Vos genoux prennent un battement tous les jours juste de la marche, avec des recherches montrant la force sur vos articulations équivalent à une et demie votre poids corporel à chaque étape. Ajoutez un travail physique, des sports ou des gains de poids, et ce stress s'ajoute rapidement.

Après les maux de dos, les problèmes du genou sont l'une des plaintes les plus souvent citées, affectant la mobilité et la qualité de vie. Mais le renforcement des muscles autour de vos genoux peut retarder ou prévenir la dégénérescence du cartilage qui conduit à l'arthrose et, dans des cas extrêmes, à la chirurgie de remplacement du genou.

Dépenser 15 minutes trois à quatre fois par semaine sur ces mouvements aide à protéger vos articulations tout en améliorant l'équilibre et en réduisant le risque de chute. Voici quoi faire.

1. Step-up


Utilisez un escalier ou un pas bas pour cet exercice simple. Poussez avec votre pied préféré jusqu'à ce que les deux pieds soient sur le pas, puis redescendez à nouveau. Alternez votre pied de plomb à chaque représentant.

Les Step-ups construisent vos ischio-jambiers et vos quadriceps en utilisant uniquement votre poids corporel. Les quadriceps forts sont particulièrement importants car les faibles font que la rotule est plus proche, créant plus de frottements et de douleur dans l'articulation.

Commencez avec deux ensembles de 10 répétitionsreposant entre les ensembles. La nature à faible impact rend cela accessible tout en offrant des avantages de force aux muscles clés du genou.

2. Squats


Tenez-vous avec les pieds séparés de l'épaule et abaissez votre corps En pliant les genoux, Les garder alignés sur vos orteils. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont à peu près parallèles au sol, puis repoussez.

Les squats fonctionnent à la fois les quadriceps et les muscles fessiers, qui sont essentiels pour éliminer le stress de l'articulation du genou. Ils améliorent également la proprioception, la conscience de votre corps de l'endroit où vos articulations sont dans l'espace.

Les squats améliorent la densité des minéraux osseux et réduisent le risque de chute dans la vie ultérieure tout en stabilisant les genoux et en réduisant la douleur chez les patients atteints d'arthrite.

3. Régisse des jambes


Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et à plat sur le sol. Gardez votre autre jambe droite et soulevez-la du solmaintenez quelques secondes, puis abaissez-la lentement.

Contractez votre muscle quadriceps avant de vous soulever pour engager les muscles que vous ciblez. Cet exercice renforce les quads tout en protégeant les articulations et en réduisant le risque de blessures liées à l'exercice lorsqu'elle est utilisée comme échauffement.

Effectuer deux ensembles de 10 répétitions par jambealternant entre les jambes. Le mouvement contrôlé renforce la force sans mettre en stress directement sur l'articulation du genou elle-même.

4. Le mollet soulève


Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules et les orteils pointant vers l'avant. Soulevez lentement vos talons tout en gardant vos genoux étendus. Tenez une seconde sur vos orteils, puis baissez-vous vers le bas.

Les augmentations du mollet renforcent les muscles gastrocnémiens et soléus Dans vos mollets, soulageant le stress de l'articulation du genou sous la rotule. Cela améliore l'équilibre musculaire autour de votre genou afin que tous les muscles environnants travaillent efficacement.

Terminez deux ensembles de 10 augmentations pour commencer. Lorsqu'un groupe musculaire est faible, vous créez un déséquilibre qui met plus de pression sur l'articulation du genou elle-même.

5. Traite se dresse


Asseyez-vous sur une chaise et levez-vous sans utiliser vos mains pour soutenir, Puis asseyez-vous. Répétez ce mouvement pour votre nombre cible de représentants.

Cet exercice fait fonctionner vos muscles de base de la mi-poitrine à vos genoux, qui jouent un rôle sous-estimé dans le maintien de la santé du genou. Des muscles du cœur solides aident à stabiliser l'ensemble de votre bas du corps.

Vous pouvez également rendre les choses plus difficiles en utilisant une chaise inférieure ou en la faisant à une jambe À mesure que vous devenez plus fort. Commencez avec deux ensembles de 10 répétitions et ajustez la difficulté en fonction de votre niveau de force.