particulier changent la donne lors de l'échauffement des muscles avant une séance d'entraînement.

Les pompes scapulaires sont ma solution de prédilection pour me préparer aux développés couchés et aux exercices de poussée horizontale, tandis que les tractions scapulaires sont ma solution de prédilection pour le travail à la barre, l'aviron et d'autres exercices de traction.