Comment s'endormir quand on n'y parvient pas : conseils éprouvés que j'ai appris auprès d'experts
Il n'y a rien de pire que de rester éveillé la nuit, avec l'impression que s'endormir est une tâche impossible. Plus vous restez allongé là, plus la situation semble empirer. Si vous me permettez le jeu de mots, c'est un cauchemar. Et malheureusement, c’est la réalité d’un très grand nombre d’adultes partout dans le monde.
Parfois, il s'agit de résoudre les problèmes fondamentaux, et il existe certainement des solutions à long terme qui pourraient vous aider à mieux dormir, comme choisir le matelas le mieux adapté à vos besoins de sommeil. Mais parfois, vous aurez besoin d’une astuce que vous pourrez essayer immédiatement.
L'équipe du sommeil de Tom's Guide et moi-même avons essayé et testé ces techniques expertes sur la façon de s'endormir lorsque vous ne pouvez pas, à la recherche des méthodes les plus efficaces. Dans cet article, nous détaillerons nos expériences avec chacun d'entre eux afin que, espérons-le, vous trouviez la bonne solution à vos problèmes nocturnes. Fais de beaux rêves.
Conseils et techniques d'experts pour vous endormir lorsque vous n'y parvenez pas
Essayez une méditation par scanner corporel
Un scan corporel est une sorte de méditation qui peut vous aider à identifier et à libérer le stress et les tensions dans votre corps et votre esprit.
Pour pratiquer un scan corporel, vérifiez lentement différentes zones de votre corps, en commençant par les orteils ou la tête et en travaillant de haut en bas. Lors de votre enregistrement, reconnaissez toute sensation que vous ressentez, puis lâchez-la et détendez les muscles.
Répétez le processus avec les différentes zones de votre corps (orteils, pieds, bas des jambes, genoux, haut des jambes, etc.) jusqu'à ce que tout votre corps soit dans un état détendu.
Claire Davies, coach du sommeil certifiée et éditrice du sommeil pour Tom's Guide, ne jure que par la méditation par scan corporel, déclarant : « Normalement, je m'endors avant de pouvoir atteindre l'autre côté de mon corps. »
Si vous souhaitez essayer cela par vous-même, vous pouvez lire notre guide sur la façon d'utiliser la technique du scan corporel, qui comprend des instructions étape par étape. Personnellement, lorsque j'ai testé cette méthode, j'ai du mal à me concentrer et je perds souvent ma concentration, surtout si mon esprit s'emballe à cause de l'anxiété nocturne, ce n'est donc pas une solution universelle.
Essayez la respiration contrôlée avec la méthode 4-7-8
La méthode de respiration 4-7-8 a été développée par le Dr Andrew Weil, fondateur et directeur du Centre de médecine intégrative de l'Université d'Arizona, comme moyen d'activer votre système nerveux parasympathique (PSNS), le système responsable du repos et de la relaxation.
Cette technique se concentre sur une respiration profonde et rythmée. L’idée principale est d’inspirer pendant quatre secondes par le nez, de retenir votre souffle pendant sept secondes, puis d’expirer par la bouche pendant huit secondes. Ceci est considéré comme un cycle et il est recommandé de pratiquer trois ou quatre cycles, deux fois par jour. La clé de cette technique de respiration est la répétition, vous devrez donc pratiquer la méthode quotidiennement pour la rendre plus efficace.
Nicola Appleton, Sleep Editor pour Tom's Guide, utilise la méthode 4-7-8. Elle dit que « la méthode est ma préférée lorsque je suis en proie à une anxiété nocturne. Cela aide à réguler ma respiration, qui peut devenir superficielle et rapide lorsque je me sens anxieux.
« Parfois, je m'endors relativement rapidement après avoir pratiqué la méthode 4-7-8, tandis que d'autres fois, je me sens suffisamment détendu pour prendre un livre ou passer à une autre méthode de relaxation. » Elle continue.
Si vous pensez que cela pourrait être une technique efficace pour vous, suivez nos instructions détaillées sur la façon d'utiliser la méthode du sommeil 4-7-8 pour vous endormir rapidement et soulager l'anxiété nocturne, ou regardez la vidéo ci-dessous.
Regarder dessus
Essayez la visualisation avec la méthode du sommeil militaire
La méthode militaire du sommeil est une technique de visualisation conçue pour détendre le corps et l’esprit le plus rapidement possible. Comme son nom l’indique, cette méthode est conçue pour aider les soldats à s’endormir dans des environnements de combat, elle peut donc être incroyablement efficace. En fait, avec de la pratique, on estime qu’il est efficace pour 96 % des personnes après 6 semaines.
Pour des instructions complètes et un examen plus approfondi de cette technique, lisez notre guide d'utilisation de la méthode militaire du sommeil pour vous endormir rapidement.
L’idée générale est que vous commenciez par essayer de détendre l’esprit et le corps, puis que vous vous imaginiez dans l’un des deux scénarios suivants. Soit vous êtes allongé sur le dos dans un canoë sur un lac calme et tranquille avec rien d'autre qu'un ciel cristallin au-dessus de vous, soit vous êtes allongé dans un hamac en velours noir dans une pièce noire.
Lorsqu'un scan corporel ne suffit pas, Claire Davies, rédactrice en chef de TG Sleep, utilise cette méthode à la place. Elle déclare : « J'ai appris la méthode militaire du sommeil il y a des années et je l'utilise encore aujourd'hui lorsque je me sens trop stressée et tendue pour dormir. J’aime l’image de m’allonger dans un canoë sur un lac calme, car être dehors est généralement mon endroit heureux.
Cependant, il est important de noter que sans une pratique quotidienne continue, il est peu probable que la méthode militaire du sommeil soit aussi efficace. En fait, Claire note que « ce n’est qu’après quelques semaines d’utilisation quotidienne qu’il a commencé à m’aider à m’endormir très rapidement – donc si vous avez besoin d’une solution rapide, je recommanderais plutôt un scanner corporel complet. »
Essayez de brouiller vos pensées avec Cognitive Shuffling
Nous connaissons tous ce sentiment. Juste avant de nous arrêter, notre cerveau devient incohérent et décousu, arrachant des pensées aléatoires sans logique ni signification derrière elles. Si cela se produit, cela signifie que votre cerveau a cessé d’essayer de donner un sens aux choses et qu’il est prêt à s’endormir.
Le Cognitive Shuffling est conçu pour inciter votre cerveau à le faire prématurément. En brouillant délibérément vos pensées, vous pouvez contourner le processus naturel et vous endormir plus rapidement. En effet, votre cerveau renoncera à essayer d’en déterminer la signification, lui faisant croire que vous êtes dans une situation sûre pour vous endormir.
C’est l’une des méthodes les plus simples à essayer et elle nécessite peu de concentration, c’est pourquoi c’est maintenant ma préférée. Peu importe à quelle vitesse mon cœur bat la chamade ou à quel point mes pensées sont anxieuses, je peux m'endormir en quelques minutes si je commence le Cognitive Shuffling.
Vous pouvez en savoir plus sur cette technique dans notre guide complet sur le fonctionnement du Cognitive Shuffling, mais si vous voulez l'essayer maintenant, tout ce que vous avez à faire est de penser à des objets aléatoires, de les visualiser, puis de penser à des objets plus aléatoires. qui n'ont aucun lien, aucune signification ou signification. Si vous avez l’impression que votre esprit vagabonde, reconnaissez-le et revenez à la visualisation d’éléments aléatoires.
Passez au travers avec la méthode de sommeil Navy SEAL
Il est important de noter, lorsque nous abordons cette technique, qu'elle n'est pas nécessairement conçue pour vous aider à vous endormir la nuit. Au lieu de cela, la méthode de sommeil Navy SEAL est conçue pour de courtes siestes de 8 à 10 minutes, afin de vous garder énergique tout au long de la journée si vous manquez de temps.
Cette technique a été partagée par un ancien officier du Navy SEAL pour permettre aux personnes se trouvant dans des environnements à haute pression d'obtenir le repos dont elles ont besoin.
Des instructions complètes pour essayer cette technique peuvent être trouvées dans notre guide sur la façon de s'endormir rapidement avec la méthode de sommeil Navy SEAL, mais l'idée générale est de lever vos jambes au-dessus de votre corps.
La façon la plus courante de procéder consiste à vous allonger sur le sol à côté de votre lit et à lever vos jambes pour les poser sur le lit.
Claire dit que cela « vous aide à vous endormir rapidement car cela encourage le flux sanguin loin de vos pieds et de vos jambes, le poussant plutôt vers votre cœur et votre cerveau. Cela vous permet de vous sentir très rapidement très détendu et de vous endormir plus rapidement.
Vous ne voudrez probablement pas passer une nuit entière avec vos jambes surélevées de cette façon, mais si vous sortez de votre sieste endormi, vous pouvez alors passer à une autre méthode.
Conseils d'experts pour améliorer votre routine de sommeil
Pourquoi avons-nous du mal à nous endormir ?
Il est extrêmement courant d'avoir du mal à s'endormir. En fait, environ 30 % des adultes présentent des symptômes d’insomnie. Certains facteurs courants peuvent être à l'origine de vos difficultés à dormir, notamment :
- Santé mentale : L’anxiété, la dépression et d’autres problèmes de santé mentale peuvent avoir un impact important sur la facilité de s’endormir. Des niveaux de cortisol plus élevés le soir peuvent rendre difficile la relaxation et permettre à votre cerveau de « s'éteindre », tandis que les pensées qui s'emballent peuvent vous garder alerte.
- Routine du coucher : Votre routine nocturne peut jouer un rôle important dans la facilité avec laquelle vous vous endormez. Des facteurs tels que le temps passé devant un écran, les niveaux de stimulation dont vous disposez et l’heure à laquelle vous choisissez de vous coucher peuvent tous avoir un effet négatif sur votre sommeil.
- Hygiène du sommeil : Vos habitudes et votre environnement contribuent à votre hygiène de sommeil, et si ceux-ci ne sont pas conçus pour favoriser un meilleur sommeil, vous pourriez avoir des difficultés. Tenez compte de facteurs tels que l’alimentation, les horaires de sommeil, l’utilisation des appareils électroniques, la configuration et l’utilisation de votre chambre, ainsi que votre mode de vie général, comme boire, fumer et faire de l’exercice.
- Privation de sommeil : Malheureusement, plus nous sommes privés de sommeil, plus il est difficile de s’endormir. Si vous êtes fatigué, vos hormones de stress sont plus élevées et vos instincts de « combat ou de fuite » sont plus susceptibles de se manifester, vous rendant trop alerte pour vous endormir.
Pourquoi certains d’entre nous se réveillent-ils à plusieurs reprises au milieu de la nuit ?
Après s’être facilement endormi, il peut être incroyablement frustrant de se retrouver bien éveillé au milieu de la nuit. De nombreuses personnes déclarent se réveiller à plusieurs reprises entre 2 heures et 4 heures du matin chaque nuit et avoir du mal à se rendormir. En fait, l’une des plaintes les plus courantes est le réveil constant à 3 heures du matin.
Les choix de vie, les habitudes et l’environnement peuvent tous contribuer à votre capacité à rester endormi. Certaines causes courantes de réveil nocturne comprennent :
- Consommation de caféine : En raison de la longue demi-vie du café, il peut mettre un certain temps à quitter votre organisme, ce qui signifie que toute caféine consommée dans l'après-midi peut encore vous affecter pendant la nuit.
- Stresser: Nous avons naturellement des niveaux de cortisol plus élevés le matin, pour nous préparer pour la journée à venir. Cependant, si vous êtes stressé ou anxieux, votre taux de cortisol élevé peut vous réveiller prématurément.
- Votre environnement : La stimulation de votre environnement peut vous réveiller sans que vous vous en rendiez compte. Les sources de lumière et de son doivent être minimisées afin que vous puissiez profiter d’un sommeil paisible.
Conseils rapides pour vous aider à mieux dormir
Après avoir examiné les facteurs qui peuvent affecter votre sommeil, vous avez peut-être déjà commencé à identifier les éléments de votre vie qui ont un impact négatif sur votre capacité à vous endormir. Pour vous aider dans votre démarche, voici quelques conseils rapides pour vous aider à mieux dormir :
1. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours
2. Créez un environnement de sommeil calme, propre et frais
3. Ne buvez pas de caféine après midi
4. Éloignez-vous des aliments riches, des collations et de l'alcool avant de vous coucher
5. Évitez de faire de l’exercice juste avant de vous coucher
