Les swings de kettlebell russes et américains sont des exercices complets du corps à toute épreuve pour développer la force et la puissance explosive, mais avez-vous déjà essayé la variante avec bande de résistance ?

Apprendre à faire des swings de kettlebell est fondamental pour s'entraîner avec des kettlebells, et il existe de nombreuses variantes parmi lesquelles choisir lors de la programmation d'entraînements avec kettlebell. L'un de mes derniers favoris est le swing de kettlebell avec bande de résistance, qui ajoute de la résistance à un exercice de musculation et de conditionnement physique avec kettlebell déjà difficile.

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Qu'est-ce que le swing kettlebell avec bande ?

Meilleures bandes de résistance : Serious Steel

Comme son nom l'indique, vous ajouterez une bande de résistance à votre swing de kettlebell, augmentant ainsi l'intensité et la résistance globales. Les meilleures bandes de résistance sont disponibles en différentes épaisseurs, vous pouvez donc viser la résistance la plus faible ou la plus élevée, en fonction de vos capacités.

Les swings avec kettlebell à bande augmentent considérablement la difficulté du swing standard, quelle que soit la bande choisie, alors n'oubliez pas qu'une bonne forme est primordiale pour rester en sécurité. Je vous recommande d'affiner votre forme de swing avant d'ajouter une bande à cet exercice.

À quoi sert un swing kettlebell ?

Les swings avec kettlebell entraînent la puissance explosive en utilisant un mouvement de charnière de hanche. L'exercice renforce la force du haut et du bas du corps tout en renforçant votre tronc. De plus, il s'agit d'un mouvement de kettlebell de haute intensité, vous permettant d'exploiter plusieurs composantes de la forme physique, notamment la force, la puissance et le cardio.

Comme un soulevé de terre, les swings utilisent la position de la charnière de la hanche, faisant travailler les muscles le long du dos du corps, connus sous le nom de chaîne postérieure, y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Vous travaillerez également vos muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et le haut du corps, y compris les bras, les deltoïdes et les trapèzes.

Lorsque vous effectuez des swings de kettlebell américains, vous engagez beaucoup plus le haut du corps pour supporter le poids en position au-dessus de la tête, en activant ces petits muscles stabilisateurs dans vos épaules, votre dos et votre réseau central pour vous aider à contrôler le poids.

La partie « swing » du mouvement est initiée par la charnière et la poussée des hanches, et non par vos bras. Plutôt que de tirer la cloche vers le haut avec le haut de votre corps, faites-la monter en utilisant les muscles puissants : les fessiers, les jambes, les hanches et le tronc. Ce n'est pas un squat, alors maintenez une flexion douce des genoux sans trop les plier.

Comment faire le swing avec kettlebell à bande

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une kettlebell devant vous
  • Enroulez la bande en deux et enfilez-la dans la poignée, puis passez une extrémité de la bande dans la boucle pour la fixer
  • Prenez les deux parties de la bande qui sont fixées sur la poignée et faites-les glisser vers le bas de la kettlebell de chaque côté
  • Placez la longueur de la bande sur le sol horizontalement, puis passez vos pieds à travers la bande pour la fixer et positionnez le haut de la bande sur vos pieds. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules
  • Pliez les genoux, saisissez la kettlebell à deux mains et levez-vous
  • Pour initier le swing : pré-tendez votre tronc et vos fessiers, pliez doucement les genoux, puis penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches et renvoyez la kettlebell entre vos jambes.
  • Gardez le dos plat et les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas pendant que vous envoyez vos fesses vers l'arrière.
  • Faites pivoter la cloche vers le haut et faites claquer vos hanches vers l'avant, en gardant la tension dans vos fessiers et votre tronc.
  • Gardez les coudes pliés et balancez la cloche à hauteur des épaules (balancement russe) ou au-dessus de votre tête (balancement américain).
  • Tendez complètement les genoux et les hanches en position debout. Faites une pause, puis contrôlez la cloche vers le bas et vers l'arrière entre vos jambes pour une répétition.

Évitez de vous pencher en arrière en haut du mouvement, car vous exercerez trop de pression sur le bas du dos. Répartissez le poids uniformément sur vos pieds. Les débutants en kettlebell doivent également envisager d'apprendre d'abord les prises fondamentales (lire : comment tenir correctement une kettlebell) pour comprendre comment les différentes positions des mains affectent l'accent mis sur vos groupes musculaires.

Même en utilisant une bande légère, vous aurez besoin d'encore plus de contrôle sur la cloche lorsque vous percerez la résistance en montant. Pratiquez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions et ajustez la bande en conséquence.