Vos épaules ont besoin du hack d'une minute de cet entraîneur personnel pour plus de mobilité et de force

Tout ce qu'il faut, c'est une minute et le hack de mobilité de cet entraîneur personnel pour des épaules plus fortes, plus stables et plus lâches. Croyez-moi, je suis moi-même entraîneur et je vis pour cet exercice. De plus, j'ai les épaules irritées depuis le milieu de la vingtaine, donc je sais ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas (ou ce qui fait du bien).

Vous aurez juste besoin d'une barre de traction ou de quelque chose que vous pouvez saisir et suspendre pour faire cet exercice. Je dis aussi de l'exécuter avec prudence ; bien que ce mouvement puisse renforcer et stabiliser les articulations de votre épaule, certaines personnes peuvent ressentir des douleurs ou des pincements, et si vous souffrez déjà d'une blessure ou d'un problème de santé avec lequel vous travaillez, en particulier avec la coiffe des rotateurs, je vous recommande fortement d'attendre jusqu'à ce que vous obteniez le feu vert d'un physiothérapeute ou de votre médecin.

Si vous êtes prêt à commencer, voici l'exercice de mobilité des épaules par lequel je jure.

À surveiller : Rotations des épaules pendantes

Découvrez la démo ci-dessus d'un autre formateur, qui montre exactement comment cela fonctionne.

L'un de mes exercices préférés est le pull-up de l'omoplate, qui déplace votre épaule de haut en bas comme un haussement d'épaules et un anti-haussement d'épaules, et se concentre sur la dépression et l'élévation des articulations de l'épaule.

Cependant, les roulements d'épaule, ou rotations d'épaule, se concentrent sur le mouvement de roulement de l'épaule dans les deux sens, et ce, en utilisant la gravité naturelle de votre corps lorsque vous êtes suspendu. Vous élèverez et abaisserez, mais également rétracterez et prolongerez vos épaules, leur permettant ainsi de bénéficier d'une plus grande amplitude de mouvement.

Il réchauffe vos articulations pour le mouvement, stabilise et renforce les muscles entourant les articulations des épaules et peut aider à augmenter l'activation. C'est le moyen idéal pour améliorer votre connexion esprit-muscle et la mobilité de vos épaules si vous trouvez que cela pose problème dans votre routine d'exercice.

À quoi fonctionnent les rotations d’épaules ?

Vous êtes suspendu à une barre, donc la force de votre préhension et de vos avant-bras sera testée, ainsi que vos bras, vos épaules et le haut de votre dos. Le mouvement aide également à activer les dorsaux lorsque vous tirez les épaules vers l'arrière et vers le bas, ainsi que les muscles de la coiffe des rotateurs qui entourent les omoplates et aident à stabiliser vos épaules.

Pendant que vous effectuez cet exercice, n'oubliez pas de pivoter vers l'avant et vers l'arrière, en bougeant pendant 30 secondes de chaque côté et en vous reposant si vous en avez besoin. Même si on nous dit de travailler le plus sur la rotation externe (nous nous asseyons trop souvent dans une position voûtée, ce qui affaiblit les épaules et les tire vers l'avant, nous aimons donc ouvrir les épaules et les tirer vers l'arrière), il faut vraiment bouger dans les deux sens pour encourager une amplitude de mouvement complète.

Si vous n'êtes pas prêt à vous accrocher à une barre, posez vos pieds sur des assiettes ou une boîte. Exagérez presque chaque mouvement lorsque vous ramenez vos épaules vers vos oreilles, puis tirez-les vers l'arrière et vers le bas. Pendant que vous les poussez vers l'avant et séparez les omoplates, prenez votre temps, puis ramenez-les jusqu'à vos oreilles. Inversez ce mouvement pour vous déplacer dans l’autre sens.

Comme les tractions scap, les rotations d’épaules suspendues peuvent vous aider à développer des épaules plus fortes et plus stables, capables de résister aux blessures et d’améliorer votre posture. Essayez de ne pas précipiter ce mouvement ; au lieu de cela, bougez avec contrôle et conscience pendant que vous faites pivoter vos épaules.

Un groupe de muscles que vous souhaitez connaître sont les rhomboïdes, qui aident à rétracter, élever et faire pivoter les omoplates, et le dentelé antérieur, qui aident à aplatir et à rentrer vos omoplates. Les exercices qui aident à entraîner ces groupes musculaires et à libérer les épaules valent la peine, surtout si vous aimez soulever des poids lourds.

Si vous avez les épaules serrées, un mauvais contrôle, une portée limitée ou si vous voulez simplement essayer quelque chose de nouveau, les rotations des épaules agissent comme un cours intensif de mouvement approprié des épaules sous une charge naturelle, et je vous garantis que vous vous sentirez détendu et fort après quelques mois de pratique constante.

Essayez de les ajouter à vos échauffements plusieurs fois par semaine, ou même une fois si vous le pouvez, et visez 30 secondes en avant puis en arrière.