Oubliez les pompes – je suis un entraîneur personnel et voici 3 façons de renforcer la force et la mobilité du haut du corps en utilisant un chien vers le bas
Qu'il s'agisse de stimuler la mobilité ou de construire une force de haut du corps, vous pouvez utiliser un chien orienté vers le bas à votre avantage. Down Dog, un exercice de yoga de base, étire principalement le haut du dos, la poitrine, l'abdomen et les épaules tout en ouvrant les muscles le long de votre chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers. Cependant, il a également des propriétés de renforcement.
Lors du déploiement de l'un des meilleurs tapis de yoga pour enseigner les cours de mobilité en ligne, je laisse rarement le chien orienté vers le bas de la programmation. Pourquoi? Parce que ce seul mouvement peut faire beaucoup pour votre esprit et votre corps, et il est accessible pour la plupart des gens.
Mais bien que l'ajout de chien vers le bas à votre routine d'étirement ou de mobilité quotidienne puisse fournir une libération du corps complet, il existe des moyens de s'y mettre pour cibler la force du haut du corps.
Voici trois façons de m'utiliser moi-même.
Quelles sont les 3 variations de chiens vers le bas?
La prochaine fois que vous voudrez augmenter l'intensité de votre chien vers le bas, essayez ces trois variations.
Taps des orteils de chien vers le bas
Les robinets de chien en bas engagent le haut du corps et les épaules et nécessitent un équilibre lorsque vous maintenez la position V à l'envers en utilisant une main. Vous devrez également engager vos muscles de base pour stabiliser votre corps à mesure que vous revenez pour taper votre cheville avec votre main opposée. J'aime glisser une petite tranche d'abs dans mes routines où je peux!
Contrairement aux robinets des orteils de la planche, essayez de maintenir la position du chien vers le bas plutôt que de vous pencher en avant dans une planche. Poussez dans le tapis avec votre main lorsque vous reversez et soulevez vos hanches haut pour approfondir l'étirement de vos ischio-jambiers.
Je recommande d'abord de prendre un rafraîchissement de chien vers le bas avant d'essayer ce déménagement.
- Commencez dans une position de chiens vers le bas avec vos mains à la largeur de l'épaule et vos pieds séparés de la hanche
- Succez doucement votre ventre vers votre colonne vertébrale et dessinez vos talons vers le tapis
- Soulevez votre main droite du tapis et atteignez votre pied gauche tout en appuyant dans votre main gauche. Vous pouvez également appuyer sur votre épaule à la place
- Placez votre main droite sur le tapis et répétez sur votre côté gauche
- Se déplacer avec le contrôle. Gardez vos hanches carrées partout
- Répétez pour 8 à 12 répétitions par côté et 3-4 séries.
Push-up de chien vers le bas
Les pompes sur les brochets sont un exercice préparatoire pour les handstands et les push-ups de pointe, imitant la presse au-dessus de votre poids corporel.
Gardez vos coudes près de votre corps et essayez de toucher le sol avec la couronne de votre tête plutôt que votre front; Cela vous aidera à maintenir un modèle de mouvement vertical.
C'est une masterclasse de tournant musculaire, que vous l'utilisiez pour mobiliser ou renforcer.
- Commencez dans une position de chien vers le bas (configuré comme ci-dessus)
- Déplacez légèrement votre poids vers l'avant et transférez sur les boules de vos pieds, en gardant vos hanches hautes et les coudes enveloppés
- Préparez votre noyau lorsque vous avancez vers l'avant, puis pliez les deux coudes et abaissez la couronne de votre tête vers le sol devant vos mains. Visez une position de trépied avec vos mains et la tête
- Faire une pause en bas, puis appuyer sur le sol et étendre les deux coudes
- Repousser dans votre chien orienté vers le bas
- Répétez pour 8 à 12 répétitions par côté et 3-4 séries.
Chien vers le bas pour écarter
Les push-ups de l'omoplate sont le moyen idéal pour préparer vos épaules avant un entraînement du haut du corps, en particulier les mouvements qui incluent des travaux aériens ou basés sur des barres comme les muscle-ups.
Au fur et à mesure que vous vous déplacez à travers la saillie et la rétraction des omoplates, essayez de prendre votre temps pour maximiser l'activation.
Les muscles du stabilisateur de l'épaule – la coiffe des rotateurs – se composent de quatre muscles entourant et soutenant les omoplates. Les pompes SCAP aident à cibler ces muscles, ce qui pourrait réduire votre probabilité de développer des blessures aux épaules.
- Commencez dans le chien vers le bas
- Préparez votre noyau, puis déplacez lentement votre poids vers l'avant et pliez vos genoux, entrant dans une position de table avec des épaules sur les poignets
- Planer vos genoux légèrement au-dessus du sol avec les orteils rasés
- Sans plier les coudes, trempez votre poitrine vers le sol et assembez vos omoplates ensemble (rétraction scapulaire)
- Poussez à travers vos paumes et écartez vos omoplates (protraction scapulaire)
- Soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière et revenez à votre chien vers le bas
- Répétez pour 8 à 12 répétitions par côté et 3-4 séries.
À quoi sert un chien orienté vers le bas?
Connu sous le nom d'Adho Mukha Svanasana en sanskrit, la posture de yoga pour chiens orientée vers le bas étire le dos des jambes et de la colonne vertébrale tout en travaillant vos bras, vos épaules et votre haut du dos.
La pose offre des avantages de renforcement du poignet, mais je recommande une bonne routine d'échauffement du poignet avant de passer une durée dans la position des chiens vers le bas. Certains yogis créent même un chien vers le bas, aux côtés du yoga dans son ensemble, avec une réduction des symptômes de maux de dos et une altération de l'anxiété.
Un astuce chaud pour votre chien vers le bas avant d'essayer cette série: commencez dans une position de planche haute, puis soulevez vos hanches dans un chien vers le bas sans bouger vos mains ou vos pieds de leurs taches. Cela vous aidera à trouver la bonne « longueur » de votre chien.
Pendant un cours de yoga, le chien vers le bas se présente fortement dans la série Sun Saluting et peut être utilisé comme une posture de repos active lors de la programmation de classe plus avancée; Plusieurs inspirations profondes dans le nez pendant le chien vers le bas peuvent être apaisantes et réparatrices.
Qui devrait éviter le chien orienté vers le bas?
Si vous souffrez de blessures aux épaules ou au poignet ou si vous avez un état de santé préexistant, parlez avec un instructeur de yoga qualifié ou votre médecin avant d'essayer un chien vers le bas et ses variations.
Les femmes enceintes devraient également consulter un professionnel, en particulier dans les derniers stades de la grossesse. Les inversions peuvent parfois rendre les gens étourdis, donc si vous avez une pression artérielle élevée ou basse, un deuxième avis est toujours recommandé.
