Comment faire le chien vers le bas parfait – selon les professeurs de yoga

Le chien orienté vers le bas est probablement la posture de yoga la plus connue qui soit, et la plupart d'entre nous yogis pensent probablement que nous l'avons cloué maintenant. Cependant, que vous soyez un débutant de yoga ou que vous retournez votre chien depuis des années, il y a toujours des conseils et des astuces pour améliorer votre pratique.

Connu sous le nom d'Adho Mukha Svanasana en sanskrit, Downward Dog est un incontournable de yoga pour une raison, donc prendre le temps de faire des ajustements à la pose peut vous aider à récolter les récompenses.

Curieux, j'ai parlé à deux professeurs de yoga experts pour voir quels hacks je pourrais ramasser pour perfectionner mon chien vers le bas, et je pensais que je les partagerais ici pour tous les passionnés de yoga du Guide de Tom.

Saisissez l'un des meilleurs tapis de yoga pour soutenir votre chien, puis consultez les conseils de ces instructeurs de yoga sur la façon de faire étape par étape des chiens orientés vers le bas, les avantages et les moyens de modifier la posture pour votre pratique.

Comment faites-vous un chien vers le bas pour les débutants?

Tout d'abord, j'ai parlé à Eloise Skinner, instructeur de yoga et auteur, pour apprendre à installer votre chien vers le bas.

• Commencez dans une position de table sur votre tapis (All-Four, avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux)
• Appuyez sur vos mains et soulevez vos hanches vers le plafond
• Imaginez créer une forme de «V» inversée, votre coccyx qui atteint vers le haut et vers l'arrière et vos talons et vos mains ancrés

« Vos talons n'ont pas besoin de toucher le sol », ajoute Skinner. «Et vous pouvez plier vos genoux si vous en avez besoin. Pour ceux qui recherchent un étirement plus profond, appuyez sur vos talons pour allonger vos jambes.»

Façons d'améliorer votre chien vers le bas

Nous ne sommes pas tous construits de la même manière, donc bien que les étapes ci-dessus puissent fonctionner pour certains, il existe des moyens d'ajuster votre chien vers le bas si vous ne vous sentez pas à l'aise. Skinner recommande de repositionner vos mains et vos pieds si nécessaire.

«Le recul un peu peut vous aider à allonger vos jambes, ou vous pouvez plier vos genoux pour réduire toute pression dans vos hanches et vos ischio-jambiers», conseille-t-elle. « Vous pouvez également pédaler à travers vos pieds, plier un genou et l'autre, ou balancer vos hanches doucement côte à côte. »

Lorsque vous tenez la posture, essayez de répandre vos doigts tout en gardant les deux paumes fermement ancrées. Skinner dit que votre cou devrait rester aligné avec votre colonne vertébrale. «Pour une pratique avancée, vous pouvez également essayer un étirement du cou doux en hochant la tête et en secouant la tête à une vitesse très lente», ajoute-t-elle.

Nancy Trueman, professeur de yoga, praticienne du son et fondateur de True North Studio, dit que la mise en place du pouce et de l'index peut aider à protéger vos poignets. «Gardez la tête entre vos bras, les oreilles alignées avec vos bras, libérant la tension dans votre cou», ajoute-t-elle. Trueman guide également les yogis pour détendre le cou et regarder vers les cuisses ou les pieds.

« Attendez quelques coups à couper le souffle, puis relâchez la pose en revenant à quatre pattes », guide-t-elle.

Peut-être que l'un des meilleurs conseils que j'aie jamais reçus est le conseil de Trueman: «Priorisez une longue colonne vertébrale sur les jambes droites.» Nous avons tous cette idée du «chien parfait» dans nos esprits, ce qui signifie généralement que les talons sont soutenus à plat sur le tapis avec les jambes droites et la colonne vertébrale. Mais vraiment, il n'y a aucun avantage à forcer vos jambes droites si cela signifie compromettre votre dos.

Trueman recommande également d'éloigner les épaules des oreilles et d'apprendre à engager correctement votre noyau pour «aider à stabiliser la posture». Une autre façon de vous stabiliser dans Downward Dog est de prendre une position plus large – les pieds jusqu'aux bords du tapis – avec un virage doux au genou.

À quoi sert un chien vers le bas?

«Le chien orienté vers le bas offre un excellent étirement pour plusieurs zones de votre corps… les ischio-jambiers, les hanches, le bas du dos, les épaules et le cou, par exemple», explique Skinner. «Vous aurez également un grand sentiment de renforcement à travers vos bras et votre haut du dos, ainsi qu'une occasion de prendre des respirations profondes et complètes.»

Trueman ajoute que le chien vers le bas «allonge la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les muscles du mollet», tout en «renforçant les bras, les épaules et les jambes», améliorant votre conscience et votre posture. Le chien vers le bas, aux côtés du yoga dans son ensemble, est connu pour aider à calmer le système nerveux et même à soulager le stress.

«Fait intéressant, le chien vers le bas est considéré comme une pose de repos traditionnelle dans de nombreux styles de yoga, en particulier dans le vinyasa ou les pratiques basées sur le flux», explique Trueman. « Mais c'est une pose accessible pour tout niveau où le corps peut se réinitialiser, le souffle peut s'approfondir et l'esprit peut se recentrer. »

Si vous pratiquez le chien vers le bas pour la première fois, essayez de tenir la pose pour plusieurs tours d'haleine, puis relâchez vos genoux au sol et prenant la pose d'un enfant pour restaurer l'énergie.