La mobilité de la hanche est une chose drôle – nous savons que c'est bon pour nous, mais beaucoup d'entre nous l'évitent (ou du moins ne le faites pas assez) de toute façon. Un peu comme prendre des vitamines ou boire du matcha, vous êtes soit dedans, soit vous êtes sorti.

Ci-dessous, j'ai partagé un exercice de mobilité de la hanche simple et adapté aux débutants qui me tient à chaque fois. Il coche des boîtes pour construire l'amplitude des mouvements dans vos hanches et améliorer la qualité globale du mouvement. Si vous voulez réduire la raideur, c'est comment.

Êtes-vous dedans? Apprenez à faire l'exercice étape par étape, ainsi que les avantages.

Qu'est-ce que l'exercice de la mobilité de la hanche?

J'aime effectuer cet exercice aux côtés d'autres exercices de mobilité de la hanche pour aider à ouvrir mon bas du corps et à libérer la tension. Cela m'aide également à augmenter l'amplitude des mouvements avant un entraînement du corps inférieur qui pourrait impliquer des squats ou des fentes, où la profondeur est primordiale.

Cela dit, bien qu'il y ait des avantages à court terme à ces types d'exercices et de routines, le véritable changement vient de leur pratiquer de manière cohérente. Au fil du temps, un exercice peut se sentir plus à l'aise, ou vous remarquerez peut-être des améliorations de la qualité de vos mouvements.

Vous pouvez peut-être soulever votre jambe plus haut ou ouvrir votre hanche plus large. Peut-être que 6 répétitions sont devenues 8, voire 10. Ce sont d'énormes victoires.

Tout le monde est différent, mais je travaillerais pour 4 à 8 répétitions par côté pour 2 séries et répéterais quelques fois par semaine, soit en utilisant cet exercice comme exercice autonome, soit à côté d'autres exercices que vous aimez pour former un mini circuit de mobilité.

Voici comment le faire:

  • Commencez à quatre pattes en position de table. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches sur les genoux
  • Si vous avez du mal avec la douleur au poignet, tenez une paire d'haltères pour éliminer une certaine pression
  • Commencez sur les boules de vos pieds
  • Sortez votre pied droit vers la droite et tournez légèrement vos orteils vers l'intérieur
  • Soulevez votre genou droit, puis tournez à droite pour ouvrir votre hanche
  • Reposez-vous le talon de votre pied droit vers le bas pour que votre jambe droite soit maintenant empilée de 90 degrés et ouverte d'un côté. Votre genou droit devrait suivre votre pied droit
  • Ensuite, asseyez vos hanches aussi loin que vous le pouvez vers votre talon gauche (comme si vous effectuez la pose de l'enfant), en appuyant dans vos mains
  • Inversez le mouvement – Tout d'abord, montez dans la table, tournez votre genou droit vers l'intérieur et placez-le sur le tapis, puis soulevez votre pied et remettez-le à la position de départ
  • Commuter les côtés.

Les avantages

Femme athlétique sur tapis de yoga pendant la routine d'étirement à domicile dans Pigeon pose avec la jambe gauche vers l'avant et la jambe pliée et droite étendue derrière

Mes mouvements préférés sont ceux qui ont plusieurs avantages; celui-ci d'abord intérieurement fait pivoter la hanche en sortant le pied, puis à l'extérieur Faire tourner la hanche en dessinant le genou vers l'extérieur en ligne avec les orteils.

Alors que vous vous asseyez vers votre talon, l'étirement s'approfondit à travers les adducteurs – les muscles qui coulent dans la cuisse intérieure – l'aine et les fessiers. Vous pouvez vous tourner sur le bord du couteau de votre pied pendant cette partie de l'exercice s'il vous aide à atteindre plus profondément dans vos muscles fustines.

La rotation interne peut sembler inconfortable, mais ne devrait pas être douloureuse. Si vous êtes assis à 6/10 ou plus, il est peut-être temps de visiter un physiothérapeute!

La rotation interne peut sembler inconfortable, mais ne devrait pas être douloureuse. Si vous êtes assis à 6/10 ou plus, il est peut-être temps de visiter un physiothérapeute!

Lorsque vous vous manifestez et que vous informez le genou, vous répétez la rotation interne de la hanche, suivie d'une légère rotation externe lorsque vous dessinez le pied en dernier. Le déplacement de vos hanches à la fois en interne et en externe améliore l'amplitude globale des mouvements, étant donné que votre jambe se déplace vers l'extérieur et vers l'intérieur quotidiennement.

Sans renforcer et mobiliser les articulations et les muscles qui aident l'action de la hanche et le mouvement des extrèmes plus bas (nous parlons des fessiers, des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers, des quads et des adducteurs comme exemples), la qualité de vos mouvements du bas du corps serait beaucoup moindre.

L'adage, « Si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez », est certainement vrai, alors essayez de garder vos hanches et les muscles qui les entourent aussi actifs que possible, surtout à mesure que vous vieillissez.