La sieste de puissance n'est pas uniquement pour les tout-petits ou les dimanches après-midi paresseux. Lorsqu'il est fait correctement, un sommeil de jour stratégique peut stimuler votre vigilance, améliorer votre humeur et améliorer votre productivité pour le reste de la journée.

Le mot clé ici est correctement – Parce qu'une sieste mal chronométrée ou trop longue peut vous laisser pire que lorsque vous avez commencé. Et la science derrière la sieste de puissance est fascinante.

Un bref sommeil pendant votre plongeon d'énergie naturelle de l'après-midi peut restaurer la fonction cognitive, améliorer la consolidation de la mémoire et même augmenter votre système immunitaire. La recherche de la NASA publiée dans le Journal of Sleep Research a révélé qu'une sieste de 26 minutes peut améliorer les performances du pilote de 34% et une vigilance de 100%.

Cependant, la sieste est un art qui nécessite des règles spécifiques. Terminez le timing, dormez trop longtemps ou siesez trop tard dans la journée, et vous vous réveillez groggy ou vous avez du mal à vous endormir au coucher.

Suivez ces cinq DO et à ne pas faire, et vos siestes de puissance augmenteront en fait votre énergie.

Faire: gardez-le court

La règle d'or de la sieste de puissance est le timing. Limitez votre sieste à 10-20 minutes maximum. Ce point idéal vous permet de vous reposer dans les stades plus légers du sommeil sans entrer dans un sommeil profond, ce qui provoque cette sensation groggy et désorientée lorsque vous vous réveillez.

Réglez une alarme pendant 20 minutes et respectez-lemême si vous n'avez pas l'impression d'avoir dormi. Souvent, le simple fait de se coucher et de reposer vos yeux offre des avantages importants. Votre cerveau continue de traiter les informations et de se restaurer même pendant le repos calme.

Si vous avez régulièrement besoin de siestes plus longues, Cela pourrait indiquer que vous n'obtenez pas suffisamment de sommeil nocturne de qualité. Une sieste de 20 minutes devrait vous laisser rafraîchi et alerte, pas comme si vous avez besoin d'une autre heure de sommeil.

Ne pas: sieste après 15 h

Le moment de la chronométrage correctement pendant la journée est tout aussi important que de limiter sa durée. Évitez la sieste après 15 heurescar cela peut interférer avec votre capacité à vous endormir à votre coucher ordinaire.

Votre corps éprouve naturellement une baisse d'énergie entre 13 h et 15 h, ce qui en fait la fenêtre idéale pour une sieste. Ce timing s'aligne sur votre rythme circadien et ne perturbera pas votre horaire de sommeil nocturne.

Si vous vous trouvez désespérément fatigué après 15 heures, Essayez l'exercice léger, l'exposition à la lumière vive ou la caféine au lieu d'une sieste. Ces alternatives peuvent fournir un coup de pouce énergétique sans compromettre votre sommeil en soirée.

Faire: créer le bon environnement

Votre environnement de sieste peut faire ou défaire votre expérience de sieste. Trouvez un espace frais, sombre et calme où vous ne serez pas dérangé. Même si vous ne pouvez pas rendre votre espace complètement sombre, Porter un masque pour les yeux peut aider Signalez à votre cerveau qu'il est temps de se reposer.

La température compte plus que vous ne le pensez. Un environnement légèrement frais favorise un meilleur sommeil début. Si vous ne pouvez pas contrôler la température, retirez une couche de vêtements ou utilisez un ventilateur pour refroidir.

Envisagez d'utiliser des bouchons d'oreille ou une application de bruit blanc pour bloquer les sons distrayants. Même si le bruit ne vous réveille pas complètement, cela peut vous empêcher d'atteindre les étapes de réparation du repos qui rendent les siestes de puissance efficaces.

Ne pas: attendez-vous à s'endormir immédiatement

Beaucoup de gens abandonnent la sieste à puissance parce qu'elles ne s'endorment pas dans les premières minutes. C'est une erreur. Même si vous ne vous endormez pas réellement, Allongé les yeux fermés dans un environnement calme offre des avantages importants.

Cette «éveil silencieuse» permet toujours à votre cerveau de se reposer et de se réinitialiser. Votre système nerveux se déplace dans un état plus détendu, votre ralentissement cardiaque ralentit et la fatigue mentale commence à se soulever. Ne vous souciez pas de savoir si vous dormez vraiment – concentrez-vous simplement sur relaxant.

Cela peut prendre plusieurs tentatives pour maîtriser l'art de la sieste de pouvoir. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à cette nouvelle routine, donc Soyez patient avec vous-même. La cohérence est la clé pour entraîner votre corps à reposer efficacement pendant ces courtes fenêtres.

À faire: utiliser la caféine stratégiquement (la technique du « napuccino »)

Voici une astuce contre-intuitive que de nombreux experts de la productivité jurent: Buvez une tasse de café juste avant votre sieste. Cette technique, appelée « napuccino » ou « sieste de café », tire parti du timing de la caféine.

La caféine met environ 20 minutes pour entrer en jeu, ce qui signifie qu'il commencera à fonctionner juste au moment où vous vous réveillez de votre sieste. Cela crée un double coup de pouce de vigilance à la fois des autres et de la caféine, vous faisant vous sentir plus énergique que l'une ou l'autre stratégie.

La clé est de boire votre café rapidement, puis de vous allonger immédiatement pour votre sieste de 20 minutes. Ne le sirotez pas lentement ou ajoutez beaucoup de lait qui pourrait vous faire vous sentir trop plein pour vous reposer confortablement. Le café noir ou l'espresso fonctionne mieux pour cette technique.

La ligne de fond

Perfect Power Saiement est une compétence qui s'améliore avec la pratique. Commencez par vous concentrer sur le timing et gardez-le court et tôt dans l'après-midi.

Créez un environnement cohérent qui signale à votre corps, il est temps de se reposer, même si cela ne fait que vanter les lumières et mettre des écouteurs de rendement au bruit sur votre bureau.

Rappelez-vous que Les siestes de puissance sont destinées à compléter, et non à remplacer, de bonnes habitudes de sommeil nocturne. Si vous vous retrouvez à compter sur les siestes quotidiennes juste pour fonctionner, il est peut-être temps d'examiner votre horaire de sommeil, votre niveau de stress ou votre santé globale.

Maître ces cinq règles, et vous découvrirez qu'un bref repos de l'après-midi peut faire la différence entre traîner dans votre journée et finir fort avec de l'énergie à perdre.