Évitez les réveils à 3 heures du matin avec ces 5 astuces nordiques pour dormir – N°1 peut ajouter près d'une heure de sommeil supplémentaire à votre nuit
Selon des recherches récentes, dormir au moins sept heures par nuit est la pierre angulaire de la santé et de la longévité, et la Norvège est un pays qui semble déjà avoir compris ce message.
L'adulte norvégien moyen accumule sept heures de sommeil par nuit de semaine, et ce n'est pas étonnant si l'on considère les habitudes de vie associées à la nation.
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Points clés à retenir
- Les adultes norvégiens dorment en moyenne sept heures par nuit de semaine, une durée de sommeil associée à la longévité.
- De nombreuses habitudes de vie nordiques ont été associées à une meilleure qualité et durée du sommeil, ainsi qu’à une diminution des réveils nocturnes.
- Par exemple, il est courant en Norvège de dîner avant 19 heures, et un repas du soir plus tôt a été associé à 55 minutes de sommeil supplémentaires.
- Adopter des habitudes de vie nordiques comprenant des promenades en plein air, une alimentation riche en omégas et un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée peut également améliorer la qualité du sommeil.
Les 5 astuces nordiques à essayer aujourd’hui pour mieux dormir ce soir
1. Mangez votre repas du soir plus tôt
En Norvège, le dîner est servi beaucoup plus tôt que dans la plupart des autres pays européens, des recherches indiquant que les résidents mangent le « (le principal repas chaud de la journée en Norvège) entre 16 heures et 19 heures en moyenne.
Pourquoi une aide-dîner plus tôt dort-elle ? Des études ont montré qu’une alimentation limitée dans le temps peut en fait augmenter la durée totale du sommeil de 55 minutes.
D’un autre côté, dîner plus tard signifie que votre corps est occupé à digérer votre nourriture alors qu’il devrait se préparer à dormir. De plus, un repas tardif peut entraîner des fluctuations de la glycémie (une des principales causes de réveil à 3 heures du matin), ainsi qu'une interférence avec la production de mélatonine (l'hormone du sommeil). Cela signifie que les repas tardifs rendent plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil.
2. Faites le plein de baies et d'omégas
Selon Harvard Health, le régime alimentaire nordique est riche en poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng, et en fruits comme les baies. Non seulement les organismes de santé conseillent une consommation accrue de poissons gras et de baies pour la santé globale, mais ces aliments de base nordiques sont également excellents pour la santé du sommeil.
Les baies sont associées à une durée de sommeil plus longue et à une meilleure qualité du sommeil, tandis que la consommation de poisson améliore la qualité du sommeil et le fonctionnement diurne.
En fait, une étude pilote a découvert que les enfants qui recevaient un supplément quotidien d’oméga-3 (présents dans les poissons gras) avaient moins de réveils nocturnes et dormaient en moyenne 58 minutes de plus que les autres sujets.
3. Créez un environnement de sommeil relaxant
Selon le site de voyage Visit Nordic, le concept « hygge » est largement reconnu et adopté en Norvège. Hygge signifie essentiellement la création d’un environnement de sommeil confortable et relaxant.
Il a été démontré que la création d'un environnement de sommeil confortable améliore le sommeil, une enquête révélant que 76 % des personnes interrogées déclarent qu'elles dorment mieux lorsqu'elles se sentent bien au préalable et 72 % répondent qu'elles se sentent plus reposées après avoir dormi dans un état confortable.
4. Allez vous promener
Grâce à une culture de la vie en plein air et à des villes accessibles à pied comme Bergen et Oslo, la Norvège est un pays de marcheurs. Des recherches ont montré que la marche est la forme d'activité physique la plus courante dans le pays et que 85 % des Norvégiens pratiquent la marche locale.
La marche consciente est associée à une meilleure qualité du sommeil, tandis que se promener peut également améliorer la durée de votre sommeil. De plus, d'autres études ont montré que passer du temps dans la nature réduit les niveaux de cortisol, augmente les niveaux d'énergie et améliore la qualité du sommeil.
Cela signifie que si le stress ou l’anxiété nocturne vous réveille à 3 heures du matin, passer du temps dans la nature peut aider à réguler votre système nerveux et à dormir toute la nuit.
5. Organisez des soirées pour vous détendre, sans travailler
La Norvège se classe au premier rang des pays européens en matière d'équilibre entre vie professionnelle et vie privée grâce à une culture du travail axée sur le bien-être et une fin de jeu plus précoce.
Un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée peut améliorer considérablement le sommeil, avec des heures de travail épuisantes liées à une mauvaise qualité de sommeil, une durée de sommeil plus courte et un manque de sommeil. Alors, pour garder votre équilibre travail-vie personnelle sous contrôle, suivez la règle du sommeil 10-3-2-1-0 et abandonnez les projets liés au travail au moins deux heures avant le coucher.
3 autres astuces sommeil pour s'endormir rapidement et arrêter les réveils à 3 heures du matin
1. Bloquez la lumière qui perturbe le sommeil
Une pièce trop lumineuse a été associée à des réveils nocturnes, tandis que la pollution lumineuse a été associée à une durée de sommeil plus courte.
Pour lutter contre la lumière qui perturbe le sommeil, investissez dans un simple masque pour les yeux. Il a été prouvé que les masques pour les yeux favorisent le sommeil et vous donnent une sensation d'énergie le lendemain matin.
2. Hydratez-vous, mais pas trop près de l’heure du coucher
Des études ont souligné l’importance de rester hydraté pour le bien de votre sommeil, la déshydratation entraînant des problèmes de sommeil.
Cependant, boire trop près du lit peut également entraîner des problèmes de sommeil, notamment la nycturie. Pour rester hydraté sans perturber votre sommeil, les recherches recommandent de ne pas consommer plus de 500 ml de liquide dans les deux heures précédant le coucher.
3. Grignotez des noix et des graines
Si vous êtes végétarien ou végétalien, la recommandation ci-dessus concernant les poissons gras peut être interdite.
Cependant, il existe d’autres sources d’omégas qui stimulent le sommeil. Par exemple, la Vegan Society suggère de manger ces bonnes sources végétaliennes d’oméga-3 : noix, graines de lin, graines de chia, graines de tournesol et graines de citrouille.
