5 « astuces d'horloge biologique » simples qui vous aident à vous endormir rapidement et à vous réveiller avec plus d'énergie
Nous avons tous une horloge biologique naturelle de 24 heures qui nous réveille le matin et nous rend somnolent la nuit. Fondamentalement, cela garantit que nous suivons le bon cycle veille-sommeil afin que nous puissions nous reposer suffisamment et nous sentir plein d'énergie pendant la journée.
Cependant, cette horloge interne (également appelée rythme circadien) peut parfois connaître des « problèmes ». La vie moderne peut perturber le rythme circadien, perturbant nos cycles veille-sommeil, rendant plus difficile l’endormissement et le réveil en pleine forme.
Points clés à retenir : en un coup d’œil
- Déclenchez votre réponse cortisol après le réveil : Une marche tôt le matin déclenche un pic stratégique de cortisol qui élimine votre étourdissement matinal (inertie du sommeil) et déclenche un compte à rebours naturel pour que votre cerveau libère de la mélatonine (l'hormone qui régule votre cycle veille-sommeil) au bon moment de la soirée.
- Utilisez des lumières orange la nuit : Pour vous endormir plus rapidement, remplacez les lumières LED blanches et bleutées par des lampes chaudes aux tons ambrés ou même des bougies LED une heure avant de vous coucher. Cela protège la transition naturelle de votre cerveau vers le mode sommeil et n'interférera pas avec la production de mélatonine, vous vous endormirez donc rapidement.
- Abaissez votre température centrale avant de vous coucher : Prendre un bain ou une douche chaude une heure avant de se coucher évacue la chaleur de votre corps vers vos mains et vos pieds. Cette baisse rapide de la température interne agit comme un signal fort à votre cerveau indiquant qu'il est temps de dormir, de sorte que vous vous endormez rapidement une fois au lit.
- Cohérence du week-end : Le maintien de votre fenêtre veille-sommeil le week-end évite le décalage horaire social, un état de désalignement circadien qui donne l'impression que le lundi matin vous avez traversé plusieurs fuseaux horaires. Aie!
- Suivez le Règle de sommeil 7:1: De nouvelles recherches portant sur 47 millions de nuits de sommeil montrent que dormir pendant sept heures ou plus et se réveiller chaque jour dans la même fenêtre d'une heure ne vous aide pas seulement à vous endormir rapidement et à vous réveiller avec plus d'énergie, mais pourrait également augmenter l'espérance de vie jusqu'à quatre ans.
5 « astuces d'horloge biologique » simples qui vous aident à vous endormir rapidement et à vous réveiller avec plus d'énergie
1. Maintenez un horaire de sommeil cohérent
Récemment, une étude a découvert que dormir sept heures par nuit augmente la longévité lorsqu’il est associé à un horaire de sommeil cohérent.
Les résultats, surnommés la règle du sommeil 7 : 1, ont révélé que se coucher dans un créneau d’une heure et se réveiller dans un créneau d’une heure cinq jours par semaine favorise un cycle veille-sommeil sain.
« Garder une heure de coucher constante entraîne votre horloge interne », explique le Dr Deborah Lee, médecin généraliste et experte résidente du sommeil chez Doctor Fox Online Pharmacy.
Un horaire de sommeil cohérent peut également aider à se venger de la procrastination au coucher et du défilement catastrophique.
« Lorsque votre corps s'attend à dormir à une certaine heure, il devient plus facile de s'éloigner des écrans sans avoir l'impression de manquer quelque chose », explique le Dr Lee.
Le Dr Wu convient également que se coucher et se réveiller dans un délai d'une heure est un « bon conseil universel ».
« Maintenir votre horaire veille-sommeil dans une marge de manœuvre d'environ une heure tout au long de la semaine, comme une heure de lever à 7 heures du matin en semaine et à 8 heures du matin le week-end, est une valeur sûre pour la plupart des adultes », explique le médecin du sommeil certifié.
2. Rafraîchissez votre chambre une heure avant de dormir
Des recherches ont montré qu'une température plus fraîche (généralement inférieure à 70 °F ou 21 °C) est optimale pour dormir, tandis que des températures plus élevées peuvent rendre l'endormissement plus difficile.
Essayez l'astuce pour dormir en ouvrant les fenêtres de votre chambre la nuit. Par temps chaud, vous devrez peut-être utiliser un ventilateur et essayer des produits régulateurs de température comme un matelas rafraîchissant.
« Les tissus respirants et hypoallergéniques comme le coton, le bambou ou le lin peuvent également aider à réguler la température, et les oreillers conçus pour le refroidissement peuvent également faire une grande différence », explique Joshua Piper, clinicien du sommeil chez ResMed.
Une douche ou un bain chaud le soir peut également abaisser la température de votre corps. Piper explique : « Lorsque vous sortez de l'eau chaude, la température de votre corps baisse naturellement, ce qui signale à votre cerveau qu'il est temps de se reposer.
« Cet effet rafraîchissant imite la baisse naturelle de la température du corps qui se produit avant de dormir, ce qui permet de s'endormir plus facilement et plus rapidement. »
4. Faites de l'exercice le jour, détendez-vous la nuit
Il a été prouvé qu'un exercice rigoureux dans les quatre heures précédant le coucher provoque de l'insomnie, mais il a été démontré que des exercices moins intenses, comme le yoga, améliorent la durée, la qualité et le temps nécessaire pour s'endormir (connu sous le nom de latence du sommeil).
Il a été démontré qu'il ne s'agit pas seulement d'une routine d'exercices relaxants qui stimule la mélatonine, mais il a également été démontré que toute activité réduisant le stress favorise également la production de mélatonine.
« Développer des rituels apaisants avant de se coucher, comme se détendre avec un bon livre, s'étirer ou pratiquer des exercices de relaxation pour dire à votre corps qu'il est temps de se détendre, est extrêmement bénéfique », dit-elle.
Elle recommande également d’ajouter à votre routine des techniques apaisantes fondées sur la science, telles que des pratiques de pleine conscience et d’hypnose du sommeil.
5. Prenez un petit-déjeuner copieux et un dîner léger
Des études indiquent que l'alimentation est un signal externe important pour votre horloge biologique, et il a été prouvé que le jeûne intermittent ou l'apport de calories avant (par exemple, prendre un petit-déjeuner copieux et un repas du soir plus léger) peuvent aider à réguler votre rythme circadien.
La recherche nous apprend que manger des repas copieux près du lit peut avoir l’effet inverse, rendant plus difficile l’endormissement.
« Cela rend plus difficile de s'endormir à l'heure prévue, les aliments gras et épicés étant les plus importants à éviter », prévient Piper.
Au lieu de cela, gardez les collations du soir légères et nutritives, en particulier les noix qui contiennent du tryptophane et du magnésium favorisant la mélatonine.
« Cela ne signifie pas que vous devez mourir de faim : il est peu probable qu'une petite portion de noix, comme des noix ou des amandes (peut-être pas des cacahuètes), perturbe les signaux du sommeil », partage-t-il.
5. Utilisez des lumières vives le jour et des lumières tamisées la nuit
De nombreuses recherches ont montré que l’horloge biologique humaine dépend en grande partie de signaux lumineux, la lumière augmentant le cortisol (une hormone énergisante) et supprimant la mélatonine (l’hormone induisant le sommeil).
« La lumière est l'un des principaux facteurs qui influencent votre cycle veille-sommeil », explique Joshua Piper, clinicien du sommeil chez ResMed.
La recherche montre qu'avoir suffisamment de lumière le matin est un signal crucial pour votre rythme circadien indiquant qu'il fait jour, ce qui nous aide à nous sentir alerte.
Et les preuves montrent que cette exposition à la lumière matinale aide également à réguler la production de mélatonine (qui est sécrétée en réponse à l'obscurité) et peut améliorer la qualité du sommeil la nuit.
La meilleure façon d’obtenir cette lumière régulatrice de l’horloge biologique ? Faites une promenade matinale.
« Sortir du lit, bouger et s'éclairer plus tôt dans la journée aide à réguler votre rythme circadien, ce qui rend la surveillance excessive nocturne moins tentante alors que votre corps se détend naturellement et cherche à s'en tenir à votre routine », explique le Dr Jade Wu, psychologue du sommeil certifiée et conseillère en sommeil de Mattress Firm.
Cependant, des recherches ont montré que la production de mélatonine, qui se produit naturellement à mesure que la nuit tombe, peut être supprimée par la lumière artificielle.
Une étude a révélé que, comparée à des conditions de faible luminosité, « l’exposition à la lumière ambiante avant le coucher supprimait la mélatonine, entraînant une apparition plus tardive de la mélatonine chez 99,0 % des individus ».
« La lumière vive ou artificielle le soir, en particulier celle provenant des écrans, peut faire croire à votre cerveau qu'il fait encore jour », prévient Piper.
Pollution par la lumière bleue et sommeil
En effet, des recherches montrent que la lumière bleue émise par les écrans retarde la production de mélatonine (bien qu’il soit également prouvé que l’impact de la lumière bleue sur l’endormissement est relativement minime).
La bonne nouvelle est que Piper dit qu'il existe des moyens d'empêcher la lumière artificielle de vous empêcher de dormir la nuit. Il a été prouvé que les masques pour les yeux bloquent la lumière lorsque vous essayez de vous endormir, et vous pouvez également prendre des mesures pour contrôler la quantité de lumière à laquelle vous vous exposez.
« Pour contrer une trop grande exposition à la lumière, tamiser la lumière le soir, utiliser des ampoules de couleurs chaudes et éviter les écrans au moins une heure avant de se coucher peut aider », conseille le clinicien du sommeil.
Quelles habitudes perturbent votre cycle veille-sommeil ?
De nombreuses habitudes modernes (généralement provoquées par les horaires de travail) peuvent perturber votre cycle veille-sommeil.
Une habitude qui peut rendre plus difficile l’endormissement est la consommation de caféine (provenant d’aliments et de boissons comme le café, les sodas, le thé vert et le chocolat noir) plus tard dans la journée. Cependant, Iordache met en garde contre l’alcool perturbant le sommeil.
« La caféine est un stimulant bien connu, mais l'alcool peut aussi perturber le sommeil en perturbant vos cycles de sommeil », prévient-elle.
Au lieu de cela, le thérapeute du sommeil suggère d’abandonner la caféine et l’alcool pour l’une des meilleures tisanes pour dormir.
Consulter les réseaux sociaux avant de se coucher est une autre habitude qui peut bouleverser votre rythme circadien, et pas seulement à cause de la lumière bleue de l'écran de votre téléphone.
« Au-delà de la simple exposition à la lumière, faire défiler votre téléphone avant de vous coucher peut garder votre cerveau connecté et alerte, car il imite les activités que nous effectuons tout au long de la journée, comme réagir au contenu et traiter rapidement les informations », explique Piper.
Pour briser votre habitude de défilement catastrophique, le Dr Lee recommande de vous fixer un couvre-feu d'écran.
« Plutôt que de vous fier uniquement à votre volonté, fixez une heure limite pour les écrans, utilisez les limites des applications ou chargez votre téléphone en dehors de la chambre afin que ce ne soit pas la dernière chose que vous voyez la nuit », suggère l'expert du sommeil.
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