En tant que coureur, je me tourne rarement vers TikTok pour m'inspirer, mais l'entraînement viral sur tapis roulant 12-3-30 a attiré mon attention. L’entraînement, rendu célèbre par l’ancienne actrice et star des réseaux sociaux Lauren Giraldo, a été partagé des millions de fois sur TikTok. Mais qu’est-ce que l’entraînement sur tapis roulant 12-3-30, quels en sont les avantages et que se passerait-il si je l’essayais tous les jours pendant une semaine ?

Giraldo a déclaré: « Avant, j'étais tellement intimidé par le gymnase et ce n'était pas motivant. Mais maintenant, je vais faire cette chose et je peux me sentir bien dans ma peau. » Si vous cherchez une alternative à la course à pied qui compte toujours comme cardio, Giraldo l'a trouvée. Si vous préférez courir, trouvez ici les meilleurs entraînements sur tapis roulant.

L'entraînement 12-3-30 consiste à marcher en pente, ce qui a été prouvé comme procurant des avantages tels qu'une perte de poids accrue (Giraldo lui attribue le mérite de l'avoir aidée à perdre 30 livres), car vous brûlerez plus de calories et travaillerez votre tronc, vos fessiers, les ischio-jambiers et les mollets sont plus durs. Par rapport à la course à pied, la marche rapide a un impact moindre, ce qui est parfait pour toute personne revenant d'une blessure ou souffrant de douleurs à la hanche, au genou ou à la cheville.

Vous cherchez plus d’inspiration pour la marche ? Voici tout ce que vous devez savoir sur la marche pour perdre du poids et ce qui arrive à votre corps si vous marchez 30 minutes par jour, ou lisez la suite pour l'entraînement complet.

Comment faites-vous l’entraînement sur tapis roulant 12-3-30 ?

Ne paniquez pas, c'est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît. Pour suivre cet entraînement sur tapis roulant, il vous suffit de :

  • Échauffez-vous pendant 5 minutes, en marchant sur le plat ou en légère pente
  • Réglez l'inclinaison du tapis roulant à 12 %
  • Réglez la vitesse du tapis roulant sur 3 mph
  • Marchez pendant 30 minutes

Il n’existe aucune indication ferme quant à savoir s’il faut ou non s’accrocher aux barres du tapis roulant. Giraldo dit qu'elle tient les barres environ 30 % du temps et qu'elle a les mains libres les 70 % restants.

J'ai essayé l'entraînement 12-3-30 — voici mes résultats

Attention, j'ai essayé cet entraînement pour la première fois et j'en ai écrit pour Tom's Guide alors que j'étais à dix jours de courir mon quatrième marathon. Étant en cône, j'étais paranoïaque à l'idée de tirer mes mollets en montant une colline, j'ai donc revisité cet entraînement récemment pour l'essayer correctement au cours d'un mois – poursuivez votre lecture pour découvrir ce qui s'est passé.

Au cours de ce mois, j'ai fait l'entraînement 12-3-30 trois fois par semaine, à la place de mes entraînements de course à pied.

12 % semble raide

La première chose qui m'a frappé lorsque j'ai installé ce tapis roulant, c'est que 12 %, c'est assez élevé. Nous parlons d'une randonnée sur une colline escarpée pendant 30 minutes, et non de la douce promenade dans le parc à laquelle je m'attendais en partant pour tester cet entraînement. Je dirais que ceux qui ne sont pas habitués à marcher ou à courir régulièrement pourraient commencer un peu plus bas, car cela a été un peu un choc pour le système pendant les premières minutes.

Au fil du mois, je me suis définitivement habitué à marcher sur cette pente, mais je pouvais le sentir à l'arrière de mes jambes lors des premières marches. Je peux voir comment faire cela plusieurs fois par semaine augmenterait votre condition physique. J’ai vraiment senti mes mollets travailler plus fort que sur un tapis roulant.

Cela dit, en raison de la forte pente, si vous souffrez de douleurs dans le haut ou le bas du dos, vous devez être prudent, car cela peut exercer plus de pression sur votre colonne vertébrale.

30 minutes semblaient longues

Les premières fois que j’ai essayé cet entraînement, je me suis retrouvé à regarder l’horloge du tapis roulant, souhaitant qu’il aille plus vite. Encore une fois, 30 minutes représentent la durée la plus longue d’un entraînement pour les débutants. Giraldo elle-même a déclaré qu'il lui avait fallu un certain temps pour se préparer à marcher pendant 30 minutes complètes et qu'elle avait dû faire des pauses au début, alors n'ayez pas peur de baisser l'inclinaison ou d'appuyer sur pause sur le tapis roulant si vous en avez besoin.

Une capture d'écran d'une Apple Watch 6 après l'entraînement sur tapis roulant TikTok 12-3-30

Au bout d'un mois, je m'étais habituée à mes promenades en montée sur le tapis roulant, mais courir dehors me manquait vraiment. Je préfère définitivement faire de l'exercice à l'extérieur, et même si j'ai apprécié le défi de l'entraînement 12-3-30, j'ai lutté contre l'ennui en me promenant sur le tapis roulant.

L'entraînement a utilisé différents muscles pour courir

Comme mentionné, la première fois que j'ai fait cet entraînement, j'étais à quelques jours de courir 26,2 miles, et j'ai remarqué environ 20 minutes pendant lesquelles je travaillais des muscles que je n'avais pas l'habitude de cibler. En faisant de l'exercice tous les jours pendant une semaine, mes hanches et mes mollets ont vraiment ressenti les effets de la randonnée sur une colline, même si cette colline se trouvait dans une salle de sport. Après une semaine, je sentais aussi que j'avais vraiment travaillé mes fessiers et mes ischio-jambiers, des domaines que les coureurs négligent souvent. Ce serait donc une excellente forme d'entraînement croisé plusieurs fois par semaine.

La plupart du temps, j'ai parcouru environ 948 pieds en 30 minutes. Certains jours, j'ai continué à marcher jusqu'à atteindre 1 000 pieds. Même si je vais certainement m'en tenir à la course à l'extérieur comme exercice de prédilection, c'était un moyen brillant et à faible impact d'augmenter ma fréquence cardiaque.

C'est facilement adaptable

Comme tous les bons entraînements, celui-ci est facile à adapter si vous en avez besoin : vous pouvez facilement interrompre l'entraînement avec des pauses d'une minute pendant lesquelles vous réduisez l'inclinaison, progressez jusqu'à marcher à 12 % sur plusieurs semaines ou réduisez la vitesse de le tapis roulant à mesure que vous devenez plus en forme.

Alternativement, à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez accélérer la ceinture du tapis roulant, marcher sur une pente plus raide ou, comme je l'ai fait, vous mettre au défi de monter un peu plus haut à chaque séance.

Y a-t-il des risques avec l'entraînement 12-3-30 ?

Bien sûr, aucun entraînement n’est à 100 % à l’abri des blessures, mais y a-t-il des risques associés à l’entraînement 12-3-30, et est-il meilleur que les autres formes de cardio ? En un mot, non. Bien que la marche en pente cible définitivement des muscles différents de ceux de la marche sur plat, il existe de nombreuses autres formes de cardio qui vous feront travailler tout aussi dur.

L'entraînement n'est pas non plus sans inconvénients, marcher en pente peut exercer plus de pression sur le bas du dos, c'est donc une bonne idée de l'associer à ces exercices de renforcement du dos. Vous travaillerez également plus fort vos ischio-jambiers et vos mollets lorsque vous marchez sur une pente, c'est donc une bonne idée de vous assurer que vous avez fait un échauffement approprié avant de sauter sur le tapis roulant et d'augmenter l'inclinaison.

Selon son TikTok, Giraldo fait cet entraînement cinq fois par semaine et même si je dirais que c'est probablement un peu trop pour la plupart des amateurs de gym, c'est certainement un excellent entraînement sur tapis roulant à essayer si vous n'aimez pas courir.

Comme toutes les formes d'exercice, c'est une bonne idée de mélanger l'entraînement 12-3-30 avec de la musculation, des étirements et d'autres formes de cardio pour faire travailler tout le corps et vous éviter de vous ennuyer.