Oubliez les sit-ups – utilisez ce seul mouvement pour développer la force et les muscles dans votre noyau

Nous avons été sur une mission alternative assis ces derniers temps, donnant autant d'options que possible pour les exercices qui n'en veulent pas ou ne peuvent pas les faire pour quelque raison que ce soit.

J'entends toujours la question qui se passe – les sit-ups sont-ils mauvais pour vous? La réponse est non, selon votre anatomie unique, votre expérience d'exercice et vos blessures passées ou existantes. En d'autres termes, ce n'est pas en noir et blanc mais beaucoup de gris. Bien que certains puissent être assermentés, d'autres peuvent très bien le répéter. Et oui, les sit-ups peuvent construire des abdos plus forts.

Mais avec une bibliothèque sans fin empilée avec les meilleurs exercices de base, pourquoi s'installer? J'ajoute le déménagement ci-dessous à mon régime d'exercice depuis un certain temps, et voici pourquoi je pense que vous allez l'adorer.

Que sont les pike-ups de rampe?

Malgré le nom, vous n'avez pas besoin d'une machine à aviron pour faire des rameurs de pike. Si vous les effectuez à la maison sans rameur, vous pouvez utiliser des alternatives, y compris des curseurs, une boule de médecine ou même un torchon. Je recommande de faire des brochets sur un plancher en bois (ou similaire) afin que vos pieds ne soient pas coincés.

Les Pike-ups commencent à partir d'une position de push-up. De là, vous allez glisser les deux pieds vers vos mains et envoyer vos fesses dans les airs, contracter vos abdos lorsque vous bougez, puis vous revenez à la position de push-up. Imaginez ouvrir et fermer un livre avec la colonne vertébrale dudit livre imitant votre colonne vertébrale. Une métaphore torturée, mais vous avez l'idée.

Comment faire des pike-ups

• Commencez dans une position de planche face à une machine à aviron
• Passez les boules de vos pieds sur le siège de la machine d'aviron
• Empilez vos épaules sur vos poignets et préparez votre noyau, vos fessiers et vos quads
• Poussez légèrement dans le haut du dos pour creuser votre torse et essayer d'éviter de plonger vos hanches
• Avec le contrôle, tirez vos pieds vers vos mains le plus loin possible tout en gardant vos jambes droites et un pli doux dans vos genoux
• Soulevez vos hanches haut et envoyez vos fesses vers le plafond
• Faites une pause en haut, puis étendez vos jambes à la position de départ.

Visez à ressentir un croquant dans votre cœur et un étirement dans vos ischio-jambiers lorsque vous conduisez vos pieds vers l'intérieur. Si vous n'avez pas de rameur, placez vos pieds sur des curseurs, une balle ou similaire.

Les Pikes sont-ils bons pour les abdos?

Les bancs de planche à pike ou de brochets fonctionnent les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, obliques (internes et externes), fléchisseurs de la hanche, haut du dos, épaules, haut-poitrine et bras et tester les ischio-jambiers et la flexibilité du bas du dos.

De la position couchée (ventre en bas), vous pouvez charger efficacement les abdos sans poids et je trouve que les exercices d'abs plus encombrants sont plus durs que ceux en décubitus dorsal (le ventre réalisé), où vous travaillez face à face contre votre poids corporel et votre gravité.

Une étude publiée par le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (JOSPT) a révélé que des exercices tels que les déploiements et les pike étaient «les plus efficaces» pour activer le rectus abdominis, les obliques internes et externes et même les muscles latissimus dorsi par rapport aux mouvements comme s'asseoir assis comme s'asseoir assise comme siége Marches, craquements et assemblés pliés.

Les Pike-Ups aident à renforcer les muscles utilisés pour passer en stands de fruits, à la pointe et à d'autres mouvements basés sur la gymnastique en travaillant les épaules, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du tronc pour stabiliser le corps. Dans la posture complète du brochet, votre corps imite la position verticale exacte requise pour se soulever dans une poignée; Fermé sur les avant-bras, il imite la façon dont vous vous déplacez dans un frappeur.

La machine à radio vous permet de glisser d'avant en arrière pour maximiser votre amplitude de mouvement et vous pouvez travailler avec plus de vitesse. En général, quel que soit le kit que vous utilisez, Pikes vous aide à pratiquer des exercices populaires trouvés dans le style de formation de la calisthénie, y compris Planche Lean to Pike et leurs transitions.

Visez à ressentir un croquant dans votre cœur et un étirement dans vos ischio-jambiers lorsque vous conduisez vos pieds vers l'intérieur.

Si vous êtes dans la calisthénie ou le crossfit, vous connaissez peut-être déjà vos creux et vos arches pour les travaux basés sur le bar et le sol. Les Pike-ups peuvent vous aider à travailler sur la forme creux lorsque vous dessinez vos pieds vers vous et « creux » votre corps, en dessinant le ventre et des hanches vers l'intérieur pour créer de l'espace. Cela enseigne à votre corps la compression nécessaire pour les mouvements qui le nécessitent, comme les muscles.

Concentrez-vous à apprendre à engager votre cœur à tout moment, en train de ranger légèrement votre bassin vers votre colonne vertébrale pour éviter de vous arquer le bas du dos. Conduisez à travers vos mains et vos épaules lorsque vous tirez vos pieds vers l'intérieur et pensez à vous séparer vos omoplates lorsque vous vous déplacez. Cela vous aidera également à créer une forme creuse.

N'oubliez pas: les hanches élevées. Pensez à toucher le plafond avec vos fesses sans plier excessivement les genoux ou arronser le dos.

Pour rendre l'exercice encore plus avancé, les curseurs ou une balle pondérée peuvent imposer plus de demande sur vos muscles de base, y compris les stabilisateurs plus profonds comme les abdominis transversaux et les obliques internes, car ce kit est plus difficile à se déplacer dans les deux sens.

Verdict

L'un des problèmes les plus courants que je vois lorsque les gens interprètent les sit-ups réside dans leurs fléchisseurs de la hanche: ils prennent le relais. Cela peut signaler que vous n'engagez pas correctement votre noyau et que vous pouvez avoir des hanches particulièrement faibles ou serrées. Ou les deux.

Tout en effectuant n'importe quel exercice de base, vous voulez to se sentir il. Prenez votre temps pour ressentir chaque représentant, contrôler chaque phase et ne vous précipitez pas. Cela améliorera votre connexion musculaire mentale et encouragera le bon recrutement musculaire, vous aidant à renforcer la force et la stabilité des muscles responsables de la protection de votre corps contre les blessures – votre noyau.

Considérez votre noyau (lire: ABS vs muscles de base) comme un centre de puissance enroulant autour de votre torse comme un corset. Maintenant, pensez à tirer ce corset serré, en tenant tout en place, ce que vous ne pouvez faire que lorsque les muscles du cœur sont forts.