L'insomnie à 3 heures du matin m'a tenu éveillé pendant des heures – cette réinitialisation de 20 minutes m'a aidé à me rendormir sans me stresser

L'année dernière, j'ai connu une crise d'insomnie qui me laissait constamment éveillé à 3 heures du matin et je me demandais si je me rendormirais un jour. Chaque fois que je m'éloignais, j'avais l'impression que mon alarme se mettait immédiatement à sonner.

Combattant l'épuisement et fatigué d'être fatigué, j'ai décidé de faire appel au Dr Bhavini Shah, médecin généraliste chez LloydsPharmacy Online Doctor, pour me donner quelques conseils sur ce qu'il faut faire lorsque je me réveille au milieu de la nuit.

« C'est quelque chose auquel la plupart d'entre nous pourront s'identifier à un moment donné, et il existe plusieurs façons différentes d'essayer de combattre cela… » a-t-elle répondu, ce qui m'a immédiatement fait me sentir mieux. Ci-dessous, j'explore la méthode qui m'aide à me rendormir rapidement chaque fois que je ressens des réveils nocturnes.

Points clés à retenir

Si vous vous réveillez la nuit, cela ne devrait pas vous prendre plus de 20 minutes pour vous rendormir.
Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, il est préférable de sortir du lit pour éviter d'associer votre lit à l'éveil.
Essayez une activité à faible consommation d'énergie, comme lire ou écouter un podcast, jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment somnolent pour vous recoucher.
Si la règle des 20 minutes ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez également essayer des techniques de respiration profonde ou de relaxation musculaire.

Une jeune femme brune se détend contre son lit tout en écoutant un podcast au casque.

La règle des 20 minutes pour se rendormir rapidement

Entrer et sortir du sommeil léger fait partie normale de nos cycles de sommeil, il est donc normal de se réveiller la nuit. En fait, les réveils nocturnes sont si normaux que nous n’en gardons généralement aucun souvenir.

Levez-vous et lisez un livre, écoutez un podcast ou une musique apaisante et retournez vous coucher lorsque vous sentez que vous pourriez pouvoir vous endormir.

Cependant, se réveiller au milieu de la nuit devient un problème lorsqu'il se produit fréquemment et que vous avez du mal à vous rendormir. Et c’est là que la règle des 20 minutes s’avère utile.

La recherche montre qu'il nous faut environ 15 à 20 minutes pour nous endormir. Un élément clé de la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est donc la règle des 20 minutes : si vous ne parvenez pas à vous rendormir en 20 minutes, sortez du lit pour éviter d'associer votre lit à l'éveil.

Une personne lisant un livre dans une pièce faiblement éclairée.

« Cela peut sembler contre-productif, mais si vous constatez que vous restez éveillé pendant de longues périodes de la nuit, vous constaterez peut-être que vous lever et faire quelque chose pourrait vous aider », explique le Dr Shah.

Selon l'expert en santé, l'astuce consiste à trouver une activité sans écran et à faible consommation d'énergie, comme plier le linge, à faire avant de retourner au lit.

« Vous pouvez vous lever et lire un livre, écouter un podcast ou une musique apaisante et vous recoucher lorsque vous sentez que vous pourriez pouvoir vous endormir », conseille-t-elle.

Il existe également une règle des 15 minutes, qui stipule que vous devez vous lever si vous ne parvenez pas à vous endormir en 15 minutes, mais j'attends généralement 20 minutes car c'est le temps maximum qu'il faut pour s'endormir.

3 autres méthodes de sommeil à essayer quand on est bien éveillé à 3 heures du matin

Si la règle des 20 minutes (ou la règle des 15 minutes) ne fonctionne pas pour vous, le Dr Shah partage d'autres méthodes à essayer. Des exercices de respiration à l'abandon de l'horloge, voici trois autres techniques de sommeil à essayer si vous souhaitez vous rendormir rapidement…

1. Aucune méthode de contrôle du temps

Un homme aux cheveux bruns courts se réveille au milieu de la nuit et commet l'erreur d'hygiène du sommeil en regardant son réveil, qui indique l'heure à 3h10.

La première chose que vous ne devriez jamais faire est de vérifier votre téléphone, votre réveil ou votre montre intelligente. Non seulement vérifier l’heure vous fera prendre conscience de l’heure qu’il est, mais la recherche prévient que votre téléphone ou votre montre intelligente vous exposera également à une lumière bleue perturbant votre sommeil.

Alors qu'une étude de 2022 a révélé que les effets de la lumière bleue ne durent pas aussi longtemps qu'on le croyait autrefois, le Dr Shah explique que la lumière émise peut toujours supprimer la production de mélatonine par le corps, l'hormone cruciale pour réguler les cycles du sommeil, ce qui rend plus difficile le retour au sommeil.

« La lumière bleue émise par les écrans des appareils nous fait en fait nous sentir plus éveillés, alors même s'il peut être tentant de vérifier l'heure, résistez à l'envie », prévient-elle.

2. Méthodes de respiration profonde

Une image en gros plan du visage d'une femme pratiquant la respiration alternative par les narines

Si l’anxiété nocturne vous a réveillé à 3 heures du matin, vous pouvez essayer un exercice de respiration pour aider à réinitialiser votre système nerveux.

« La respiration profonde peut être simple et efficace, car elle aide à calmer et à détendre le corps », explique le Dr Shah.

Il existe de nombreuses méthodes de respiration favorisant le sommeil que vous pouvez essayer. La technique 4-7-8, dont il a été prouvé qu’elle réduit l’anxiété et améliore la qualité du sommeil. Pendant ce temps, il a également été constaté que la respiration en boîte entraîne « une amélioration statistiquement significative de la qualité du sommeil ».

3. Technique de relaxation musculaire

Une femme portant un haut de pyjama en soie grise est allongée dans son lit dans une pièce sombre.

Une autre méthode de sommeil qui réduit le stress est la relaxation musculaire progressive, qui, selon le Dr Shah, fonctionne de la même manière que la respiration profonde en aidant à détendre et à calmer le corps.

« Cela implique de tendre et de détendre progressivement vos muscles en commençant par vos pieds et en remontant vers votre tête », explique-t-elle.

La bonne nouvelle est qu’il n’y a que six étapes pour effectuer une relaxation musculaire progressive, et vous pouvez écouter des vidéos guidées de relaxation musculaire sur YouTube si vous avez besoin d’aide pour commencer.

Comment arrêter de se réveiller à 3 heures du matin

Les causes des réveils nocturnes varient énormément, mais le Dr Shah partage que les facteurs communs incluent le stress ou l'anxiété, ainsi que des facteurs externes, tels que le bruit et la température ambiante. Cependant, les habitudes de vie peuvent également y contribuer, notamment la consommation de caféine, d’alcool et de nicotine.

« Pour cette raison, il est préférable d'éviter ces six heures avant de se coucher », prévient le médecin.

Ce que nous mangeons peut également provoquer des réveils, mais le moment choisi pour manger peut également perturber le sommeil.

« Il est prouvé que manger avant de se coucher ou prendre une collation tard dans la nuit peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil », explique le Dr Shah.

« Manger un repas copieux avant de se coucher signifie que votre corps doit le digérer pendant la nuit, ce qui peut parfois provoquer un inconfort et impacter la qualité de votre sommeil », ajoute-t-elle.

Les autres causes de réveils à 3 heures du matin n’ont rien à voir avec l’alimentation ou le mode de vie, mais plutôt avec des problèmes de santé.

« L'insomnie peut également être déclenchée par des changements hormonaux, en particulier chez les femmes pendant leur cycle menstruel, leur grossesse et leur ménopause », explique le Dr Shah.

Elle ajoute également que certains médicaments peuvent déclencher des symptômes d’insomnie.

« Il est toujours important d'être conscient des effets secondaires possibles et de consulter votre médecin au préalable si vous avez des inquiétudes », explique l'expert en santé.